時間：2007年12月18號（日）
練跑 TIP：以間歇跑，提高心肺力
練跑時間：每週6天，每次8～12公里
完跑目標：2小時30分～2小時40分
目標達成期：約6個月
練跑建議：
從10公里跨進21公里
跑者的心肺力扮演著相當重要的角色
因此在練跑中，一定要加入間歇跑（慢跑+衝刺跑）
加強心肺力，否則光有體力，心肺卻不聽使喚，也無法跑完。
建議偶爾跑山路，對心肺力更有幫助。
訓練計畫：即日起至11.15為止。
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
早Swimming Bodypump 5k 5k 10k
晚 Spinning 10k
11/15th~12/17th：
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
早Swimming Bodypump 8k 5k 15k
晚 Spinning 12k
要點：「間歇跑」
在健身房跑步以來，一直對於速度的變化沒有太多的規劃。
常常就是三十分鐘內一直維持相同的速度，沒有考慮太多
這次從兩年來的10K與9K的訓練之後，第三年要挑戰21.5K
導入了全新的間歇跑觀念來作訓練
在11月中之前
我把時間從因為平日要上班的一至五早上排定簡單的5K訓練跑步
從高心肺、心跳速度先開始習慣
之後在假日的時候進行兩倍距離的耐力訓練
一個星期會有30K的訓練量
同時搭配游泳、重訓、以及腳踏車的訓練做肌耐力的訓練
之後在進入倒數一個月的階段時
訓練量必須至少調高1/2的訓練量
讓肌耐力與心肺的承受度再度面臨刺激
等到21K舉行的那一天
就可以有足夠的準備可以挑戰最短的時間內完成21K。
加油！
另外有兩點可以值得注意的是：
一、一直很喜歡花蓮太魯閣的風景
覺得是台灣最美麗也是最獨一無二的風景區
加上間歇跑建議利用山路才進行訓練
今年的11/3日（六）有太魯閣半馬馬拉松的舉行
我確認過後，發現在交通上台鐵以及到花蓮的接駁車都已經備妥了
所以我想我應該會把這個當成熱身賽。
而且這個時間點，厚傑應該忙著準備課業吧？
所以不管如何應該會打算獨自前往做訓練
因為我其實比較想要跑在空氣清新的花蓮裡。
活動資訊節錄如下：
活動日期：96年11月3日（星期六）7時至13時。
活動地點：太魯閣國家公園園區
活動路線：
東西橫貫公路牌樓→亞泥鳳凰林→東西橫貫公路牌樓→溪畔(折返)→
太魯閣國家公園管理處遊客中心，限時3小時。
注意事項裡有一點相當地有趣說：
請選手衡量自身實力，切勿爭先恐後，發揮運動家精神，禮讓實力較佳選手優先出發。
你放心，我一定會讓你先跑完再說的，我也不可能追得上你啊！
重要的交通事項：
臺鐵將於11月3日活動當天早上，加開火車花蓮站至新城站區間車。
去程(花蓮-新城)：04：50am、05：30am各一班。
回程(新城-花蓮)：09：00am、09：50am各一班。
請選手自行購票，多加利用。票價單程約$18元(以臺鐵公布為準)。
考量起跑點之空間問題，活動當日（新城火車站至會場）之交通一律搭乘大會接駁專車
（選手免費；非選手收100元，選手憑號碼布、非選手憑乘車證；無乘車證者請勿上車）。
或搭付費選手專車(花蓮火車站至會場)。
另外請選手於活動前1日須睡眠充足，及「避免空腹」參加比賽。
落石注意守則：
1.小落石往往是大落石的前奏，須提高警覺迅速離開，並警告他人。
2.於落石或有落石聲，而無法快速離開時，應緊靠山壁雙手抱頭蹲下。
看完這些東西，就覺得跟在台北跑一定完全是不同的感覺，我想我應該會參加吧！
這一台就是我花了四千元買的Giant腳踏車
另外我還改裝了硬邦邦的坐墊。
二、Giant腳踏車的店員跟我聊起騎腳踏車環台的事
我的心裡覺得為什麼不去嘗試看看
我還這麼年輕
我的腳部肌肉如此的發達
我現在不做的話，我一輩子都會後悔
所以參考店員給予的建議
我會選在明年年初至三月的連續假期
加上我已經有的特休假期
打算進行九天至十天的環島計畫
而且我要從東邊環至西邊
我想要看的是東邊的美麗與壯闊
西邊我可以加速的趕行程
目前我知道的是東邊騎完有五座高山必須克服
西邊都是平原
可以在這邊進行里程數的加速
大約環島約有900~1000K的行程必須完成。
明年！我會克服你的！
等我跑完馬拉松之後
我會寫一篇「2008-初春Mike腳踏車環台計畫書與注意事項。」
到時候我想我報台應該可以增色不少
希望可以將來給想要環島的人一些建議與資訊
在這之前
我先把我的年度計畫-半馬給完成克服之後在計畫囉！
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