吃出抗炎力_談關節炎飲食
營養治療科 潘筱君營養師
整理/文書組 珮瑋
今天要來談類風濕性關節炎的飲食該怎麼調整，在講飲食之前要先鼓勵大家減重，類風濕性關節炎的治療其中有一項就是體重管理，不管哪種類型的關節炎，減輕體重對關節都具有減壓的作用，且體重較重的人也比較容易得到退化性關節炎，但這不是絕對，如果體重過重，關節炎的嚴重程度一定會加劇，病情也會越來越嚴重。
我們可以利用下列公式來計算肥胖程度：
BMI 法
體重指數 = 體重（公斤） 除 身高（米）的平方 kg/m2
超重： 體重指數 = 25 - 30
輕度肥胖 ： 體重指數 > 30
中度肥胖 ： 體重指數 > 35
重度肥胖 ： 體重指數 > 40
大家不妨練習計算自己的BMI，查表找出對應的體位分布，就可以知道自己的體重是否正常？例如：身高172，體重78公斤，BMI=78公斤/1.722公尺=26.3，查表後可知，BMI 26.3屬於體重過重的範圍。
根據此BMI公式，也可推算出自己的理想體重。
另一個肥胖標準為量測腰圍，測量肋骨下緣及腸骨上緣間的中線，男性腰圍標準不超過90公分(約35吋)、女性腰圍不超過80公分(約31吋)，如果測量出來男性超過90公分、女性超過80公分就算肥胖。
正確減重，享瘦健康
1.訂定減重計畫及減重目標：
減重前，必須擬定好減重計畫，包含飲食計畫及運動計畫，根據計畫按部就班確實執行，且避免坊間不當的減重方法，例如吃肉減肥法、節食、斷食等，不當的減重方式，或是一昧追求快速的減重，不但不會減輕關節負擔，反而會引起其他的併發症。
2.固定時間量體重：
每天了解自己的體重變化，減重速度以一周減少0.5至1公斤為宜。
3.均衡飲食為前提：
營養均衡才是健康的首要之道。食物分成六大類，每天都要均衡攝取各類食物，若偏向單一營養素的攝取，反而容易造成其他疾病。
4.每天少吃100大卡，一年可瘦5公斤：
如何每天少吃100大卡，只要少喝一杯250CC含糖飲料、或少吃一飯匙的飯、或喜歡吃的麵包蛋糕改成3天吃一次、或油炸食物改成蒸的、滷的，即可一天減少100大卡。100大卡約等於1/2瓶汽水、1/3杯冰淇淋、1/4包泡麵、布丁(小)。
5.持之以恆、保持運動：
以低衝擊性的運動為主，例如水中散步或快走、跳水中有氧，藉由水的浮力來減輕體重對關節造成的負擔，也可選擇騎腳踏車、散步，散步速度不宜太快，另外簡單的球類運動(桌球、高爾夫球、槌球)、太極拳、土風舞、元極舞也都是不錯的運動。
關節炎患者應避免負重式運動(如舉啞鈴、登山、爬樓梯)，若處於急性發炎狀態，就應避免任何運動。而針對沒有運動的習慣的病患，則建議盡量維持動態的生活習慣，例如：走路可以到的地方就慢慢走、做家事、蹓狗、邊看電視邊騎固定式腳踏車、假日出去走走，盡量減少靜態的生活習慣，就能增加體能活動。
抗發炎飲食，您可以這麼做
類風濕性關節炎的發生與免疫有關係，飲食無法治療這類疾病，但是仍可藉由飲食幫助對抗發炎，原則為以下四點：
- 避免高油脂食物、減少烹調用油：
減少看的到的脂肪，如肥肉、動物的皮及炒菜用油，避免任何油炸、油煎、油酥的食物，烹調時多選用清蒸、水煮、清燉、涼拌、滷、烤等，以減少烹調所需的油量。
食物種類 | 可食 | 忌食 |
奶類及乳製品 | 脫脂或低脂的鮮奶、奶粉、優酪乳等 | 全脂奶、奶酪、冰淇淋 |
豆、魚、肉、蛋類 | - 豬、牛、羊的瘦肉、里肌肉、牛腱。
- 去皮家禽類，如：雞、鴨、鵝。
- 豆腐、豆干、素雞、豆花、豆漿。
- 各種魚類及海鮮，如墨魚、烏賊、海參、蝦等。
- 肥肉、五花肉、蹄膀、豬腳、豬皮、豬腸、牛腩、肉鬆、肉脯、肉乾、肉醬、肉燥、香腸、臘腸、中西火腿、培根、熱狗等。
