救命飲食---The China study
*救命飲食*這本書是美國坎貝爾博士(T.Colin Campbell)四十多年來在健康和營養領域中最為廣泛的研究著作.前後撰寫三百篇研究論文,而其中中國營養研究(The China study)是集結其在康乃爾大學,牛津大學和中國預防醫學科學院二十年合作關係大成的心血結晶.
在書裡提到非常完整的証據,分析繆誤的現代飲食,生活型態…,再者,其論點誠實並有深刻的洞見,提出清晰明確的實驗統計數據與結論,必有可靠性及說服力.
自己可以掌握自己的健康,答案就在於我們吃的食物.昂貴的藥物和手術也不再是恢復健康的唯一選擇.
在字裡行間處處感受到他苦口婆心的諄諄教導,恨不得都能依著他的意見,透過植物性蔬食,尋回自己的健康.
這本書有399頁,18個章節,涵蓋眾多疾病領域,所引導的多是長期且大量的實驗統計科學,發表於高水平及專業期刊.
以下是將書內的要點或精彩處作摘錄,必要時附以出處,有時附以表格,使閱讀清楚明白,進而能如實吸收運用.
** 經過四十年來在生物醫學方面的研究,歸納出的結果正明,正
確的飲食可以救人一命.主要資料涵蓋超過750項參考書目,數
百本科學刊物,教導民眾如何減少各項疾病:
1. 改變飲食可讓糖尿病患者擺脫藥物治療.
2. 光靠飲食就能改善心臟病.
3. 乳癌的成因跟血液中的女性荷爾蒙含量有關,而這些含量
多寡是由飲食來決定.
4. 乳製品會增加罹患攝護腺癌的風險.
5. 蔬果內所含的抗氧化劑,可改善老年人的智力表現.
6. 飲食健康可預防腎結石的產生.
7. 孩童也可能罹患的第一型糖尿病,據信與母親哺育嬰兒的
方式有密切關係.(母乳或牛乳)
** 最毒的兩種化學物質是戴奧辛及黃鞠毒素,後者存在花生與
玉米當中.研究發現,低蛋白質飲食能夠抑制由黃鞠毒素所造
成的癌症;也在研究計劃有一項共通的發現,吃最多動物性食
物的人,最易罹患慢性病,反之,吃植物性食物的人,最健康.我
們常飲用的牛奶,其中蛋白質佔87%,可促進任何階段的癌細
胞生長,而來自小麥和大豆等植物性蛋白質,就算攝取高單位
也不會致癌.
** 在研究過程中,一再看到蔬食的好處與效果,遠勝過醫療上所
使用的藥物或手術,舉凡心臟病,癌症,糖尿病,中風,高血壓,關
節炎,白內障,阿茲海默症及性無能等,各種老化與組織退化之
慢性病,都可藉由蔬食而獲得很好的預防效果.
** 我們所攝取的熱量,大多來自於蛋白質,脂肪,碳水化合物,水份(巨量營養素)及少量的維生素,礦物質(微量營養素),以維持最佳健康狀態.每隔一段時間,蛋白質就會磨損而需要更替,因此必須攝取含有蛋白質的食品,經消化後,蛋白質能提供新的胺基酸基礎材料來製造新蛋白質汰舊換新.雖然動物性蛋白質與人類接近,易吸收並且有效;可是,有許多非常有力的研究指出,植物性蛋白質相對穩定.從菲律賓改善貧童營養中發現,攝取最多蛋白質的孩童,最容易罹患肝癌,而在大鼠的實驗中也証得餵養較多動物性蛋白質的一組,都得到肝癌.
** 癌症的發展會經過三個階段:如草皮上灑上種子的啟動期—
種子開始成長的促進期,而到後來入侵到車道,已經失控的進
展期.如黃鞠毒素,大部份是工業處理過程中的副產品.致癌物
會讓一般細胞的基因突變,也就是受到傷害,造成基因永遠改
變.多數致癌物進入人體細胞後,須先經由極為重要的酵素轉
化成易起反應的東西,再與細胞的DNA緊密結合.若這些未加
移除或修復,則基因的作用會引起混亂,產生突變,形成新的細
胞.促進期若少了任何一項因子,則新的幼苗進入休眠情況.正
因如此,某些飲食因子就變得非常關鍵.
減少蛋白質攝取量(20%--5%),能快速大幅降低酵素活動,證據清楚指出還可進而預防危險致癌物與DNA結合.
各式實驗研究都得到同一模式,那究是動物性食品的營養素會促進腫瘤發生,而植物性食品則可減少.
** 在中國營養研究當中,收集了367項變數資料,再把每個變數與
其他變數逐項比對.此項研究從中國65個縣,6500名成人進行
問卷調查與驗血,還取得尿液樣本,直接測量每個家庭三天來
所吃的全部食物,並從全國市場採集食品樣本來分析.
