2023.10.19刊登於《美國臨床營養學期刊AJCN》,「哈佛公衛學院」的研究指出:
以植物蛋白質取代紅肉蛋白質,可降低糖尿病風險。
哈佛公衛學院的研究團隊分析21萬6695人的飲食習慣,超過30年,發現:
吃紅肉最多者,比吃紅肉最少者,糖尿病風險提高62%。
每天吃一份加工紅肉,糖尿病風險提高46%。
每天吃一份非加工紅肉,糖尿病風險提高24%。
https://www.cw.com.tw/article/5122747研究:維生素D,無法降低骨折風險、無法降低癌症風險、無法降低心臟病風險
鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚、秋刀魚、雞蛋、牛奶,富含「維生素D」。
發表在《新英格蘭期刊》,一份「2萬5千多人」的研究發現:
中老年人補充維生素D,「無法」降低骨折風險。
2017,發表在《美國醫學會期刊(JAMA)》的一份研究發現:
停經婦女攝取維生素D和鈣,「無法」降低癌症風險。
2019,發表在《新英格蘭期刊》的一份研究發現:
維生素D補充劑,「無法」降低癌症風險、「無法」降低心臟病風險。
2023史丹佛研究:純素飲食,只要八週,就能改善心血管健康
美國史丹福大學醫學院「針對22對雙胞胎」的八週研究,發現:
「純素飲食」可顯著降低:
(1)LDL-C膽固醇、
(2)空腹胰島素、
(3)體重。
研究人員表示:「純素飲食」還可以「增加腸道好菌」和「減緩身體的端粒損失」。
2021研究:「綠色地中海飲食」比「地中海飲食」更能瘦身、更抗發炎
發表在《英國醫學期刊BMJ》的研究發現:
「綠色地中海飲食」比「地中海飲食」更能瘦身、更抗發炎。
「綠色地中海飲食」與「地中海飲食」的不同之處在於:
「綠色地中海飲食」增加了每天
(1)3杯或4杯綠茶、
(2)28克核桃、
(3)100克富含蛋白質的藻類。
「綠色地中海飲食」強調「核桃油」;「地中海飲食」強調「魚油」。
「綠色地中海飲食」強調「藻類蛋白」;「地中海飲食」強調「魚蛋白」。
經過6個月的研究,發現:
綠色地中海飲食,體重下降6.2公斤、腰圍減少8.6公分;
地中海飲食,體重下降5.4公斤、腰圍減少6.8公分;
官方建議健康飲食,體重下降1.5公斤、腰圍減少4.3公分。
綠色地中海飲食,低密度膽固醇(LDL)下降4%;
地中海飲食,低密度膽固醇(LDL)下降1%;
官方建議健康飲食,低密度膽固醇(LDL)幾乎沒有變化。
此外,綠色地中海飲食,舒張壓、胰島素阻抗、發炎指標C反應蛋白,均明顯下降。
「地中海飲食」之所以敗給「綠色地中海飲食」的原因,明顯只有一個字:「魚」。
2022研究:吃魚,會增加「惡性黑色素皮膚癌」和「原位黑色素皮膚癌」風險
2022.6.9,刊登在《Cancer Causes & Control》的研究,
分析491367位成年人的飲食習慣及健康狀況,發現:
吃魚,會增加「惡性黑色素皮膚癌」和「原位黑色素皮膚癌」風險,原因不明。
地中海飲食輸了!每天3份蔬果,更防早死
2010《美國臨床營養學雜誌》的一篇綜合分析,搜集200萬人的資料發現:
採用「地中海飲食法」的人:
總死亡風險降低8%、
心血管疾病風險降低10%、
癌症風險降低6%、
帕金森氏症和阿茲海默症風險降低13%。