- 雞、鴨、鵝的翅膀、皮、腳、腸及屁股等。炸雞、炸雞排等。
- 河鰻、魚皮、魚卵、魚醬、魚鬆、蟹黃等。
- 油豆腐、炸豆包、炸豆皮、油麵筋泡等。
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全穀根莖類 | - 米、麵、饅頭、吐司、米粉、冬粉、地瓜、馬鈴薯、芋頭。
- 紅豆、綠豆、花豆、豌豆、蓮子等。
| 炒飯、炒麵、炒米粉、速食麵、速食米粉、燒餅、油條、煎包、鍋貼、油麵、鹹甜麵包、蔥油餅、奶酥麵包、油條、炸薯條等。 |
蔬菜、水果類 | 除酪梨、橄欖之外的所有蔬菜、水果。 | 酪梨、橄欖、椰子肉。 |
油脂與堅果、種子類 | - 允許用量內之植物油：如橄欖油等。
- 無過度調味及加工之健康堅果。
- 動物油，如豬油、牛油、雞油等。
- 奶精、奶油、美奶滋。
- 油炸堅果類。
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調味品 | 鹽、醬油、番茄醬、五香、八角、花椒、糖、醋等。 | 沙茶醬、豆瓣醬、甜麵醬、芝麻醬、蛋黃醬、沙拉醬、蠔油、蝦油等。 |
點心類 | | 蛋糕、派、甜甜圈、八寶飯、沙其瑪、綠豆糕、豬油糕、油粿、紅龜粿、各式喜餅、炸春捲、肉圓、巧克力、花生湯、洋芋片、油炸食品。 |
1.減少omega-6含量高的食用油：
這類油脂容易促進體內的發炎反應，例如葵花籽油、紅花油、月見草油、玉米油、花生油等。
2.多補充Omega-3：
Omega-3含量較高的油脂，如深海魚油、亞麻仁油、堅果種子類等，建議可以一星期至少攝取2次深海魚類，且每天攝取1小把健康堅果(約20克)，就能確保Omega-3攝取足夠。
3.多攝取抗氧化類食物：
掌握彩虹蔬果原則，就可攝取到大部分的抗氧化成分。
色彩 | 蔬果種類 | 營養成分 |
藍色及紫色 | 藍莓、葡萄、黑莓、茄子、梅子、梅乾、黑豆、黑木耳 | 類胡蘿蔔素、花青素、維生素A、維生素C、葉酸、綠櫞酸、兒茶素、類黃酮、酸素 |
綠色 | 花椰菜、青江菜、四季豆、黃瓜、青椒、菠菜、蘆筍、酪梨、奇異果、綠色西洋梨 | 類胡蘿蔔素、吲哚類(indoles)、蘿蔔硫素、異硫氫酸鹽(isithiocy)、含硫有機化物(趜氨基硫、硫辛酸)、薑黃素、葉黃素、兒茶素、玉米黃素、葉酸、維生素C、類黃酮、萜烯類、多酚類 |
白色 | 洋蔥、大蒜、韭黃、大豆、靈芝、菇類、杏仁、馬鈴薯、香蕉、桃子、甜桃 | 含硫有機化物、維生素C、薑黃素、蒜素、檸檬素、萜烯類、皂角甘、木質素、類黃酮、檞黃素、多醣體 |
黃色及橘色 | 胡蘿蔔、南瓜、地瓜、黃玉米、芒果、橘子、柳橙、木瓜、鳳梨、哈密瓜、葡萄柚 | 類胡蘿蔔素、玉米黃素、薑黃素、花青素、檸檬素、萜烯類、皂角甘、木質素、異黃酮、維生素C、類黃酮素、葉黃素、葉酸、茄紅素、薑黃素 |
紅色 | 甜菜根、紅甜椒、蕃茄、草莓、蔓越莓、櫻桃、紅葡萄、蘋果、紅西瓜 | 類胡蘿蔔素、茄紅素、花青素、紫甜菜素、檞黃素、酚酸、鞣花酸、葉酸、維生素A、維生素C、萜類(terpenoid)、類黃酮素、苯甲酸、兒茶素 |
蔬菜水果的建議量為每日蔬菜3份(1份煮熟蔬菜為半碗)及水果2份(1份水果大小為8分滿碗)，並將白飯換成五穀飯，就可達到行政院衛生署建議的25~35克膳食纖維。另外需要特別注水果的攝取量，因為水果攝取過量不但無法減輕體重，還會增加體脂肪，而市售的蔬果汁並不能取代新鮮水果，原因在於水果在攪打過程中，易流失部分維生素且破壞纖維，若是又加了糖，更增加了熱量的攝取，因此建議還是攝取天然且完整的水果較適宜。
以上是今天是幫大家介紹簡單的幾個原則，希望大家能夠容易記住並且可以身體力行。