調查完成後,獲得了生活型態,飲食與疾病變數間,8000種以上
具有統計顯著性的關聯,其完整性,品質與獨特性具有非常劃
時代的意義.
** 中國營養研究最關鍵處在於中國鄉下以植物性食物為主的飲
食性質.總熱量來自蛋白質的比例只有9%--10%,其中又只有
10%是來自動物性食品.美國則是15%--16%, c其中高達80%
來自動物性食品.
** 膽固醇可分兩種,一是飲食膽固醇,它存在於所吃的動物性食
物中;一是從血液中呈現的含量,由肝臟所製造的血膽固醇.由
中國營養研究所得結果,若血膽固醇濃度從170毫克下降至90
毫克,那麼肝癌,直腸癌,結腸癌,男/女性肺癌,乳癌,孩童/成人
血癌,孩童/成人腦癌,胃/食道癌就會減少.許多動物實驗與人
體研究都指出,食用動物性蛋白質會增加血膽固,相對地,植物
性食品不僅不含膽固醇,而且會以許多方式降低身體製造膽
固醇.
** 血膽固醇提高的食品:
肉類,奶,蛋,魚…
血膽固醇下降的食品:
膳食纖維,纖維素,可溶性碳水化合物,植物的唯生素B群,豆類,
淺色蔬菜,水果,葫胡蘿蔔,馬鈴薯,多種穀類…
** 蔬果的顏色來自各式各樣被稱為抗氧化劑的化學物質,它只
能在植物裡面找到.植物從陽光獲取能量,藉由光合作用將之
轉化為生命.透過光合作用,陽光的能量會先變成單醣,之後再
變成複雜的碳水化合物,脂肪與蛋白質.
複雜的光合作用是植物內部劇烈的活動,完全由分子間的電
子交換來驅動,植物會在危險反應的周圍建起防護罩,吸收這
些活躍的電子.人不能行光合作用,但靠吃它,我們也能維持我
們的健康.
** 維生素C主要來自水果,它非常善於預防許多疾病,尤其對癌症
的影響,也同樣適用於冠狀動脈心臟病,高血壓與中風.
盡量多吃完整的水果,蔬菜與全穀類,則上述所說的維生素C,
膳食纖維,纖維素,可溶性碳水化合物等都能獲得,對身體健康
益處有夠多多.
** 我們所食用的碳水化合物有99%以上來自蔬菜,水果與穀類,如果這些食物是以未加工的自然狀態食用,那麼碳水化合物多半是複合的形式,這表示碳水化合物會在消化過程中,以較緩慢節制的方式分解. 複合碳水化合物包括各類型的膳食纖維,它們幾乎都不會被消化,但都非常有益健康.
** 形成心臟病的構成要素之一是為硬塊班(plaqe),它是一層油油的蛋白質,脂肪,免疫系統細胞以及其他累積在冠脈動脈內壁的物質,抹起來就像一塊熱騰騰的起士蛋糕.事實上,硬塊班外頭都包覆一層薄膜狀細胞,能把它的中心與血流分開.可是卻是脆弱的,若血流衝過之時,就會對心臟造成侵蝕,甚而破裂.一旦破裂,硬塊班的主要內容物就會和血液混合,接著凝固不斷增加,而堵住整條動脈,心肌無法獲得足夠的氧氣,最終導致心肌細胞開始死亡….
** 不健康的心臟動脈內那塊層硬塊班是由膽固醇,磷脂酸和脂肪構成;從研究中所得資訊了解心臟病的風險因子包括膽固醇高,血壓高,身體活動量少,吸煙過多及肥胖過重.
** 美國俄亥俄州克里夫蘭醫院是全球患有心臟病的人指定的醫療醫院,艾索丁醫師擔任院長一職.他說,血管造影,手術介入都只能治標;心臟病需要不同的方式才能治本.於是開始使用最少量降膽固醇的藥和非常低脂的植物性飲食來治療,結果獲得極為亮眼的成果.另外,心臟權威—歐寧胥醫師在只靠改變生活型態來治療二十八病患的實驗當中,有一組要求食用低脂的植物性飲食,這些食物都是蔬果與穀類,之外,也每天進行一小時的冥想,呼吸練習及放鬆.一年後,83%的病人出現心臟病康復的情形.
** 經研究實驗,當然,持續採行全蔬食飲食不僅有助於瘦身.而且能快速見效,瘦下之後繼續食用,保證不會復胖,重要的是還能保持健康. 當然,持續,適量的運動,更可以加快瘦身,身材健美,生理系統最佳狀態.
現代的磅秤皆有BMI的顯示,此表體脂肪,其數據是以體重(公斤)除以身高的平方米.依官方標準,在24--29間表過重,超過30表肥胖,正常值應在19--23之中.
