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芭比最近發現身邊多了許多孕婦，大家都想生個兔寶寶^^

所以就來介紹一篇給辛苦的媽咪們，關於產前產後運動篇：

 

【產前運動順利生產】
老一輩總認為懷孕期間最好不要輕舉妄「動」，事實上，規律的運動對於懷孕中婦女，可減少孕期體重增加，改善心情及睡眠型態，甚至可促進產程減低引產催生的機會。

1. 腿部運動
目的：使骨盆肌肉強韌，增加骨盆及陰部肌肉的彈性，以利於生產。
作法：站在椅背後，手扶椅背，先固定一腳，一腿做360°的旋轉，做完換腿再繼續
　　　做，每天早晚交替各做5~6次。
注意：椅子高度與身高成正比，不可有輪子，手扶椅背時，肘關節應成伸直狀態。

2. 肩胛部與肘關節的運動
目的：減少背痛，強壯胸部及乳房肌肉之張力。
作法：盤腳交叉而坐，肘部彎曲，張開五指，扶於肩上，保持兩上臂成一直線，然
　　　後肩關節由前往後 旋轉。

3. 蹲踞運動 
目的：保持身體平衡及強壯骨盆板肌肉之張力，有助生產進行。
作法：手扶椅背，兩腳分開與肩同寬，腰部挺直，肩、腰與臀成一直線由上慢慢往
　　　下蹲，再慢慢起來

4. 產道肌肉收縮運動
目的：增加陰道與會陰部肌腱之彈性，避免生產時大小便失禁，減少陰道的撕裂
　　　傷。
作法：運動前先排空膀胱，姿勢不拘，站、坐、臥或行走時皆可利用腹壁之收縮
　　　，緩緩下壓膀胱部份，如同解大小便一樣，然後儘量收縮會陰部之肌肉，
　　　如同忍住大小便，使尿道及肛門處肌肉收縮。

5. 雙腿抬高運動
目的：促進下肢靜脈回流，伸展脊椎骨及臀部肌肉張力。
作法：平躺仰臥，雙腿垂直抬高，足部抵住牆，與身體垂直，維持3~5分鐘後放下
　　　，每天反覆練習數次。

懷孕三個月後，可施行的產前運動
1. 盤腿坐式
目的：鍛鍊腹股溝之肌肉及關節處韌帶之張力；防止懷孕末期，由於膨大的子宮壓
　　　力所產生的痙攣或抽筋。
作法：平坐於床墊上，兩小腿平行交接，一前一後，兩膝遠遠分開，每天一次，每
　　　次由5分鐘增至30分鐘。

2. 盤坐時的運動
目的：增加小腿肌肉張力，避免鼠蹊部扭痛或脛腓骨部之痙攣現象。
作法：平坐後將兩腳併攏，兩膝分開後，雙手平放於踝關節上，然後利用手臂力量
　　　扶持，小腿一伸一屈，每天一次，一次5遍。

懷孕末期，可施行的產前運動
1. 膝胸臥式
目的：矯正不正常胎位。
作法：將身體採跪伏姿勢，使頭側向一邊，雙手屈起伏貼於胸部兩側之地面，雙腿
　　　分開與肩同寬。胸部與肩儘量近地面，雙膝彎曲，大腿與地面垂直。每天早
　　　晚做，每次維持5-10分鐘。
注意：練習此動作前，請先請教您的婦產科醫生。
2. 呼吸技巧
　● 胸腹部均勻呼吸運動
　　目的：助胎兒對氧氣的吸收，促進胎血循環。
　　作法：集中注意力，閉口吸氣，即利用鼻孔，以最大幅度深吸一口氣，口腔保
　　　　　持閉合，將吸入的氣體先吸到胸，經橫膈膜腹腔，使腹部充盈而凸起，
　　　　　再將吸入的氣慢慢由鼻腔呼出。
　● 腹部深呼吸運動
　　目的：在第一產程開始時，以腹部呼吸之原理，可以減少疲勞及子宮收縮產生
　　　　　腹部的壓力。
　　作法：平躺仰臥，雙手平放身體兩側，閉口吸氣將空氣運動腹腔，使腹部凸起
　　　　　，胸不動，再將氣由鼻腔慢慢吐出。
　● 胸式呼吸運動
　　目的：在第一產程末，子宮口擴張到接近全開時，由於子宮的收縮，迫使胎兒
　　　　　頸部用力向前推擠，此時腹部呼吸非常困難，故須胸部呼吸。
　　作法：胸式呼吸須注意將吸入之氣體高度的充盈肺部，直到肺部完全擴張為止
　　　　　。
　● 閉氣用力運動 ( 利用腹壓，協助胎兒娩出運動 )
　　目的：應用腹肌與骨盆區的收縮，以產生對推送胎兒之壓力，縮短第二產程的
　　　　　時間，生產時子宮口全開後做此運動。
　　作法：當產婦陣痛開始時，張口深吸氧氣後立即閉口，將氣憋住，抬高頭部使
　　　　　下巴貼近胸口，用力將橫膈膜向下壓如解便狀，使產生推送胎兒之壓力

