燕燕的家

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曾經有一位約 60 歲的女性客戶問我說：「我精神狀況很差、體能又不好，以前也沒有運動習慣，現在開始運動還來得及嗎？」

你是否也有相同疑問呢？其實，我們的身體並沒有想像中的脆弱，只要有意願，開始動起來絕對來得及，而且收穫遠比你想像的多喔！

20 歲是每個人心肺能力最好的時候，隨著年齡上升，每 1 年會衰退 1~2% 的心肺有氧能力。40 歲後是人體肌肉明顯流失、肌力下降的時候，下肢特別明顯，感覺到上下樓梯覺得容易腳酸、沒有走很遠的路就覺得喘吁吁，或是一天的精神體力很快就用光了。60 歲以後，感覺動作變為緩慢、行動能力變差，可能伴隨著一些慢性疾病，生理心理都有壓力，日常生活變得困難，生活品質也開始下降。

當你 40 歲的時候，能想像自己 60 歲會變成如何？

想在老年好好享受人生，中年時就要存本

40 歲開始進入中壯年期，剛好是事業進入顛峰，小孩正在成長，家庭事業都在高峰期，身體退化卻是最快的期間，這個階段更是需要好好照顧自己，使自己在下一個 20 年，進入高齡時仍有健康身體，維持生活品質的關鍵期。

雖然生理隨著年齡而退化，但規律運動可以提升心肺有氧能力和肌肉量。因此，60 歲經常運動的人的身體素質，可能和 40 歲不常運動的人相近。

每天運動 30 分鐘到 1 個小時，每週 5 天，一年 52 週，運動只占你一年時間3%的時間，養成這樣的習慣就可以換到健康，你願意嗎？

那要做什麼運動？

對於沒有運動習慣的人來說，能做哪些運動保持健康、同時讓生活品質上升？而不是一直受傷或一直做白工。主要是以能增進 「健康體適能」 的運動為主，即為「身體適應生活的能力」，身體能夠應付日常生活所發生的事情，包含工作效率變好、精神狀況變好、爬樓梯不會氣喘吁吁、陪小孩運動還能游刃有餘、提重物輕而易舉等。同時也表示你的心肺能力、肌力與肌耐力、柔軟度和身體組成 （包含體脂肪與肌肉比例）都有一定的程度或範圍內。

心肺能力不好，容易產生疲倦感、精神不集中，疲勞恢復較慢等；肌力與肌耐力不好，容易有下背痛、關節疼痛與增加心臟負擔等；柔軟度不好，容易下背痛、肌肉痠痛與容易肌肉拉傷等。

要加強這些功能，分別有不同的運動模式，所以需要選擇數項運動搭配，才能同時滿足這些要求。

增進心肺功能最有效率的運動為心肺有氧運動，例如快走、跑步、游泳或腳踏車等；增進肌力與肌耐力為阻力訓練，包含徒手訓練、重量訓練和懸吊等；增進柔軟度為伸展運動，包含瑜珈、皮拉提斯等延展肌肉的運動等。

如果真的沒有時間，先從上下班的時間，每次 10 分鐘的快走，過了一個月後，你會感受到些微的不同。

最後，無論何時何地，只要您有意願開始動，就開始動起來吧！