**糖尿病的起因都是葡萄糖代謝功能失常.正常的程序是食物經消化後,碳水化合物多分解成簡單的糖類,主要是葡萄糖,或稱血糖;它進入血液,胰島分泌的胰島素負責把血糖運送到全身,,如同接待員,幫血糖開不同的門,進入不同的細胞,發揮各種功.有些會變成短期能量,供細胞立即使用,有的則儲存為長期能量,供日後使用.
過程失靈,則胰島素無法發揮作用,血糖無法正常代謝,就會使血糖上升到危險地步.所引發的併發症有心臟病,中風,高血壓,失明,腎臟病,神經系統疾病,截肢,牙齒疾病,死亡等.現代的藥物與手術無法治療糖尿病,頂多讓病患的生活維持適度功能.
同樣的,從各國飲食與糖尿病比例得知,碳水化合物含量高,脂肪含量低的飲食(植物為主的飲食)有助於預防糖尿病.
** 詹姆斯.安德生醫師是當今飲食與糖尿病研究的權威,曾經靠飲食便收集到引人注目的研究成果.在研究中,他分成兩組病患,每組25人.這些人全部倚賴注射胰島素來控制血糖濃度.詹醫師研究中的實驗飲食以植物性飲食為主,前一週先採取傳統美食,之後三週則以素食.過後測量病人血糖值,膽固醇濃度,體重,醫療需求,結果令人印象深刻.
** 有明確證據指出,雌激素濃度是決定乳癌風險的關鍵因素,而藉由飲食把雌激素降到可控制的範圍,必可降低乳癌的風險.在中國營養研究發現,中國女性血液中的雌激素濃度比西方女性低了26%--63%.因此,除了看著辦/切除乳房/終生服用泰莫西芬,飲食不含動物性食品,把根本原因有效地降低.
** 在癌症與飲食裡有最密切關係的就是結腸癌與肉類的攝取;含有纖維質的飲食能大幅降低結直腸癌的風險,如蔬菜,水果與全穀類.事實上,碳水化合物有兩種,一種是精製的,一種是複雜的,前者是以機械去除植物的外皮,製成澱粉與糖,如一般砂糖,白麵粉,其營養價質低;而後者新鮮蔬果,糙米,燕麥等全穀類產品,非常有益健康,如此富含碳水化合物的全食物更要多吃.
** 決定攝護腺癌是否已演變成可能威脅生命的一種標記是血液中攝護腺異抗原(PSA)的濃度.飲食與攝護腺癌之間最一致,最特殊的關係就是乳製品的攝取量,以下四點是整理後的回顧:
1. 動物性蛋白質導致人體產生更多的—類胰島素生長因子第一型(IGF-1),使得細胞的成長與移除失常,並促成癌症的發展.
2. 動物性蛋白質會抑制活性維生素D的產生.
3. 過多鈣質,如牛奶,也會抑制活性維生素D的製造.
4. 活性維生素D對人體健康具有多種效益.
** 吃得對,活得好的八大原則:
1.食物營養團結力量大---從食物中攝取到的化學物質在進行一連串相
互反應作用後,相互配合達到最終的健康使命.單一,特定的營養物的
好處太過簡單,身體自然有其絕妙的運作.
2. 維他命補充品並非健康萬靈丹---西式飲食的害處不是靠攝取營養藥
丸就可解決,還可能造成預料外的副作用.
3. 營養決定基因的展現---基因不會自行決定疾病的形成,只有在經過活
化或展現出來時,才會發生作用.如同種子,沒有肥沃的土壤,水,陽光,植
物就不會成長;而在人體內,營養就是決定基因活動最重要的環境因
素.
4. 植物性營養成份比動物性食品好---如下表:
植物性和動物性食品營養成份(每500克)
營養物 植物性食品 動物性食品
膽固醇 mg 0 137
脂肪 g 4 36
蛋白質 g 33 34
胡蘿蔔素 meg 29919 17
膳食纖維 g 31 0
維它命C mg 293 4
葉酸 meg 1168 19
維他命E mgATE 11 0.5
鐵 mg 20 2
鎂 mg 548 51
鈣 mg 545 252
**等份量的蕃茄,菠菜,青豆,蜿豆,馬鈴薯.
**等份量的牛肉,雞肉,豬肉,全脂牛奶.
5. 營養可控制有害物質的副作用---如丙烯醯胺,是油炸洋芋片加工的化
學物質,若去除它,仍是含有大量的脂肪與鹽份,還是不健康的.
6. 營養能預防,扭轉,終止疾病---根據人體研究報告顯示,只要攝全食物
蔬食,就可徹底扭轉心臟病其情,幫助肥胖的人減輕體重,以及讓糖尿
病患者擺脫藥物,回復正常生活.
7. 對慢性病真正有益的營養將全面支持健康---越瞭解各種疾病的生化
過程,就越明白這些疾病有許多共通點,也因如此,好的營養能夠全面
地促進健康與預防疾病.
摘錄自柿子文化出版—救命飲食(The China Study)
作者:T. Colin Campbell and Thomas M. Campbell ll
譯者:呂奕欣 倪婉君
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