減肥不該只把目標放在「減重」，而是「減脂」跟「增肌」！營養學博士吳映蓉認為，減肥是一輩子的事，從垃圾食物愛好者變成不復胖的營養專家，她身體力行自己的逆轉餐盤飲食法，究竟靠吃減脂的秘訣是什麼？

1. 戒掉我們飲食中的「糖」吧！

減脂的第一步驟，先想辦法把「糖」從飲食中移開。不管是蔗糖、冰糖、黑糖、果糖、甚至蜂蜜，都應該盡可能減少，這個「糖」，完全是用來滿足我們味蕾用的，其實我們完全不需要。

身體所需要的「血糖」，可以從主食中的穀類（如米飯、玉米、薏仁等）、根莖類（馬鈴薯、地瓜、山藥等）變出來，不需要直接吃糖來維持。當我們吃額外的糖，血糖快速升高，胰島素就必須出動把血糖拉回原來的水平，胰島素也是幫助我們合成脂肪的荷爾蒙，如果我們沒事一直吃甜的，就會增加體內脂肪合成的機會。

因此，減脂第一步「戒甜」、「戒糖」吧！只要努力個2至3週一定會有成效！除了減脂，「糖」也是造成我們慢性病、老化的元兇，目前也有研究，癌症細胞也是「嗜糖一族」，因此，我們應該要好好來減少這種「甜蜜的負擔」！

2. 逆轉餐盤飲食法

這是我身體力行在每一餐的飲食原則，先吃大量蔬菜，再吃蛋白質類（豆魚肉蛋類）的食物，再吃全榖根莖類的食物，最後，才是吃水果！

必須先表明，如果一餐狂吃1200大卡，再怎麼計較先吃什麼，又有什麼意義？但如果在熱量限制下，例如，一餐控制在500∼600卡，這種進食順序的確是會影響體重。

基本上，一餐中若先吃蔬菜或是蛋白質類食物，的確會造成這一餐的GI值下降，前一陣子，一群年輕營養師拿自己做實驗，用不同的順序進食便當，然後馬上測血糖。結果發現，先吃菜或肉，比起先吃飯的時候，飯後血糖值更低。在《DiabetesCare》的研究報告中也發現這現象。《AmJClinNutr》的研究報告也指出，相同熱量的食物，若GI值較低，真的有利於減重。

歸納一下我的看法：

1. 每餐不能狂吃，在熱量控制下，先吃低GI的食物（蔬菜類或豆魚肉蛋類），或許，有助於體重控制。

2. 每餐進食時，不要讓血糖恣意飆高，對身體的確是一件好事。

3. 每餐先吃足量的蔬菜，對於我控制體重、控制體脂肪的確是有幫助。

3. 兩個三角形控制體脂肪

如果大家餐餐都有大量蔬菜讓我們得以進行「逆轉飲食法」，那是最理想的，但是不可否認的，現實生活中，不可能餐餐有足量蔬菜，此時，我都是用兩個「三角形」來控制我的飲食！

 

 

現代人無法做到「餐餐均衡」，但是可以做到「天天均衡」，我們可以把含糖份較多的食物（如主食類、水果類），早餐吃得最多，午餐吃再少一點，晚餐吃最少。

因為，吃進去的糖分有一整天的活動可以消耗，比較不會怕吃進去的糖分轉去累積成脂肪。而蔬菜類、菇類、藻類，蛋白質類的食物，幾乎是不含糖分，尤其是蔬菜、菇類、藻類，早餐吃的份量總是不夠，盡量在晚餐時補回來。

我常在晚餐吃大量蔬菜，以及適量的蛋白質類食物，而主食類、水果類在晚餐時就少一點，這樣執行下來，體脂肪真的控制得很不錯。

本文經授權摘錄自凱特文化出版《營養師的餐桌風景》