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2016-09-16 16:17:08| 人氣23,973| 回應32 | 上一篇 | 下一篇

熟齡族蔬果吃越多，自覺越無齡。熟齡族怎麼吃更無齡？攝取足量蔬果、減糖！選擇高營養CP值、低GI(升糖指數)的水果

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我們都知道健康和飲食會有關聯，尤其若能吃足夠且營養價值高的水果會讓身體更健康也更年輕。家中有長輩的朋友也別忘了幫忙提醒要多吃好的水果喔！
董氏基金會於2016年7月間針對全台300位50-69歲的熟齡族調查發現，熟齡族雖較年輕人吃較多蔬果(平均每日1.3份水果、2.1份蔬菜)，但仍低於衛生福利部建議量(至少2份水果3份蔬菜)。結果也發現，吃蔬果越多的人，無齡感分數越高註，自覺較年輕。




若是以水果每日建議至少攝取2份來看，攝取未滿2份水果者較有健康困擾，如：腰酸背痛、記憶力衰退、容易疲倦、排便不順、常覺得焦慮有壓力的比例較高，且罹患如高血壓、高血糖、糖尿病等代謝疾病的比例也較高。董氏基金會建議熟齡族想要身體無齡，就要記得攝取足量蔬果與減糖。

董氏基金會於2016年7月間，針對全台300位50-69歲熟齡族進行「無齡感自評」面訪調查，結果發現：
1. 無齡感自評平均65.9分；整體而言，女性無齡感分數較男性差，其中在體能及外表兩指標低於男性。
2. 四成受訪者認為過70歲才算老，覺得50歲就算老的人，平均每天吃0.6份水果、1.8份蔬菜；覺得70歲才算老的人，平均每天吃1.4份水果、2.0份蔬菜。
3. 高達六成受訪者認為自己外表較同齡年輕；男性多半認為自己年輕三歲內，女性則是4-6歲。
4. 與年輕人相比，熟齡族雖吃較多蔬果，平均每日攝取1.3份水果、2.1份蔬菜，但仍低於衛福部建議的至少2份水果3份蔬菜標準。



蔬菜、水果吃越多　身心越無齡

調查發現蔬菜、水果攝取量與無齡感分數呈正相關，每日攝取至少2份水果、3份蔬菜之受訪者的無齡感指數明顯高於攝取不足者；水果攝取2份以上者，無齡感分數接近70分；在外表方面覺得自己比同齡年輕的人，水果攝取也較多。蔬菜及水果中富含天然抗氧化營養素，有助提高身體的免疫力、抵抗力，且從日常飲食中就可以攝取得到。

水果攝取量 vs. 無齡感指數 蔬菜攝取量 vs. 無齡感指數

水果吃不夠　當心健康出”代”誌

調查也顯示，攝取未滿2份水果者受睡眠品質不佳、腰酸背痛、體力差、排便不順等健康問題所困擾的比例較高外，罹患如高血壓、高血糖、糖尿病等代

謝疾病的比例也相對較高，顯然水果吃不足會對健康帶來負面的影響。




董氏營養師尤宣文指出，從50歲開始身體的代謝功能會下降，若不控制或調整飲食習慣、缺乏運動，而生活壓力又無法調適的話，長期下來恐已不知不覺成為「代謝症候群」的一員；而據衛生福利部統計顯示，代謝症候群患者若控制不當，容易衍生腦血管疾病、心臟病、糖尿病、高血壓等慢性疾病，嚴重影響步入老年後的生活品質，即使心態再無齡，但也無力享受退休人生。

