第三周已經開始了，我們會把運動開始後的第三周稱為“魔鬼第三周”。因為大多數人會覺得通過三周的運動，體重根本沒有多大的變化，而選擇放棄。這樣的認為是錯誤的，其實體重是在不斷變化的，從你開始運動的第一周的第一天起。雖然我們在第三周時看不到效果，但隨著時間的推移，再加上食用亞尼活力纖做搭配，效果會越來越明顯，能順利度過這個時期的人才能擁有苗條的身材。
以下是這周的【跳鄭多燕健身操減肥】第三周運動減肥計劃表
【星期一】
♡飲食計劃
早餐：面條135克、雞蛋1個、蔬菜汁500克、蘋果1個、芝麻油6克
午餐：米飯280克、鱈魚燉湯、竹筍140克、芝麻油3克
晚餐：米飯200克、香腸40克、南瓜160克、豬油3克
零食：低脂牛奶200克
♡運動計劃
有氧運動：快走25分鐘（跑步機速度：6千米/小時以上，約2000米）
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
肌肉運動：兩膝跪地，俯臥撐（一日3～5組，每組12～16次）
站姿，啞鈴錘式彎舉1（一日3組，每組兩臂各12次）
站姿，啞鈴錘式彎舉2（一日3～5組，每組12～16次）
躺姿，向上舉起啞鈴（一日3～5組，每組12～14次）
站姿，兩手握啞鈴向上舉起（一日3～5組，每組12～14次）
♡注意：
1、運動計劃中每組運動之間休息1分鐘。
2、二個運動項目之間休息3分鐘。
3、快走開始3分鐘速度為5千米/小時，以後維持6千米/小時以上。
【星期二】
♡飲食計劃
早餐：玉米120克、豆腐花200克 芝麻油6克、蘿蔔泡菜160克、西紅柿250克
午餐：麥米飯280克、雞肉40克、黃豆芽140克、芝麻油3克
晚餐：米飯200克、鮑魚70克、黃瓜160克、豬油3克
零食：低脂牛奶200克
♡運動計劃
有氧運動：快走25分鐘（跑步機速度：6千米/小時以上，約2000米）
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
肌肉運動：兩臂交叉做蹲起運動（一日1組，每組12～20次）
躺姿，盤腿擡臂運動（一日1組，兩側各12次）
利用手巾做仰臥起坐運動（一日1組，每組12～16次）
躺姿，擡腿運動（一日3～5組，每組12～16次）
躺姿，擡腿（一日3組，每組12次）
躺姿，握手巾轉動身體（一日1組，兩側各10次）
【星期三】
♡飲食計劃
早餐：面包一片52克、花生醬7克、西紅柿1個80克、蔬菜汁1杯500克
中餐：米飯280克、黃魚50克、竹筍14克、芝麻油5克
晚餐：米飯200克、水豆腐200克、茄子150克、豬油3克
零食：低脂牛奶200克
♡運動計劃
有氧運動：快走25分鐘（跑步機速度：6千米/小時以上，約2000米）
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
肌肉運動：站姿，手握啞鈴於身體兩側（一日1組，每組12～16次）
站姿，腰部彎曲抓舉啞鈴運動（ 一日3～5組，每組12～14次）
站姿，舉啞鈴運動（一日1組，每組12～4次）
【星期四】
♡飲食計劃
早餐：糯米糕4個、雞蛋1個、胡蘿蔔150克、蘋果汁100克、核桃1個
中餐：米飯280克、明太魚湯1大碗、蘿蔔泡菜140克
晚餐：米飯200克、黃瓜140克、牛排骨肉40克
零食：低脂牛奶200克
♡運動計劃
有氧運動：快走25分鐘（跑步機速度：6千米/小時以上，約2000米）
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
肌肉運動：兩膝跪地，俯臥撐（一日3～5組，每組12～16次）
利用毛巾做仰臥起坐運動（一日1組，，每組12～16次）
站姿，啞鈴錘式彎舉1（一日3組，每組為兩臂各12次）
站姿，啞鈴錘式彎舉2（一日3～5組，每組12～16次）
躺姿，擡腿運動（一日3～5組，每組12～16次）
躺姿，向上舉起啞鈴（一日3～5組，每組12～14次）
躺姿，擡腿（一日3組，每組12次）
躺姿，握手巾轉動身體(一日一組，兩側各10次)
【星期五】
♡飲食計劃
早餐：面包一片52克、花生醬7克、西紅柿1個80克、蔬菜汁1杯500克
午餐：米飯280克、鱈魚燉湯、竹筍140克、芝麻油3克
晚餐：米飯200克、豬舌80克、綠豆芽160克、食用油3克
♡運動計劃
有氧運動：快走25分鐘（跑步機速度：6千米/小時以上，約2000米）
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
肌肉運動：兩臂交叉做蹲起運動（一日1組，每組12～20次）
【星期六】
♡飲食計劃
早餐：紅薯150克、雞蛋1個、胡蘿蔔150克、香蕉1個
午餐：麥米飯280克、肉脯30克、芹菜100克、豬油3克
晚餐：米飯200克、水豆腐200克、茄子150克、豬油3克
零食：低脂牛奶200克
♡運動計劃
有氧運動：快走25分鐘（跑步機速度：6千米/小時以上，約2000米）
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
肌肉運動：利用手巾做仰臥起坐運動（一日1組，，每組12～16次）
站姿，腰部彎曲抓舉啞鈴運動（ 一日3～5組，每組12～14次）
站姿，舉啞鈴運動（一日1組，每組12～4次）
躺姿，擡腿運動（一日3～5組，每組12～16次）
躺姿，擡腿（一日3組，每組12次）
躺姿，握手巾轉動身體(一日一組，兩側各10次)
【星期日】
♡休息
第三周計劃完成後，麻麻們有什麽想吐槽的嗎？用回帖的方式告訴小編哦～如果覺得OK的話，接下來我們開始第二個月的第一周【跳鄭多燕健身操減肥】減肥計劃吧～
舊文回顧➪一套完整的跳鄭多燕健身操減肥計劃表，是我們走向減肥成功的開始！
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