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引自http://tw.myblog.yahoo.com/wen2050

《資料來源》全民健康保險雙月刊第80期 (98年7月版)

食物跟藥一樣，吃對了，身體健康，吃錯了，毛病一堆，吃東西除了講究美味，更應注意營養均衡。

文 / 林俊良
諮詢 / 蕭敦仁（中壢蕭敦仁診所院長）
         林孟瑜（振興醫院營養師）

根據衛生署國民健康局調查，國人罹患新陳代謝症候群的人數有逐年攀升的情況；醫師提醒民眾，要遠離新陳代謝症候群威脅，除了少吃精緻食物、多運動、多吃蔬果，控制體重才是根本解決之道。

新陳代謝症候群不屬特定的疾病，而是病前的狀態，指肥胖、高血壓、高血糖、高血脂等4種疾病的統稱；也就是說，這4種疾病就好像4兄弟一樣，會手牽手共同出現，成為民眾健康的殺手，也是現代人不可忽略的文明病。

根據統計，由高血壓、高血脂、高血糖引起的新陳代謝症候群，國內有高達289萬人，蕭院長強調，新陳代謝症候群對人體健康的威脅相當大，目前世界衛生組織及各國衛生單位，都積極加強這方面的治療，期能降低其對民眾健康帶來的影響。

造成新陳代謝症候群發生的因素，大多數都是因為吃得太精緻、加上運動不足所造成。所謂精緻過量的飲食，就是營養素不均衡、熱量高、纖維攝取不足、高油、高糖的飲食。目前已有研究發現，高油、高糖、精緻的飲食，只要短短2週，就可以導致血糖不穩，血中胰島素、三酸甘油脂的濃度上升以及血壓升高。

預防新陳代謝症候群最好的方法就是改變日常飲食習慣。現代人外食情況相當普遍，相對地，也吃進過量的油脂、鈉及糖分，不利於身體健康。因此建議民眾，飲食要儘量把握「三低一高的飲食」原則，亦即：低油脂、低糖、低鹽及高纖維。

低油脂飲食

油脂是身體內重要的營養素，也是熱量的來源之一。但攝取過多的油脂也會讓身體亮起紅燈，像是造成肥胖、血脂肪上升、增加心臟血管的負擔。外食族要避免攝取過多油脂，最好少吃油炸類食物、肥肉、皮及含油量高的糕點、零食等食物。多吃清蒸、水煮、清燉、滷、涼拌等低油烹調的食物。肉類食用量也要控制，吃脂肪含量少的魚肉、雞肉取代豬肉、牛肉。

低糖飲食

多數的人都喜歡喝有味道的飲料，不喜歡喝白開水或是無糖飲料。但「糖」除了熱量之外，幾乎不含其他營養素，吃太多除了會造成肥胖、三酸甘油脂過高外，還會影響食慾，造成營養不均衡。喜歡吃甜食的人可以水果代替，但含醣量較高的水果如香蕉、釋迦等食用量還是要控制。

低鹽飲食

現代人習慣重口味飲食，吃東西都要添加很多調味料，多數調味料裡卻往往鈉含量過高，會影響血壓、增加心臟的負擔，也會增加腎臟的工作量。平日飲食只要稍微注意一下，就可減少鈉的攝取，像是少加醬油膏、烏醋、豆瓣醬等調味料。烹調時，善用醋、番茄等酸性物質，或香菇、海鮮等鮮味食材，或以中藥材如當歸、枸杞，或蔥、薑、蒜等辛香料提味，就可減少人工調味料用量。

高纖維飲食

高纖維飲食可促進腸道蠕動，縮短殘渣通過的時間，並增加水分吸收，防止有毒物質的再吸收，預防下腸胃道疾病。因此平時應該多攝取含高纖維的新鮮蔬菜、水果，生食比熟食效果更佳，但要注意蔬果新鮮度及衛生問題。另外，高纖維飲食會影響鈣、鐵、鋅、葉酸的吸收，所以要特別注意補充含礦物質食物。

飲食3不原則

肥胖是很多疾病的致病因子，想要遠離疾病、身體健康，首先要避免過度肥胖。很多人都說得一口減肥經，卻很難從日常飲食中做到，其實，減肥一點都不難，只要堅持飲食3大原則，即可預防肥胖引起的疾病。

1. 不喝含糖飲料：很多肥胖的人都會說：「 奇怪我的食量不大，為何還是瘦
    不下 來 ？ 」 可是，如果進一步問他們平日的飲食狀況時，多半會發現 ，
    大部分的人都有喝飲料的習慣，奶茶、可樂、汽水等飲料的熱量相當高 ，
    一瓶 350C.C.的飲料大約是半碗飯的熱量，如果每天飲食裡，多了 200大卡
    ，一個月肯定胖上1～2公斤。

2. 不喝酒：喝酒也是造成肥胖的致命傷。酒精的熱量每公克約為7大卡，一小
    罐啤酒喝下肚至少100大卡，多數人喝啤酒時，都會不知不覺喝好幾瓶，而
    忽略了它潛藏的熱量。

3. 不吃消夜：睡前3小時最好不要吃東西，不然很容易罹患「夜食症候群」，
    也就是無法克制食慾 ， 一到睡前就會有想吃東西的慾望。不僅如此，睡前
    吃消夜的熱量只有1/4會被消耗，其餘的3/4會被囤積在體內轉化為脂肪。如
    果非得吃消夜，建議可用適量水果或是喝蔬菜湯取代 ， 少吃澱粉類食品像
    是泡麵、麵包等。