 

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【產後瘦身運動】

懷孕期間由於生理的變化和不良的姿勢，很容易導致腰酸背痛，尤其是在生產的過程中，因為極度的用力，造成肌肉的拉傷，所以產後一般都會有背痛等其他的不適症狀，而產後適當的運動可以幫助肌肉力量及體態的恢復。

1. 乳部運動：產後第三天開始。

目的：增加肺活量，使乳房恢復較好的彈性。

作法：

＊仰臥床上，雙臂向左右伸展至與肩部對齊，伸直平放。
＊將兩手慢慢上舉合攏，再慢慢回復原位。
＊如圖所示共做五次。

 

 

 

2. 頸部運動：產後第七天開始。

目的：使頸部和背部肌肉得以舒展。

作法：

＊仰臥床上，全身放平，手腳伸直，手掌貼身邊。
＊將頭昂起，盡量向前彎，使下頷貼近胸部，再復原，共
　做１０次。
＊做此動作時，不可牽動身體其他部份。

 

 

 

3. 腿部運動：產後第十天可開始。但會陰縫補者須延至 二週
後才開始。

目的：可促進子宮及腹部肌肉收縮。

作法：

＊平躺仰臥，手腳伸直。
＊先將左右腳輪流向上舉起，膝部須逝直，腳尖伸直，各
　做五次。
＊然後將雙腳一齊舉起。
＊注意用腹肌操作，不要利用手力。

 

 

 

4. 臀部運動：與腿部運動同。

目的：使臀部和腿部肌肉恢復較好之彈性及曲線。

作法：

＊仰臥床上，手腳伸直，手掌貼身邊。
＊將一腿舉起，使足部貼近臀部，大腿靠近腹部，再伸直
　放回床面，另腿作同樣動作。
＊左右兩腿各做五次。

 

 

 

5. 收縮陰道運動：產後半個月開始。

目的：可預防子宮及膀胱下垂，以及陰道鬆弛。

作法：

子宮運動：產後半個月開始。＊仰臥床上，雙手伸直平貼床面，兩腳彎曲分散與肩 同寬
　，腳跟後縮，將臀部抬離床面。
＊兩膝合併同時收縮臀部肌肉。保持此姿勢１～２分鐘。

 

 

 

6. 收縮

目的：使陰道肌肉收縮，預防子宮、膀胱、陰道下垂，強化背肌。

作法：

＊兩膝分開與肩同寬，跪伏床上。
＊胸與肩儘量貼近床面，腰部要逝直，臀部高舉，收縮肛
　門。
＊每天由不到一分鐘開始，至保持此姿勢數分鐘。

 

 

 

7. 腹部運動：產後半個月開始。

目的：回復腹肌長度及肌力，改善下背痛。

作法：

＊仰臥床上，雙手交叉放在胸前，用腰腹力量使身體坐起，
　反覆數次。
＊注意不可移動腳部，膝蓋彎曲。

 

 

 

※產後運動注意事項：

1.以循序漸進由少至多，量力而為的方式持續進行。
2.有特殊情況或手術生產者宜先請教醫師後再執行。
3.產後腹肌鬆弛，做合宜的運動有益身材的恢復、促進子
　宮復舊，增進健康。
4.選擇適當的時機，勿在飯後或睡前實施做完後要有適當
　的休息。
5.每天實施前要先排空膀胱，選擇硬板床或地板，做完後
　要補充足夠的水份。

 

參考資料：http://tw.myblog.yahoo.com/jw!pxDIWlifGRZNZMoRUZlXlg--/article?mid=72