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多吃3種早餐，有助遠離高血脂（食早札記1）

@秦    島

 

 

 

朋友，睡懶覺了你吃早餐嗎？我的答案，趕著上班常常沒空吃。香港人生活節奏快，走起路急匆匆，不像內地旅客歎慢三。但中醫和營養師一定會說：早餐是一天中最重要的一餐，它不僅能夠提供一天所需的能量，還能夠影響血脂水準。且早晨是降脂的黃金期！因此建議多吃3種早餐，遠離高血脂。近一年來，我遵醫囑基本保持吃一個水煮蛋，兩片麵包，不吃粥，對控制高糖、血脂很有幫助。

現今越來越多城市人患三高，且趨向年輕化。高血脂與什麼因素有關？中醫認為，血脂升高屬於代謝性疾病，與我們的飲食和不良生活習慣密切相關。長期高油、高糖飲食，過度飲酒，肥胖，年齡，長期缺乏運動，以及生活壓力過大等因素，這些都可能引發高血脂的出現。其中，飲食是我們可以通過自身調節來改善的一個重要方面。然而，很多人喜歡吃油餅、油條、白米粥和糕點等傳統早餐，但這種早餐往往過於單一且富含高油和高糖，對血脂健康不利。

時常聽到有人說：「早餐吃得飽，午餐吃得好，晚餐吃得少」。是不是早餐吃飽一點對減重比較有幫助呢？根據國外研究，在同樣熱量下，早餐吃比較多或晚餐吃比較多的減重效果不會有顯著差異，不過，早餐吃得飽可以改善飢餓感、降低食慾。可以促進新陳代謝，加快脂肪的消耗，減少脂肪的堆積，預防高血脂的發生。早餐吃得差，或者不吃早餐，會導致血糖和胰島素的波動，刺激肝臟合成更多的膽固醇和甘油三酯，增加血脂的水準。

想遠離高血脂，3種早餐應多吃， 將一半的主食換成粗糧，可以使胰島素分泌更加平穩，減少低密度脂蛋白的合成。例如，各種雜糧粥中可以添加燕麥、小米、薏米和紅豆等混合粗細糧，既能增加營養，又能控制血脂。也可以製作雜糧面饅頭和麵條。推薦食譜：包括燕麥粥、煮雞蛋和拌豆芽。燕麥中含有膳食纖維和維生素E，有助於降低膽固醇和甘油三酯，並提高高密度脂蛋白水準。

喝牛奶乃不少人的正確選擇。蛋白質是生命的基礎，我們應該適量補充優質蛋白質。早晨可以適量攝入一個雞蛋或者瘦肉、魚肉，也可以選擇脫脂牛奶或豆漿等。優質蛋白質的攝入有助於增強抵抗力、延緩饑餓感，並有助於控制血脂。每天的早餐應搭配50克~100克（約1~2兩）蛋白質類食物。

營養專家推薦的早餐食譜，包括一袋脫脂牛奶、高粱面饅頭和一個蘋果。牛奶能夠抑制人體內膽固醇合成酶的活性，從而降低膽固醇。此外，牛奶富含鈣，也有  助於降低人體對膽固醇的吸收。

再來就是黃瓜了。此瓜具有促進腸道腐敗物排泄和降低膽固醇的作用。食譜１包括豆漿、菜包子和拌黃瓜。適量增加綠色蔬菜的攝入有利於血管健康。例如，空心菜中含有較多的類胡蘿蔔素和豐富的膳食纖維，有助於降低膽固醇。番茄含有豐富的番茄紅素，能促進血液迴圈。因此，在早餐中應添加各種蔬菜。

早餐還可以適量添加一小把堅果，如核桃、松子、花生和腰果等。堅果中含有相對健康的油脂，但不能隨意食用，每天大約攝入10克左右。選購堅果時，避免購買油炸、糖衣和鹽焗的產品，選擇原味的堅果，這樣才更健康。

      2024.02.08