2014發表在《J Epidemiol Community Health》期刊的一篇「倫敦大學」研究,
分析65000人的資料發現:
與完全不吃蔬果的人相比,每天吃蔬果:
7份以上,總死亡風險降低42%、
5到7份,總死亡風險降低36%、
3到5份,總死亡風險降低29%。
每份蔬果約為80公克。
地中海飲食輸了!每天90克全穀物,更防心血管疾病、癌症、早死
2010《美國臨床營養學雜誌》的一篇綜合分析,搜集200萬人的資料發現:
採用「地中海飲食法」:
總死亡風險降低8%、
心血管疾病風險降低10%、
癌症風險降低6%、
帕金森氏症和阿茲海默症風險降低13%。
2016.6.1,發表於《BMJ》期刊的一項整合分析45項臨床研究的研究發現:
每天吃90克全穀物:
總死亡風險降低17%、
心血管疾病風險降低22%、
癌症風險降低15%。
地中海飲食輸了!蔬菜汁、果汁、綠茶、紅茶,更防失智
久賀谷亮《照照大腦,根治病痛》:
研究指出,「地中海飲食」可降低失智風險20%。
安田和人《跟著醫學博士這樣吃,「記憶力」變好了!》:
研究指出,「地中海飲食」可降低失智風險40%。
江田証《為什麼你的病好不了》:
研究指出,「地中海飲食」比「最糟糕飲食」,失智風險降低68%。
研究指出,「每周喝3次蔬菜汁或果汁」比「每周喝1次」,失智風險降低76%。
刊登在《Journal of Nutrition, Health and Ageing》,
新加坡國立大學的研究團隊花了12年,對957位、55歲以上的民眾追蹤調查發現:
「每天喝1杯綠茶或紅茶」,失智風險降低50%。
失智,目前無藥可醫。
全球每3秒就有1人失智。
失智,是「一種疾病」,而不是「老化」。
失智,是一點一滴的生活習慣所造成,而不是瞬間形成。
2013的一份研究發現:
「血中同半胱胺酸(Homocysteine)濃度」與「大腦疾病(包含失智)」有關。
當「血中同半胱胺酸濃度」高於25.5,
大腦「顳葉」萎縮風險會增加4倍、大腦「白質」異常風險會增加5倍。
這2種大腦組織病變,會使失智風險大增。
動物性蛋白質(蛋、奶、白肉、紅肉),會讓「血中同半胱胺酸濃度」上升。
世界衛生組織2019公布「減少失智風險」指引,建議:蔬食(五辛素)。
地中海飲食輸了!
減酸飲食、不吃紅肉、高鎂飲食、水果蔬菜、全穀物、每天超過2杯咖啡、豆類,
更能預防糖尿病
「拒絕地中海飲食但每天喝4杯紅茶」與「地中海飲食」,預防糖尿病的效果差不多
降低21%糖尿病機率:地中海飲食
降低56%糖尿病機率:減酸飲食(水果、蔬菜、茶)
降低48%糖尿病機率:不吃紅肉
降低50%糖尿病機率:高鎂飲食
降低50%糖尿病機率:大量水果蔬菜
降低29%糖尿病機率:大量全穀物
降低26%~54%糖尿病機率:每天超過2杯咖啡
降低35%糖尿病機率:大量豆類
降低20%糖尿病機率:每天4杯紅茶
大衛辛振可《阻斷肥胖細胞飲食法》:
在「美國心臟病學院第63屆年會」上,
有一研究,分析19篇研究,追蹤超過16.2萬人,5年半,指出:
「地中海飲食」可降低糖尿病機率21%。
一份以6萬多名女性為對象的研究發現:
會讓身體「變酸」的飲食:畜產品、加工食品。
能使身體「變鹼」的食物:水果、蔬菜、茶。
這個研究指出,身體「酸度」排在前四分之一的人,比後四分之一的人,
糖尿病機率高出56%。
新加坡大學的研究發現:
每天吃紅肉只要增加一點點(半份),4年內,糖尿病機率就會上升48%。
好消息是:只要不吃紅肉就能逆轉。
「北卡羅來納大學教堂山分校」的研究發現,
無論是從食物或補充劑,鎂攝取量最多的人,比鎂攝取量最少的人,
接下來的20年,糖尿病機率降低50%。
2020.8.10,《英國醫學期刊》發表的歐洲研究:
研究「血中維生素C、類胡蘿蔔素」與糖尿病的關聯。
測量「血中維生素C、類胡蘿蔔素」的含量,代表吃進多少水果蔬菜,
是比使用問卷更可靠的指標。
該研究發現:水果蔬菜攝取量最高的人,比最低的人,糖尿病機率降低50%。
2020.8.10,《英國醫學期刊》發表的美國研究:
研究「全穀物」與糖尿病的關聯。
該研究發現:全穀物攝取量最高的人,比最低的人,糖尿病機率降低29%。
韓國首爾大食品營養學系教授李正恩領導的研究,調查超過4000名受試者發現:
比起完全不喝咖啡的人,
40~69歲的人,每天喝超過2杯咖啡,
男性糖尿病機率降低54%,女性糖尿病機率降低26%。
一份西班牙的研究,追蹤超過3000人的飲食長達4.3年,發現:
每天豆類攝取量29公克的人,比攝取13公克的人,糖尿病機率降低35%。
一份研究涉及8個歐洲國家,
參試者包括12403名糖尿病患者,以及數千名非糖尿病患者。
從西班牙人的從不喝紅茶,到英國人的每天4杯紅茶。
結果發現:每天喝4杯紅茶,糖尿病機率降低20%。
「拒絕地中海飲食但每天喝4杯紅茶」與「地中海飲食」,預防糖尿病效果差不多。
地中海飲食輸了!全素,更能減肥、更能降膽固醇、更能降內臟脂肪
2021研究:全素與地中海飲食相比,更能「減肥、降膽固醇、降內臟脂肪」
發表在《Journal of the American College of Nutrition》的隨機交叉試驗:
與「地中海飲食」相比,「全素」的「減肥、降膽固醇、降內臟脂肪」效果更佳。
2組都沒有熱量限制,都沒有改變運動或用藥習慣,16週後,
「全素者」平均減輕6公斤,比「地中海飲食者」多減輕3.4公斤,
「全素者」內臟脂肪,比「地中海飲食者」多減少 315 ml。
2種飲食的血壓均下降,但地中海飲食的血壓下降更多。
研究作者,內科醫生委員會主席Neal Barnard:
許多人認為地中海飲食是減肥的最佳方法,但地中海飲食「幾乎沒有讓體重減輕」。
2013研究:紅肉=糖尿病、男性早死、肺癌、食道癌
新加坡國立大學潘安教授與哈佛大學公衛學院「胡丙長」教授2013年6月發表於
《美國內科醫學會雜誌》的研究:
紅肉(牛、羊、豬)才是糖尿病的元兇。
該研究追蹤14萬9千個美國人16年,發現:
紅肉攝取量增多者,比攝取量不變者,糖尿病風險提高48%。
紅肉攝取量減少者,比攝取量不變者,糖尿病風險降低14%。
2013年2月,上海研究:紅肉,與「男性死亡率」成正相關。
2013年2月,韓國研究:紅肉,與「食道癌」成正相關。
2013年5月,日本研究:紅肉,與「男性糖尿病」成正相關。
2013年5月,美國研究:紅肉的鐵,與「肺癌」有關。
2013年3月,瑞士研究:加工肉品,與「死亡、心血管疾病、癌症」成正相關。
因「肺癌」辭世的名人,例如:
汪建民、盧修一、陳定南、單國璽、羅曼菲、孫越、文英、馬如龍、鳳飛飛。
每天吃1碗菠菜,就可降低50%肺癌風險
說到補鐵,大家第一個會想到的就是「菠菜」!
