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2012-11-19 15:00:00| 人氣813| 回應0 | 上一篇 | 下一篇

冬季養生 營養補給-營養均衡是健康的第一步!

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冬季養生 營養補給

營養均衡是健康的第一步!

八點不到,捷運站即湧進趕著打卡與上學的通勤族,許多上班族只拎著一杯咖啡就快步走進辦公室,如此草率打發了早餐;中餐時間,走到哪都是用餐人潮,索性胡亂地吃碗湯麵,繼續回到工作崗位;等待下班後,往往過了晚餐時間,經過整天的忙碌,不免吆喝著一群同事去吃大餐或火鍋來犒賞一天的辛勞…。

「早餐不吃,午餐隨便吃,晚餐盡量吃。」這是經典的現代人飲食習慣,然而人體宛如龐大的化工廠,人體需要均衡的營養來維持正常運作,因此您是否該好好檢視自己的「吃」,別讓營養不均衡使您的健康亮起紅燈!

何謂「營養均衡」?
「營養均衡」是維持健康的第一步!這句話說的容易,執行起來困難度頗高,畢竟「均衡」二字,相信醫生與營養師都很難做到,遑論要冀望經常外食的現代人來遵循呢?

所謂的「營養均衡」,泛指各種營養素都要攝取充足而且不過量,若要全面攝取各種營養素就必須攝食各類的食物,營養專家依照不同食物的營養特性將之分門別類,並建議各類食物的每日攝取量,在美國有「飲食金字塔」,在台灣稱為「每日飲食指南」,皆能提供適合的飲食建議。

每日飲食指南:
一、 五穀根莖類 3~6 碗
    營養素:碳水化合物和一些蛋白質。
    食物:米飯、麵食、甘藷等主食品。
    份量:每碗=飯1碗(200公克)=中型饅頭1個=土司麵包4片。

二、奶類 1~2 杯
    營養素:鈣質及蛋白質。
    食物:牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品。
    份量:每杯=牛奶1杯(240c.c.) =發酵乳1杯(240c.c.)= 乳酪1片(約30公克)

三、肉、魚、蛋、豆類 4 份
    營養素:蛋白質。
    食物:蛋、豆、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿…。
    份量:每份=肉類約30公克=豆腐1塊(100公克)=豆漿1杯(240c.c.)=蛋1個

四、蔬菜類 3 碟
    營養素:維生素、礦物質與纖維質。(深色蔬菜比淺色蔬菜多)
    食物:菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等。
    份量:每碟=蔬菜約100公克

五、水果類 2 個
    營養素:維生素、礦物質與纖維質。
    食物:橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。
    份量:每個=中型橘子1個=番石榴1個=蘋果1個。

六、油脂類 2~3 湯匙
    營養素:脂肪。
    食物:炒菜用的油及花生、腰果等堅果類。
    份量:每湯匙=15公克

經由此表可審視自己每日飲食內容,是否肉吃得太多?蔬菜攝取太少?是否三餐常常「隨便亂吃」而偏離「均衡」的軌道?是否外食頻率過高?這些不良飲食習慣都會使自己遠離「營養均衡」,卻讓自己越靠近「生活習慣病」了。因此解決方法有兩種:一是調整自己的飲食及生活習慣,二是適量補充保健食品。不管是採用哪種方式,都應該以正確飲食習慣為首要。

我需要補充保健食品嗎?

「我三餐都正常吃,還需要保健食品嗎?」、「吃保健食品又貴又麻煩,也容易忘記!」、「早期的人也沒補充保健食品,還不是活得好好的。」…很多人都曾有這樣的質疑,但是根據衛生署公布的十大死因發現,現代飲食習慣逐漸西化,國人健康正陷入「熱量過多,營養素不均衡」的危機,這也正是造成肥胖生活習慣病的主要原因。

近來有個電視廣告令人印象深刻,廣告裡的醫師不斷提醒:「只靠三餐,維生素很容易缺乏!」間接也指出飲食不虞匱乏的我們,更需要額外保健食品來均衡營養。不只飲食型態和生活習慣讓國人營養不均衡,當社會求新求快同時,為了增加農作物收成而大量使用農藥與肥料,養殖業者濫用抗生素和成長賀爾蒙,餐廳的廚師在食材處理過程的切洗、大火快炒、重口味烹調…這些都讓食物流失原有珍貴的維生素、礦物質,取而代之是高油、高鹽、高糖的美味佳餚,因此科技的進步帶領我們過著更有品質的生活,但是健康生活又成長了多少?

