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吃對的素--素得對，才健康！
「吃素也會營養不良，所謂的不良，未必是指缺乏，現代人更常發生的，其實是過剩。」



從一則批判「不讓兒童吃奶、蛋的嚴格素食是不道德的」外電開始，一些零星的報導陸續指出「素食者不一定健康」的概念。

這些說法，其實是片斷，而非完整的事實。

美國去年提出的DASH飲食建議中，大幅提高了蔬果的比例，並特別提出適量攝取全榖類、堅果…的必要性，馬偕醫院營養課課長趙強形容：植物性食物在這份飲食建議上的份量，幾乎和吃素無異了。

至於嚴格的素食能否提供充份的營養，長期以來已經累積許多討論，許多吃素的奧運級體壇健將的表現足以為證。

問題在於，是否掌握飲食多樣化原則，例如素食者應檢視自己的飲食內容是否偏重豆製品、澱粉的攝取，忽略飲食多樣化原則，而兒童、孕婦、老年人更要有計畫的補足各種必要營養素。

素食和葷食一樣，都可能會有營養不良的問題。

馬偕醫院營養課課長趙強表示，不論你的飲食態度是什麼，「均衡」絕對維持健康的必要條件。

所以葷食者可能出現的健康問題，也會發生在素食者身上。

「吃素也會營養不良，所謂的不良，未必是指缺乏，現代人更常發生的，其實是過剩。」




危機1：過剩


趙強分析，一般素食者容易過多的，包括熱量、蛋白質及鹽分。

吃素常覺得容易餓，傳統素食為了增添香氣及飽足感，經常用過油、油炸等烹調方式；一不注意，就會攝取過多的熱量。

「像麵筋、香菇及豆製品，本來熱量並不高，但加上油脂，熱量就變得很驚人。」趙強說，這類加工品為了保存及口味，也往往加太多鹽，甚至其他添加物，「台灣很多素食者天然蔬果其實吃得並不多，所以加工素食的影響就更大了。」

至於蛋白質，很多人可能覺得疑惑：吃素，反而應該擔心蛋白質不夠吧？

蛋白質的原文protein，本來的意思是第一名或首位，中文譯成「蛋白質」，令人忽略蛋白質不只存在雞蛋或肉類中，其實植物性食物也含有豐富的蛋白質。而且，我們攝取的蛋白質早已遠遠超過實際需要量。

趙強表示，正常人一天大約需要6份蛋白質，瘦小的女性則5份就足夠了。而一塊正方形呈四小格的板豆腐，一小格就等於一份蛋白質。

素食者常常看來吃了各種不同的菜色，其實內容都是豆製品，都含有蛋白質。

「所以不只肉食者會攝取過多蛋白質，素食者也很容易過量，雖然是植物性來源。」趙強說。



危機2：不足


趙強提醒素食者注意鐵、鈣等微量元素的攝取。

這並不表示素食無法供應完整的營養素，只是要在飲食搭配上多用點心。

鐵質的吸收容易受食物中其他成分影響，例如草酸、植酸，而這些成分普遍存在於各種蔬果豆類中。紅肉中的鐵質確實吸收率較高，可達2成5至3成，雖然黃豆中的鐵質也很高，但植酸也不少。

「但有趣的是，研究發現，豆類發酵後（如納豆、味噌），植酸會被破壞，有助鐵質吸收。」趙強說，但另一個問題是，這些食物未必每個人都能接受，而且通常鹽分含量太高。

黑芝麻、海藻都是鐵質豐富的食物，素食者記得要經常食用。萄葡乾、黑棗也含有鐵質，含量雖不是特別高，但方便隨時補充，也很適合當孩子的零食。不過這類濃縮果乾糖分高，也不能吃太多。



素食有營養缺陷？


很多人都有素食者容易缺鈣的成見。不過「補充鈣質，可能沒有一般人想像的那麼重要。」趙強表示，鈣質能否進入骨骼，還有許多其他因素影響。

事實上，美國、英國、瑞典、芬蘭等骨質疏鬆症發生率較高的國家，也正是乳製品消耗量較大的國家。這顯示，「補充鈣質保護骨骼」的想法，需要更進一步的澄清。

趙強表示，除了攝取鈣質，還需要有助鈣質吸收的維他命D，例如香菇就含有豐的維他命D，其他像甘薯、燕麥也是很好的來源。此外，有了足夠的鈣質和維他命D，如果缺乏運動，還是無法達到骨骼保健的目的。「運動是鈣質進入骨骼的關鍵」趙強強調，他並以美國安息日會為例，「安息日會也吃素，特別的是其教義同時強調體能活動，要信徒們吃自己種、自己收成的食物。」

素食也可以獲得充分的鈣質，例如傳統板豆腐，除了豆製品外，綠葉蔬菜如甘藍、綠花椰菜、菠菜、秋葵…等，都有助補充鈣質。