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懷孕中後期，孕婦骨盆腔開始承受寶寶增加的重量，會產生痠痛、壓迫感，連帶使下腔靜脈血液不易回流，下肢跟著脹大水腫，可能連穿襪子都被壓出勒痕，瑜珈老師分享，可以多利用臥佛姿勢側躺，每天約練習10分鐘的抬腿操，還能舒緩骨盆壓迫感，幫助順產。（影音／攝影記者黃志文）



/>▲ 孕媽咪要消除下肢水腫，緩解骨盆痠痛，可以呈臥佛姿勢練習抬腿。（攝影／黃志文）

下肢水腫的原因在於懷孕5個月後，漲大的子宮壓迫下腔靜脈，使血液不易回流，停滯在組織間隙內，加上荷爾蒙影響，體內逐漸累積水分，但這些水分又因為血管內蛋白質濃度降低，沒有留在血管內，反而逐漸滲入組織內。

消水腫10分鐘抬腿操

瑜珈老師唐幼馨提到，因應懷孕中後期出現的下肢水腫，可以每天練習10分鐘的抬腿操，除了消水腫還能舒緩骨盆壓迫，對即將面臨的生產也相當有幫助。

步驟1：先側躺呈臥佛姿勢，用手撐在頭上，記住不要壓迫到脖子，把肩胛骨往下沉，讓耳朵和肩膀距離拉長，雙腳微彎，骨盆與地板垂直，若向前可能會壓迫到寶寶，讓肚子不舒服。



/>▲ 抬腿練習可以運動到下肢、骨盆底肌肉，也能幫助順產。（攝影／黃志文）

步驟2：接著單腳延伸，吐氣時把腳慢慢抬起，高度不用過高，吸氣時再慢慢放下，維持呼吸做6～8個抬腿。

步驟3：當完成最後一個抬腿時，把腳掌停留在空中轉圈畫圓，順勢促進末梢血液循環，會感到有點痠痛屬正常現象，約轉8～10下即可，之後換邊再做。



/>▲ 抬腿後可將腳掌維持在空中畫圓，增加末梢血液循環。（攝影／黃志文）

唐幼馨老師補充，若肌力不足無法一次做完一整套，可以在單次抬腿後休息30秒，接著再做，以不要過度增加身體負擔為前提，每天練習對增加肌力也相當有幫助。

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