要吃保健食品的六大理由

理由

原因

不良飲食習慣

‧高熱量低營養的食物過多

‧偏食年齡降低

‧三餐不定時定量

食物營養降低

‧使用大量化學肥料和農藥

‧種植方式使蔬果尚失原有營養

‧烹調過程過於精緻化,維生素大量流失

外食族增加

‧飲食過於油膩、鹽分過多、纖維過少

生活周遭污染增加

‧土壤重金屬污染

‧畜產品濫用抗生素與生長賀爾蒙

‧水質污染

不良生活習慣

‧壓力過大

‧熬夜、抽菸、喝酒

‧缺少運動

‧排泄不正常

‧過度曝曬陽光

健康狀況

‧健康亮紅燈時,對於營養需求與消耗都會增加。

‧不良習慣(如:抽菸、酗酒、不運動、熬夜)常造成疲

    勞、免疫力降低、易感冒等問題,更需要保養。

‧希望改善體質、增強體力等養生需求。

‧銀髮族、幼童、疾病補養、受傷恢復期的營養補充。

‧均衡飲食不易,補充保健食品是最方便的捷徑。

從出生到老年,每個階段的營養需求不盡相同,兒童和青少年正在成長發育,因此優質的熱量與蛋白質需求較高,成年之後工作壓力與生活型態,蔬菜水果佔飲食比率偏多,反而肉類與高脂肪食物要少吃,女性朋友因為有生理期,因此要注重葉酸、維生素B群、鐵、鈣這些重要微量營養素的補充,老年人由於咀嚼能力和消化系統退化,因此食物要以好消化並且清淡為宜。當三餐不再符合我們所需時,適當補充保健食品可以助我們一臂之力,不過千萬別矯枉過正,保健食品只是輔助角色,是不能取代正常三餐的。

冬天養生概念
冬季是一年中最寒冷的季節,此時水冰地凍、草木凋零、昆蟲蟄伏,萬物生機皆閉藏潛伏,冬季的養生也與大自然一樣,應以「養藏為道」。以下介紹幾招簡單的養生原則:

營養部份

宜溫勿燥熱,食補的好處:
(1) 補充人體必需的營養物質
(2) 調節和改善人體的生理功能
(3) 增強機體抗病能力,使人能健康長壽。

冬季飲食應把握「適當清淡」原則,由於冬季寒冷,人們喜食溫熱食物抵禦寒邪,應選用牛、羊肉等溫熱性食品,有禦寒之功,也可增強抵抗能力。但必須注意的是,現代人營養多已過剩,加上生活緊張忙碌、睡眠不足,許多人容易有虛火上升的情況,因此,若常有便秘、痔瘡、失眠、長痘痘等症狀的人,不可濫補;而胃腸病、痛風、高血壓、糖尿病、腎臟病、心臟血管疾病患者,尤應避免吃刺激性食物。

生活起居部份

(1) 早睡晚起
冬天由於天氣寒冷,適合早睡晚起,符合因應四時的養生之道可使人體免疫力發揮到最大極限。反之,睡眠不足會降低免疫系統機能,生病機率即隨之增加。

(2) 少逸多勞
俗話說得好:「冬天動一動,少鬧點病痛;冬天懶一懶,多喝藥一碗。」寒冷的冬季,增加活動的時間能提高中樞神經系統的興奮性,改善體溫調節中樞的功能,增強人體抵禦疾病的能力。身體久不活動,會令氣血流通不暢、肌肉萎縮、筋骨脆弱、脾胃消化機能減退,甚至影響免疫力。

(3) 注意關節保暖
由於關節附近多是肌腱、韌帶等血管分布較少的組織,溫度本來就比較低,而且四肢較常暴露在外,更易散失溫度,使關節僵硬,血液循環差,容易因而疼痛不止。因此,關節炎患者在寒冬必須加強保暖。

台長: 心樂人天地
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