菠菜含豐富:
β-胡蘿蔔素、非血紅素鐵、纖維、維生素C、維生素K(預防骨鬆)、葉酸、鎂,
可抗氧化、預防心血管疾病、預防骨鬆,
是男女老幼都必吃的萬能蔬菜。
100克菠菜,就能補充每日鐵需求的1/3。
英國諾丁漢大學研究:菠菜富含鎂,每天吃1碗菠菜,就可降低50%肺癌風險。
高鈣蔬菜:紫菜、芥蘭菜、莧菜、地瓜葉、青江菜、油菜、菠菜、空心菜
營養師高敏敏在臉書發文指出:
常見蔬菜中,鈣含量第1名為髮菜;第2名為紫菜;第3名為芥蘭菜。
深綠色蔬菜富含鈣,青江菜、空心菜、地瓜葉、菠菜、莧菜、油菜,都榜上有名,
就連每100克白蘿蔔,都有 23 mg 的鈣。
就連每100克四季豆,都有 40 mg 的鈣。
就連每100克高麗菜,都有 47 mg 的鈣。
就連每100克茼蒿,都有 47 mg 的鈣。
每100克髮菜的鈣含量為 1187 mg,
每100克紫菜的鈣含量為 342 mg,
每100克芥蘭菜的鈣含量為 181 mg,
每100克莧菜的鈣含量為 146 mg,
每100克地瓜葉的鈣含量為 105 mg,
每100克青江菜的鈣含量為 104 mg,
每100克油菜的鈣含量為 88 mg,
每100克菠菜的鈣含量為 81 mg,
每100克空心菜的鈣含量為 64 mg。
女性每天吃一餐雜糧飯,乳癌風險降低35%
水溶性膳食纖維可:防止血糖急劇上升、降膽固醇、預防乳癌。
水溶性膳食纖維食物,例如:
五穀根莖:燕麥、豆類、蕃薯、馬鈴薯、南瓜。
蔬菜:秋葵、菇類、藻類、花椰菜、胡蘿蔔。
水果:蘋果、梨、香蕉、奇異果、柑橘類、瓜類。
其它:洋菜、蒟蒻、愛玉。
水溶性和非水溶性纖維對於防癌都有效,若要細分,
非水溶性纖維,預防大腸癌;水溶性纖維,預防乳癌。
韓國首爾大學醫學院2020年7月底發表的研究,分析93306名女性健檢資料發現:
每天吃1餐雜糧飯的女性,乳癌風險降低35%。
每天吃3餐雜糧飯的女性,乳癌風險降低46%。
2018研究:魚油「不能」預防心臟病、中風、心律不整
2016研究:女性吃魚會增加糖尿病風險
「科克倫資訊系統評論」(Cochrane Database of Systematic Reviews)
歷時10年,分析79項研究,超過11萬2千名受試者,
涵蓋「北美、歐洲、澳洲、亞洲」,發現:
(1)有無補充Omega3,死亡風險「無」明顯差異。
(2)魚油EPA、DHA,「不能」預防「心臟病、中風、心律不整」。
(3)堅果ALA,「不能」預防「心臟病、中風」,但「能」略降心律不整風險。
發表於2016德國慕尼黑的「歐洲糖尿病研究學會(EASD)年會」的研究:
女性吃太多富含油脂的魚,會增加糖尿病風險。
分析7萬多名女性飲食發現,攝取最多Omega-3的女性,較易罹患糖尿病。
在Omega-3脂肪中,有一種稱為DPA(22碳5烯酸),
體重正常女性,攝取大量DPA,糖尿病風險上升45%。
體重過重女性,攝取大量DPA,糖尿病風險上升54%。
在Omega-6脂肪中,有一種稱為AA(20碳4烯酸),
體重正常女性,攝取高濃度AA,糖尿病風險增加50%。
體重過重女性,攝取高濃度AA,糖尿病風險增加74%。
研究人員認為,高脂肪魚肉中的DPA、AA,就是糖尿病的元兇。
「痛風、腎結石」聖品:蛋、豬肉、牛肉、鯖魚、鰹魚、鮪魚、秋刀魚、竹筴魚...
