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立正站好，兩手叉腰，兩腿開立。先向左側扭轉腰部，直到最大限度；然後再向右側扭轉腰部，連續 25-30 次，共做 3 組。

 

立正站好，兩手叉腰，兩腿開立。先向前後彎腰，再向左右彎腰，然後直立還原。連續做 25-30 次，共做 3 組。

 

躺在床上或墊子上，兩腿交替伸直和屈膝，連續做 25-30次，共做 3 組。

 

仰臥在床上，兩膝關節彎曲，兩臂放在體側，頭慢慢向上抬起，直到最高為止，停留 1 分鐘左右；頭再放下來，反複練習，直到頸部和腰部感到酸脹為止。

 

立正站好，兩手叉腰，兩腿開立，腰按順時針方向扭轉15 圈，再按逆時針方向扭轉 15 圈，最後向前後左右各彎腰15 次，共做 3 組。

 

仰臥在床上，以頭和腳為支撐點，腰臀部儘量向上挺，身體呈橋形，持續     30  秒鐘後將臀部及腰部放下來，休息 2分鐘後再做，共做 15 次。

 

跪在床上，雙手支撐床面。像貓一樣練習弓背，在弓背的時候要低頭，腰部要用力；然後慢慢抬頭，並放鬆腰背肌肉，使脊柱呈“U”形。在做弓背動作時深吸氣，塌腰時長呼氣。連續做 25-30 次，共做 3 組。