熟齡族怎麼吃更無齡？三招教給你

台灣近年人口老化加速，已進入「高齡化」社會(65歲以上人口比例達7%以上)，且將於2018年邁入「高齡」社會(65歲以上人口比例達14%以上)，面對

越來越多的老年人口，董氏基金會提醒，只要3招就能活得健康又有活力，盡情享受快樂無齡的人生。


1. 掌握「高營養CP+低GI」飲食原則

天然水果有助熟齡族加強抗氧化能力，董氏基金會建議民眾可以多選擇含營養CP值較高的當季水果，比如奇異果、芭樂、木瓜、小蕃茄等都是高營養密度水果且方便食用，而水果中的維生素C、E、多酚類及類黃酮等都是非常優秀的天然抗氧化劑。以維生素C為例，維生素C能隨著血液和體液作用，消除體內自由基、保護細胞不遭到破壞，進而幫助延緩老化作用。然而，由於人體無法自行合成維生素C，體內無法儲存外、又會被迅速耗盡，建議蔬果不但要多吃，還要持續地吃。尤其50歲以上熟齡族隨著身體的老化，吸收及代謝功能大幅下降，相較於年輕人，更應該增加維生素C攝取。

像1顆約100公克奇異果的維生素C含量約85-161毫克，每天1到2顆就達到衛褔部每日100毫克之成人建議攝取量。此外，有三高或代謝症候群患者，建議可選擇低GI 註 食物，如全穀類、深綠色蔬菜及奇異果、蘋果、芭樂、番茄等水果，讓血糖值維持在穩定狀態，正常供應身體細胞利用，避免囤積過多脂肪。

註：「GI」（Glycemic index，升糖指數，代表人體攝取該食物後，造成血糖上升速度快慢的數值；吃進GI值較高的食物，血糖上升速度較快，相反的，GI值較低的食物，血糖上升速度則較慢。

2. 膳食纖維＋水果酵素　腸道也無齡

腸胃不好是萬病的根源，隨著年齡越老，腸胃的蠕動及胃的排空能力也會變差，提醒熟齡族更應重視腸胃健康。調查顯示將近一成受訪者表示有便秘、消化不良的困擾。董氏基金會指出，從日常飲食中就多增加膳食纖維及天然酵素的攝取，有助緩解便秘。比起琳瑯滿目、成分未知的保健品，天然蔬菜、水果為膳食纖維及酵素的最佳來源，比如奇異果的酵素能促進消化分解蛋白質，有助舒緩脹氣和吸收營養；此外，其所含的膳食纖維具高的保水能力，可幫助糞便吸收水分、軟化糞便，促進腸道蠕動。


3. 白天也要吃水果　減糖多蔬果

熟齡族民眾平均每日攝取1.3份水果、不足2份，本次調查發現，大部分受訪者都在晚餐時段吃水果，因國人晚餐通常習慣吃份量較多、較澎湃，餐後水果量會受到飽足度影響，自然吃不下足夠的水果量。

如何增加水果的攝取？除了晚餐時段，董氏基金會建議民眾可以於白天吃水果，白天時間長，可以分1-2個時間點吃，相較之下容易吃足2份水果。若以現在飲食習慣再多吃水果有困難，建議以水果取代較不健康無營養食物，如早餐及下午茶中的加工食品、零食、餅乾及含糖飲料等，減少糖分的攝取外，又能增加天然營養素的吸收，一舉兩得。




無齡感指數自評表
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我要檢舉
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我要回應
灰煮婦
向高油糖鹽零食、含糖飲料說掰掰是我要努力改善目標
2016-09-16 17:41:00
版主回應
我也是@@"
2016-09-16 17:58:45
靜怡
雖然知道但好難做到啊 哈
2016-09-16 18:03:26
版主回應
真的
2016-09-16 18:09:39
Bernice
水果真的很重要
2016-09-16 18:11:24
版主回應
^^
2016-09-17 01:13:11
July
還好我很喜歡吃水果
2016-09-16 19:10:39
版主回應
^^
2016-09-17 01:13:20
旅人
多吃蔬果
保健強身