李毓昭《痛風、高尿酸飲食聖經》:太酸的尿液,會增加腎結石風險。
酸化尿液的食物:
蛋、豬肉、牛肉、鯖魚、鰹魚、鮪魚、秋刀魚、竹筴魚、鰈魚、沙丁魚、梭子魚、
鰤魚、芝蝦、明蝦。
新竹國泰綜合醫院營養師袁心:研究顯示,海鮮、肉類,會使血中尿酸增高。
血中尿酸過高,男性壽命縮短11.7年,女性壽命縮短6年
發表在《BMJ全球健康》的研究:血中尿酸濃度超標,會大幅減壽。
血中尿酸是「普林」代謝的產物。
每100毫升血中尿酸,男性7毫克以上,女性6毫克以上,稱為「高尿酸血症」。
「高尿酸血症」可能「沒有任何症狀」,瞬間就確診:痛風、腎結石、腎臟病。
研究小組從26525名患者中收集數據,發現:
血中尿酸過高的男性,壽命平均縮短11.7年,
血中尿酸過高的女性,壽命平均縮短6年。
高普林食物:
肉湯、雞肝、雞脾、鴨肝、豬肝、豬小腸、豬脾、牛肝、馬加魚、白鯧魚、鰱魚、
虱目魚、吳郭魚、皮刀魚、烏魚、魩仔魚、鯊魚、海鰻、沙丁魚、小管、草蝦、
牡蠣、蚵、干貝、烏魚皮、四破魚、白帶魚、小魚干、扁魚干。
常識:豆類、菇類,與痛風無關
2004,發表在《新英格蘭醫學期刊》的大型研究,
追蹤4萬7150名男性達12年,結果發現:
肉類、海鮮,會提高痛風風險;黃豆、菇類,不會提高痛風風險。
台灣、新加坡也有研究:黃豆、菇類,不會誘發痛風,甚至「可降低」痛風風險。
新谷弘實:優酪乳會使腸相惡化
新谷弘實《不生病的生活:全美首席胃腸科醫師的健康祕訣》:
我從來沒有見過一個每天都喝優酪乳而能擁有好腸相的人。
優酪乳的乳酸菌幾乎都會被胃酸殺死。
就算優酪乳的乳酸菌能到達腸子,也不一定能跟腸子原有的乳酸菌對抗。
根據30萬例臨床結果,我很有自信:
經常喝優酪乳,會使腸相惡化。
經常喝優酪乳,會使腸道產生毒素。
2024年初,知名作家「小彤」罹患「胰臟癌」,「胰臟癌」俗稱「癌王」。
「財團法人台灣癌症基金會」網站:
「胰臟癌」的成因有:
(1)抽菸、
(2)慢性胰臟炎(喝酒)、
(3)吃肉(包括魚肉)、
(4)吃高脂肪食物(牛奶、奶製品)...
營養師「谷傳玲」:肉、蛋、奶、加工肉品,會加速體內鈣質流失。
營養師「谷傳玲」提醒,會加速體內鈣質流失的四大「偷鈣食物」:
(1)高磷食物(加工肉品)、碳酸(高磷)飲料
(2)肉
(3)蛋
(4)奶
「鈣質吸收量」與「骨質疏鬆症」無關,所以「草酸食物」的影響不大。
想要避免「骨質疏鬆症」,關鍵在「保持體內鈣質不流失」,而不是「大量補鈣」。
婦女健康關懷研究(Women's Health Initiative),曾分析4000名以上停經婦女:
大量攝取鹽(大於中位數),髖部骨折風險顯著「減少」。
所以,「高鹽食物」是否會加速體內鈣質流失,目前仍有爭議。
2024研究:吃一份「起司漢堡」,就會減少9分鐘壽命
美國「密西根大學」於2024發布一份研究:
(1)吃一份「起司漢堡」,就會減少9分鐘壽命
(2)吃一份「義大利臘腸」,就會減少24分鐘壽命
(3)吃一根「熱狗」,就會減少36分鐘壽命
(4)吃一份「培根」,就會減少6分鐘壽命
(5)吃一份「堅果種子」,就會延長24分鐘壽命
(6)吃一份「水果」,就會延長10分鐘壽命
(7)吃一份「花生醬三明治」,就會延長32分鐘壽命
(8)每日攝取的熱量,有10%來自蔬菜水果,而不是肉類,就會延長48分鐘壽命
別忘了,「魚類」富含「甲硫氨酸(蛋氨酸)」,是「癌細胞」的最愛。
風百旋,寶塔高吟貫九天。
華一色,佛座密嚴窮八極。
輪雙炯,欄網煜爍絕七重。
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