欣悅診所 台南 神經科/身心科診所

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（二）運動強度：

「運動強度」簡單的說就是指以多激烈方式來運動，平日運

動強度判斷可以用心跳率、耗氧量、能量消耗、自覺費力狀

態(Rating of perceived exertion)等方式評估，凡是運動時心跳

較快、耗氧量較多、能量消耗較大、運動較吃力，即表示運

動較激烈，運動強度較高。

 

設定運動強度時，依據運動者體能、健康狀況、年齡、性別

……等因素來進行，一般健康成人建議的運動強度目標是希

望心跳率能達到介於每分鐘最大心跳率的60~85%之間，而最

大心跳率是以220減年齡來評估，在這個運動強度內，運動

者會感覺稍微流汗、有點喘、又不太喘，無法邊運動邊唱歌

，但還可以和同伴講話。一些能量消耗較穩定的活動，從每

種運動的估計代謝當量數(Metabolic equivalent, Mets數)如表

三，再乘以運動時間就可得知能量消耗卡路里數。由於較高

強度的運動對心臟與心血管功能的發揮較適合，而較低強度

的運動較有益於末梢氧化功能的發揮，過多的脂肪有賴運動

將脂肪氧化掉，因此較低強度、較長時間的運動被視為較理

想的運動方式，特別是先前未有運動習慣，體適能較差或有

心臟血管疾病者，較低強度的活動，較不會發生運動的副作

用，只要運動總時間累積夠長，一樣可達促進健康的目的。

 

 休閒體能活動之代謝當量表(METs)

	Mean	Range
羽毛球	5.8	4 - 9+
籃球 (競賽)	8.3	- 12+
(非競賽)	－	3 - 9
撞球	2.5	－
保齡球	－	2 - 4
騎腳踏車 (休閒娛樂)	－	3 - 8+
(10 mph)	7.0	－
跳舞 (社交舞)	－	3.7- 7.4+
(有氧舞蹈)	－	6 - 9
釣魚	3.7	2 - 4
高爾夫 (電動車)	－	2 - 3
(步行)	5.1	4 - 7
登山	－	?5 - 10+
跳繩 (每分鐘60-80)	9	－
(每分鐘120-140)	－	11 -12
跑步 (每公里跑7.5分鐘)	8.7	－
(每公里跑 5分鐘)	12.5	－
爬樓梯	－	4 - 8
游泳	－	4 - 8+
桌球	4.1	3 - 5
網球	6.5	4 - 9+

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