謝賞紅樓楊桃打在肩膀上
晚安安
2016-09-16 19:17:21
版主回應
晚安 ^^
2016-09-17 01:13:44
秀
很實用的資訊
2016-09-16 19:18:40
版主回應
^^
2016-09-17 01:13:52
小馬
我沒那麼老怎麼會評起來也沒有很好
2016-09-16 19:26:33
版主回應
XD
2016-09-17 01:14:04
pretty lin
要我喝無糖飲料還能接受.但很難吃到足夠的水果
2016-09-16 19:39:00
版主回應
我也是
2016-09-17 01:14:20
Peggy
我也習慣在晚飯後才吃水果
2016-09-16 19:40:45
版主回應
^^
2016-09-17 01:14:48
珍
要來監督老爸好好吃水果了
2016-09-16 19:46:04
版主回應
^^
2016-09-17 01:14:55
成熟辣媽
我都是午晚餐才比較會吃水果
這些富含維生素Ｃ的蔬果都是我喜歡的～
2016-09-16 20:32:28
版主回應
^^
2016-09-17 01:15:03
小蚊子
看到計分表內容
覺得自己真的老了.....(哭
2016-09-16 21:08:42
版主回應
其實我也是@@"
2016-09-17 01:15:19
芬
吃水果還能比較年輕
真不錯
2016-09-16 22:51:48
版主回應
^^
2016-09-17 01:15:27
Happiness
平常上班日很少吃水果
假日就比較有機會吃
2016-09-16 23:16:29
版主回應
^^
2016-09-17 01:15:34
旅人
颱風來了
防颱

早安安
2016-09-17 05:22:54
版主回應
^^
2016-09-19 12:59:39
(悄悄話)
2016-09-17 09:13:56
口愛的伊
推推5
多吃蔬果讓身體無負擔
2016-09-17 10:00:45
版主回應
^^
2016-09-19 12:59:56
摩卡
從今天開始養成
2016-09-17 13:30:20
版主回應
^^
2016-09-19 13:00:09
SUNNY!!
感謝分享，我每天也都要吃很多蔬果^^
2016-09-18 00:02:57
版主回應
^^
2016-09-19 13:00:22
彎打
感謝分享 筆記筆記!
2016-09-18 09:30:03
版主回應
^^
2016-09-19 13:00:25
游小熊
好實用的資訊
謝謝分享
2016-09-18 11:06:34
版主回應
^^
2016-09-19 13:00:31
黃稜茜
水果我喜歡
2016-09-18 13:22:56
版主回應
我也喜歡^^
2016-09-19 13:00:55
娃娃茵
好棒的資訊
水果真的要常吃
手搖杯能免則免^^
2016-09-19 08:39:31
版主回應
真的^^
2016-09-19 13:01:08
茉莉
很棒的分享 我也愛吃水果
2016-09-19 10:34:19
版主回應
^^
2016-09-19 13:01:15
Kate小姐
這篇整理的好棒唷!!!值得收藏~
2016-09-19 12:13:13
版主回應
^^
2016-09-19 13:01:24
旅人
週一愉快
2016-09-19 19:56:08
版主回應
^^
2016-09-20 22:32:58
justmylive
多吃多健康~CC
2016-09-19 22:53:40
版主回應
^^
2016-09-20 22:34:15
DannisAmy
這篇好讚
2016-09-20 15:37:58
版主回應
^^
2016-09-20 22:34:11
Hsuan Lai
水果對身體最好了
2016-09-20 23:55:21
版主回應
^^
2016-09-21 21:08:21
活力小太陽[Jim_Chen]
我超愛吃水果
芭樂、柑橘、水梨...通通都喜歡
2016-09-21 09:57:14
版主回應
^^
2016-09-21 21:08:52
Lazybone
這篇報導我也看了
我是滿喜歡蔬果的 只是還是不想食無肉
2016-09-26 09:21:39
版主回應
肉還是要吃
指示水果也要吃夠量^^
2016-09-26 14:07:20
張小
最愛芭樂、蘋果
2016-09-27 16:36:20
版主回應
好吃
2016-09-28 20:29:44
否 是 (若未登入"個人新聞台帳號"則看不到回覆唷!)
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