2012-10-26 09:42:54| 人氣2,734| 回應1 | 上一篇 | 下一篇

如何提升睡眠品質

◎李建德

　　睡眠主要受到三大系統的調控，包括恆定機制系統、生理時鐘系統和清醒的調控系統。恆定機制是直接調控睡眠的部分，讓睡眠的時間、溫度維持平衡；生理時鐘是管控睡和醒的時間，一天有24小時，但人的生理時鐘卻接近25小時；清醒的調控系統就如同警鈴系統，和壓力有關，感官刺激部分包括外在的聲音，也包括內在的疼痛等。在長期睡不好的個案中，可發現他們常在醒來時，第一件事想的就是「我又失眠了」，因而帶出焦慮的情緒，讓整個人就此清醒，所以要增進睡眠品質，就要讓激發系統下降。

　　睡眠分為五個階段，係由腦波的活動狀況來區分，包括入睡後最先的淺睡期（階段一和階段二），人們會覺得自己半睡半醒，若此時把他叫醒，通常他會認為還沒有睡著。進入熟睡期（階段三和階段四）後，他就會確定自己已經睡著。最後還包括快速動眼睡眠期（Rapid Eye Movement，REM），此與做夢相關，會從深度睡眠稍為醒一點，再進入REM；此時眼球會快速移動，肌肉張力完全放鬆，無法活動，坊間流傳的「鬼壓床」現象即是在此階段。此時若叫醒受試者，百分之百會說正在做夢，而且是很鮮明的夢。通常深度睡眠是集中在前半夜，REM主要集中在後半夜。若無法睡很久，則會剝奪REM的期間，所以當周末睡很久的時候，常會覺得自己總是在做夢，用以補償REM時期。當體力消耗較多時，晚上的深度睡眠會增加。實驗發現，深度睡眠和REM，與學習記憶非常有關係，會將學習的神經網絡更加鞏固。因此在青少年階段，各種睡眠的獲得都是非常重要。

　　引起失眠的原因有很多種，包括睡眠習慣不良引起的失眠，如睡前劇烈運動、吃過多宵夜、白天睡太多；另外，身體受傷、身體疾病、情緒問題引起的失眠（如焦慮、壓力大等），都可能造成睡不好，進而演變為失眠。因此，遇到失眠的問題應主動就醫，先把失眠的原因找出來，不一定立刻服用安眠藥，通常先建議改變一些生活習慣，如晚上不喝咖啡或茶等刺激性的飲料、白天若非必要不補眠、睡前不要吃太飽，或是睡前別做激烈運動等。如果這些生活習慣都已經改變，仍舊睡不好，再與醫師討論是否使用助眠藥物。

　　安眠藥這類藥品對人體的神經系統有相當之持續性影響，也可能具成癮性，甚至是濫用的顧慮。安眠藥常見的副作用如下：（1）長期服用容易產生依賴性；（2）服用過量可能出現頭暈、頭痛、嗜睡、恍惚，甚至夢遊等副作用；（3）部分屬於Ｃ級懷孕用藥，若在懷孕初期長期大量使用，會有畸形胎的危險，若在懷孕的末期，則易造成新生兒昏睡、無力；（4）若長期使用或不當使用，易出現藥物成癮性，造成記憶力減退、反應力下降等，如果突然停藥，則易出現反彈性失眠，亦即會有一段時間睡得更不好，甚至出現焦慮、厭食、抽搐等症狀。

　　所以，若一直出現失眠的狀況，非得使用安眠藥時，如何正確使用便是非常重要的一件事。我們要注意下列幾點原則：（1）使用安眠藥前應先經醫師詳細的臨床評估，且遵照醫師和藥師的專業指示；（2）如需使用安眠藥，使用期間不宜超過14天，即使必須繼續使用，醫師也會考慮更換其他種類的安眠藥，避免造成單一藥物的成癮現象；（3）不可超過建議劑量使用，比如服用原來的劑量仍睡不著，自己就增加劑量，如此容易造成成癮現象，故請保持醫囑之劑量；（4）配合睡眠保健原則，例如固定運動、減少白天睡眠、適當的光照、晚上避免使用刺激性物質等，並改善可能影響睡眠之行為及環境因素，諸如營造優質的睡眠氣氛和環境、避免過度擔心或想事情、房間的燈光不要開太亮等；（5）服用安眠藥時，應以白開水吞食，且避免使用酒精及其他中樞神經抑制劑，以免增強藥物的作用；（6）不能同時服用多種安眠藥，且建議安眠藥物應在就寢前提早15至30分鐘服用，服藥完畢後，立刻到床上準備入睡，避免其他活動；（7）服用安眠藥期間，不要開車或從事危險的機械操作；（8）不要自行停藥，否則容易產生戒斷症候群與反彈性失眠；（9）定期追蹤藥物之療效及副作用。

　　安眠藥為第三、四級管制藥品，病人須經醫師診斷評估，始得開立處方使用，並應遵循醫師之指示服藥，切勿自行加重劑量，以免產生成癮問題。另外應配合心情及生活作息調整，減低壓力，經由醫師評估病情，才能逐漸降低用量，治療好失眠，脫離失眠一族。

正確使用安眠藥