膝蓋可以說是人體中的彈簧、緩衝墊，只要站著，就一定會使用到它，但許多人在年輕時就忽略了膝蓋的重要性，而恣意地挑戰自我體能極限，一再地受傷而不自知。 如今膝蓋痛已經不是老人的特有「癥狀」了。
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膝蓋承受的壓力遠超過我們的想像，
根據統計：
躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是0
站起來和走路膝蓋的負重是體重的1~2倍
上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的3~4倍
跑步時膝蓋的負重是體重的4倍
打球和上藍膝蓋的負重是體重的6倍
蹲和跪膝蓋的負重是體重的8倍
試想一下：一個體重60公斤的人，每上一節階梯，膝蓋就要承受240公斤，如果是蹲跪，就要承受到480公斤之多; 一個體重80公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受320公斤，如果是蹲跪，就要承受到640公斤之多。
膝關節承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大。 肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。
各年齡段膝關節的狀態
115歲以前
膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近；
215岁—30岁
膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在；
330岁—40岁
髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3——5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击；
但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。
40岁—50岁
在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定；
人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。
50岁以上
中老年人常出現膝蓋紅腫痛、上下樓梯痛、坐起立行時膝部酸痛等不適。 如果拍片子發現關節磨損、骨質增生、關節間隙變狹窄，甚至出現關節畸形，說明膝關節退化到了骨關節炎的階段，已經不可逆轉，需要引起重視。
控制體重
身體的重量越大，膝關節所承受的力也就越大，磨損的速度也更快。 建議體重指數（BMI）超過24的應減輕體重。
計算方法如下：
體重指數BMI = 體重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）
改變生活習慣
避免反覆下蹲運動，或長期下蹲，避免爬山或上下樓梯。 同樣也要避免如衝撞、深蹲的運動，這些運動會帶給關節巨大的壓力，登山、爬樓梯帶給髕股關節很大的壓力。
堅持適度合理運動
關節經常運動，能讓關節軟骨受到適當刺激，促進新陳代謝，這樣關節滑液才能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。
相反，如果長期不運動，關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。 久而久之，關節失去了保護，損傷的幾率自然會增高。 老年人不運動容易患骨質疏鬆症，身體也會缺少敏捷性和協調性，容易跌倒造成嚴重骨折。
你需要找到一種對於膝關節比較安全的運動並且堅持下去。 比如游泳（避免過度用力蹬腿）、騎自行車、快步走等。
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運動中感到不適，要立刻停下來，不要勉強。 瞭解自己的極限，盡力而為，循序漸進，慢慢增加時間與量，運動前後充分熱身。
鍛煉股四頭肌
股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。 它不但負責我們走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負責我們膝關節的穩定性，尤其是髕骨和膝關節前後向的穩定性
每天抬腿可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。
方法如下
坐在椅子上，膝關節伸直同時勾住腳尖，用力使整條腿繃直並保持水平狀態。 微信公眾平臺：脊椎健康聯盟
這時候會感覺大腿的肌肉在用力，摸起來硬硬的，每次堅持10秒鐘，然後放鬆10秒鐘，每日上午30次，下午3
避免久坐
長時間坐著不運動，會使肌肉鬆弛，缺乏力量，會使關節疼痛加重。 你需要找到一種對於膝關節比較安全的運動並且堅持下
避免跌倒
關節疼痛或者關節不穩定的患者更容易跌倒，摔倒時關節可能遭受更加嚴重的損傷。 為了避免跌倒，一定保持家裡充足的照明，樓梯上一定安裝扶手，不用非固定的地毯，衛生間裝上扶手、蹲便改為坐便等等。
適當使用助行器具
拐杖可以分擔你的關節壓力，提高步行的穩定性，減輕腿部的負擔。
適當補鈣
多吃一些含鈣豐富的食物，促進鈣的吸收利用，如牛奶、稻類、綠葉青菜、花生、紫菜等都是含鈣量很高的食物。 適當時可加吃一些鈣片。 另外，在日常生活中，增加運動和日曬也很重要
穿一雙合腳的鞋
不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。 腳背部分能與鞋子緊密結合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度; 鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點厚度; 鞋後跟可以高2-3釐米左右，鞋底太平則走路時容易疲倦; 鞋底上帶有防滑紋。
注意保暖
膝關節由於缺少豐富肌肉和脂肪組織的保護，局部熱量容易散失，溫度常比其它部位低。 膝關節如果遇到濕寒，會影響局部的血液迴圈，加速衰老。 尤其是對於已經受損的膝蓋來說，遠離濕寒的環境對於保護膝蓋來說尤為重要。
及時去醫院就診
如果有膝關節疼痛建議及時到專科醫生處檢查清楚疼痛原因，採取適當的保護治療措施，避免進一步的損傷。
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