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把主食換成土豆，降三高護心延壽

＠秦    島

 

 

 

    土豆學名馬鈴薯，原產於南美洲安第斯山區，人工栽培歷史最早可追溯到大約公元前8000年到5000年的秘魯南部地區。近年我一家人越來越愛吃土豆做的菜豬餚了，當然不是炸薯條薯片。而是：土豆燒牛肉，排骨炆土豆，醋溜土豆絲，炒土豆片，梅子醬燒土豆豬肉片，土豆燜鹹飯，番茄土豆肉片湯，羅宋湯，酸辣土豆絲，鹽土豆，土豆絲炒肉絲，等等。有一說法，把主食換成它，幫你遠離高血壓、糖尿病和動脈硬化，許多人還不知道吧？

01.

    現今，土豆主要生產國有中國、俄羅斯、印度、烏克蘭和美國等國。中國是世界馬鈴薯總產最多的國家。

    2016年2月，國家將馬鈴薯作為主糧產品進行產業化開發，不與三大穀物搶水爭地，產業開發與綜合利用相兼顧。2020年種植面積擴大到1億畝以上，適宜主食加工的品種種植比例達到30%，主食消費佔馬鈴薯總消費量的30%。優化主食產品原料佈局；以消費需求為引領，開發多元化主食產品；以營養功能為重點，引導居民消費主食產品。

    這意味著土豆將逐漸成為繼水稻、小麥、玉米之後，中國的第四大主糧。也許有人會問了：“中國人吃慣了米麵，土豆能當主食嗎？”其實，民間早有“薯豆半年糧”的俗語，在困難年代，土豆紅薯等薯類被人們用來果腹。

    其實土豆歷來受到國人的歡迎，國家政策也開始重視，更重要的是，把主食換成土豆，還能輔助降血壓、降血脂、控血糖，簡直是“三高”人群的福音！對於糖尿病、高血壓和高血脂病人，土豆都是比較好的選擇。

    土豆含鉀高，比香蕉更補鉀，而鉀可預防中風，協助肌肉正常收縮，有輔助防治高血壓和心臟病的功效，這也讓土豆享有“地下蘋果”的美譽。世衛建議，每人每天應攝取3510毫克的鉀元素。有高血壓的朋友，更應該注重補鉀。

02.

    專家表示，以土豆為代表的含鉀蔬果有助於輔助降低血壓，每天堅持吃1個中等大小的土豆（約130克），可使腦卒中的發病率降低40%。由於土豆富含碳水化合物，所以一直被當成補充能量的食物，但其實它也是維生素C和膳食纖維的極佳來源。含有的抗性澱粉對消化系統功能有益，當其到達大腸部位後，能發揮出輔助降低膽固醇的功效。此外，土豆也是B族維生素和微量元素的很好來源，同時它的脂肪含量較低，是能保護心臟的白色蔬菜。

    有人擔心澱粉高，實際上土豆能幫助控制血糖，是糖尿病人的福音。其富含抗性澱粉和膳食纖維，能令人體消化緩慢，升血糖速度減慢，易於控制餐後血糖和胰島素分泌。

    土豆渾身都是寶，老人吃它延壽、護心護血管。據檢測，土豆的營養素配比好，含8%~29%的澱粉，低於米飯、饅頭、麵包等食物；蛋白質含量約0.75%~4.6%，其中賴氨酸達93毫克/100克，色氨酸也有32毫克/100克，這都是其他糧食缺乏的；脂肪含量低，僅有0.2%左右。

    中醫認為，土豆性平味甘，具有健脾益氣、和胃調中、減肥降脂等功效，可輔助治療消化不良、習慣性便秘、神疲乏力、慢性胃痛、關節疼痛、皮膚濕疹等。特別是老年人，經常食用土豆十分有益於健康，可養心益氣，延年益壽。

03.

    現代研究顯示，土豆的維生素含量甚至與蔬菜相當，尤其是維生素C和B族維生素含量較高。前者是抗氧化劑，保護身體免受自由基損害，後者有利於心血管健康。含有優質蛋白，蛋白質量可與雞蛋媲美；含鎂和膳食纖維豐富，有益於心臟和心血管健康。

    膳食營養家指出，在烹調方法上，蒸土豆是最理想的方式，還能保留天然清香。蒸熟的土豆維C保留率在80%以上，而微量元素、膳食纖維等幾乎不損失，而且澱粉顆粒充分糊化，更易消化吸收。

    土豆泥，口感酥軟，適合老人和孩子。經過合理搭配，比如優酪乳堅果土豆泥，還能補充蛋白質、微量元素，能幫著控制體重、血糖、血壓等。但如果加入人造奶油、香精、糖等，土豆泥的營養就會大打折扣。

    燒土豆，斷面少，水溶性維生素損失少。土豆燒牛肉是絕配，牛肉能補充土豆中缺乏的礦物質鐵和蛋白質，土豆則可補充牛肉缺少的碳水化合物和維生素C。土豆富含膳食纖維，可以減少人體對牛肉中含有的膽固醇的吸收。需要注意的是，燒土豆前不要先油炸，否則會破壞其他營養素，增加脂肪攝入。

    炒土豆片，烹製時間較短，對營養素的破壞程度小。刀工比土豆絲少，可以減少營養流失。需要注意，土豆片切好馬上烹飪，別用水泡。

    2022.12.07