一、第1週從產後的第一天開始，可以練習三項運動
1、產後恢復操第一項：盆底肌運動
這是一個練習緩慢的蹲下和站起的運動。
產婦可以根據自己體力的情況，每天盡量多做幾次。這項運動可以增強盆底肌，如果分娩中你有縫合的傷口，它還可以幫助你癒合傷口。
2、產後恢復操第二項：腳踩踏板運動
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它能改良血液循環，防止腿部腫脹。踝部用力將兩腿向上彎，再向下彎，反复練習。
3、產後恢復操第三項：是做增強腹部肌肉的練習
當呼氣時緊縮腹部的肌肉，維持數秒鐘後再放鬆。
從產後第5天起，如果感覺良好，你還可以做壓緊腹部的練習。仰臥在床上，用兩個枕頭撐住頭和兩肩，兩腿彎曲並少許分開，兩臂交叉放在腹部上面。然後在抬起頭部和兩肩時，呼氣並用兩手掌輕壓腹部的兩側，把腹部的兩側緊壓在一起。這種姿勢保持數秒鐘，然後吸氣，放鬆。重複做3次。
二、後第2週，可逐漸再增加一些運動
每項運動都要重複多次，但都要以你感到舒適為限度。
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1、向後彎曲運動
坐直，兩腿彎曲並稍微分開，兩臂在胸前合攏。然後呼氣，與此同時你的骨盆稍向前傾斜，並將身體慢慢向後彎，直到你感覺腹部肌肉被拉緊為止。在你感到舒適的情況下，盡量將這種姿勢保持的長一些。在保持階段，可以採取常呼吸方式。然後放鬆，吸氣坐直，準備在進行下一次練習。
2、向前彎曲運動
仰臥在平面上，兩腿彎曲，兩腳少許分開，兩手靠放在大腿上。呼氣，抬起頭及兩肩，身體向前伸，使兩手盡可能的碰到雙膝，如果你的雙手一開始不能碰到兩膝，也不要緊，繼續做下去。做完吸氣並放鬆。
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3、側向轉體運動
仰臥在床上，兩臂平放在身體兩側，兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側。
頭部微微抬起，身體向左側偏轉，左手滑動到達小腿。再仰臥，然後向右側重複上述動作，左、右兩側各連續2-3次。
總結：因為產婦身體比較虛弱，所以在做產後恢復操的時候不要太過勞累，運動量和幅度都不要太大，好在醫生的指導下進行。還有，堅持母乳喂養可以幫助產後媽媽們恢復形體。
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