燕燕的家

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現代人面臨著無所不在的壓力，舉凡考試、工作、金錢、人際關係等，都可以是壓力的來源。成年人平均每隔2小時11分鐘，就會感受到壓力的侵襲，一個人感受壓力最大的高峰期是在36歲左右。

（圖片僅為情境配圖）

根據2016年11月份刊登在《每日郵報》由英國市調公司OnePoll，針對2,000名英國成年人所做的一項調查顯示，遲到或時間不夠用是導致壓力的第一名，接下來是塞車、自己與家人的健康問題、繳款或報告到期、體重增加，甚至於有負債等等，都是造成英國人壓力的主要來源。

其中81%受訪者表示，因為壓力，讓他們在過去一個月內至少五個晚上有失眠的情形；2/3的受訪者自覺壓力已經影響到他們的健康情況；其中1/3的受訪者因為壓力造成身心不適而必須請假；甚至有1/4的受訪者因為無法承受過大的壓力而必須辭職。

英國心理學家梅根‧亞若（Megan Arroll）博士，同時也是《用你自己的方法，讓腸躁症不藥而癒》（IBS: Navigating Your Way to Recovery）一書的作者就指出，壓力對人體的影響甚鉅，並進而呈現出種種生理及心理層面的不適症狀。如果出現以下10種症狀，就很有可能是因為壓力過大所造成的：

1.  心悸：這是因為壓力荷爾蒙腎上腺素分泌所造成的，身體等於是處在「戰鬥或逃跑」（fight-or-flight）的緊張狀態下，因此造成心跳速率增加。

2.  恍神：當處在持續性（也稱為慢性）壓力下，就會很難集中注意力，所以當你在開會或工作時，若常常有跟不上步調的情況，也可能與生活壓力有關連。

3.  坐立難安：煩躁、靜不下心來，也是壓力的徵兆。

4.  興（性）趣缺缺：對以往覺得有興趣的事物，現在卻總覺得提不起勁來。

5.  腸胃不舒服：腸胃道與大腦間會相互溝通訊息，所以當你的大腦覺得壓力很大時，腸胃道也就會反應出許多症狀，例如腹痛、便秘及腹瀉等，腸躁症就是心理層面影響腸道一個極為明顯的例子。

6.  睡眠品質差：當好好睡一覺，竟是一個遙不可及的夢想時，就要懷疑可能與壓力有關。

7.  辭不達意：壓力大時，會因為呼吸模式改變（變得又淺又短），進而干擾到正常的說話綜合表現。

8.  脾氣暴躁：壓力大會導致不自覺的情緒煩躁，造成與周邊親近的人，如家人、同學或同事間的爭執與摩擦。

9.  氣短：感覺胸口像是被重物壓到喘不過氣來，也是壓力的典型症狀。

10.  常常感冒：長時間持續處在壓力的狀態下，體內會出現發炎的情形，導致免疫系統功能被削弱，抵抗力下降，就很容易受到流感病毒的侵擾。所以常常感冒的人(每年超過2次），也有可能是因為長期壓力過大所造成。

以上10種症狀，是不是很熟悉，似乎有好幾項症狀都中獎，別擔心，潘老師接著就來告訴大家，11個迅速擊退壓力的妙招：

1.  默唸喜歡的詩詞或唱歌：利用這類技巧，將注意力轉移，可以有效緩解壓力。

2.  善用可隔絕噪音的耳塞或耳罩：尤其是當你處在開放式的辦公室環境，持續性的噪音，會令人難以集中注意力，因此阻絕掉不必要的吵雜聲，讓人不致煩躁，就可以有效控制情緒。

3.  尋求幫助：不要把所有的工作攬在自己一個人的身上，懂得適度求助親朋好友，也是紓壓的方法之一。

4.  做喜歡吃的餐點：透過做頓飯或烘焙小糕點等簡單步驟，讓你可以專注於某件事物上，同時吃到自己認為的美食，非常快樂。

5.  去理髮吧：轉換一下緊張的情緒，通常造型師都超會聊天，三姑六婆，是個降低壓力指數的好方法。

6.  換個角度想事情：內在的聲音有兩種，一種正面，一種負面，而正面的聲音對自我肯定佔相當重要的比例。壓力大時，腦海中總是出現批判式負面的聲音，試著沉澱那些貶低自我的想法，讓大腦冷靜下來，往正向模式思考。

7.  精準掌控時間：人們容易低估完成工作目標所需的時間，以至於無法在截止期限內完成時，產生重大壓力，試著預留多一點時間，並做到抓大放小，這樣才能讓自己掌握好每一分鐘！

8.  不要讓自己覺得無聊：不要以為忙碌才會有壓力，太閒也會讓人心慌！學習新的事物，找到生活的重心與目標，對心理健康很重要。

9.  試著把焦距調遠一些：例如在學校或職場中的表現，這些我們認為非常重要的事物，常會被放大，很容易造成壓力的來源。試著從遠處另一個角度看事情，也就是一輩子鐘的一個短暫瞬間，就不會覺得負擔太重。

10.  喝水量一定要足夠：水分有幫助人體代謝的重要功能，腦部缺水就會造成壓力，因此水分補充夠了，壓力就會減輕喔！

11.  練習腹式呼吸法：當壓力大時，容易傾向於胸式快而淺的呼吸，造成腦部缺氧、壓力增加。如果使用腹式呼吸，由於橫隔膜下壓的深度呼吸，可以刺激副交感神經，讓身心靈在壓力後迅速恢復平衡狀態，相當有用。

（本文作者為陽明大學醫學院藥理學研究所教授）