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具體練習方法如下：

 

兩腿直立，兩腳同肩寬，兩手互握拳，先放在頭頂上方，然後由頭頂往上伸雙臂，伸直雙臂後將手掌翻過來，使手掌向上呈托天狀，最後將雙臂落下還原。連續做 25-30 次，共做 3 組。

 

兩腿直立，兩腳同肩寬，兩臂由身體兩側向上抬起，呈側平舉時，稍停 10 秒鐘放下還原。連續做 25-30 次，共做 3組。

 

站在地上，兩手叉腰，肩膀儘量向上聳，聳肩後兩臂外展，然後再還原。連續做 25-30 次，共做 3 組。

 

站在地上，雙手在後背握持一小木棍兩端，手臂不彎曲，做抬起放下動作 25-30 次，共做 3 組。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　183

 

站立或坐立，兩臂下垂使勁握拳，使左右兩臂盡全力收縮，心裡默數 5 下，然後放鬆，連續做 25-30 次，共做 3 組。

 

自然站立，挺胸、收腹、緊腰，兩臂體前伸直握啞鈴（用書籍、罐頭、飲料瓶、磚塊也可以），掌心向前。兩前臂同時用力彎起，至完全彎曲為止，稍停 2 秒鐘，再還原放鬆。也可以先做單臂彎舉或雙臂交替彎舉。連續做 25-30 次，共做3 組。