這幾天晨禱完後繞著市府慢跑, 才跑兩天就覺得膝蓋隱隱作痛.姐妹推薦我去買護膝
找了一下護膝相關的文章, 有了2個小節論
1. 走路比慢跑好, 透過走路, 室內腳踏車, 游泳 三項運動交替, 是保護膝蓋最好的運動處方.
2. 平常可以多使用可以強化膝蓋周遭肌肉的器材, 運動要循序漸進, 溫和增加肌肉量
護膝知多少？護膝的挑選及功用 !!!
膝蓋受傷是一般人常發生的運動傷害，它不僅影響了運動功能，日常生活活動也受到限制。市面上我們可以看到許多款式的護膝，其中以彈性護膝 (elastic
knee brace)種類最為多樣及齊全。究竟護膝對於膝蓋受傷能帶來怎樣的幫助？
1. 束縛力 (compression)-
許多受傷都會導致患部腫脹，彈性護膝提供的束縛力有助於減輕或減少傷後腫脹。
2. 增進本體感覺 (improved
proprioception)- 將彈性護膝穿戴於患部的皮膚上，有助於刺激膝蓋周圍的神經，藉此本體感覺或平衡感也能獲得提升。這種偵測關節位置和方向的本體感覺能力是必要的，可以預防關節的再次受傷。
3. 支撐
(support)- 彈性護膝在結構上給予膝蓋額外的支撐力，對於韌帶扭傷的患者尤為重要。
4. 舒適 (comfort)- 即使穿戴了彈性護膝，膝蓋的活動並不會受到太大的限制。相較於其他的支架護膝或是運動貼紮，在動作和活動度上就受到較大的限制。
5. 透氣性 (breathability)-
彈性護膝在材質上，提供了天然的透氣性，過敏及發炎的情形因而下降。
簡而言之，彈性護膝的兩大功用分別是避免受傷《未受傷》及避免惡化《已受傷》，就預防醫學的角度，預防還是重於治療，許多運動員習慣在訓練的時候穿戴護膝，主要也是這個原因。穿戴彈性護膝可以有效降低受傷發生的機率，特別是肢體會碰觸的運動【棒球、籃球、足球、曲棍球】。彈性護膝同時可以加快關節修護的速度，避免二次傷害的發生。
彈性護膝的款式，大致可分為下列五種：
1. 髕骨包覆型護膝 (Closed
Patellar Knee Support)- 這 類型的護膝多用於控制膝蓋輕微的腫脹，適合有慢跑及快走習慣的族群使用。常用於膝關節輕微疼痛，並難以區分出疼痛的確切位置。由於髕骨是長時間包覆著，因
此不適合用於日常生活穿戴，特別是需要常常上下樓梯或蹲下的族群。原因是當膝關節彎曲大於45度時，護膝會限制髕骨之於股骨的相對位置，長久下來會增加髕
骨退化的機率及膝關節疼痛。
2. 髕骨釋壓型護膝 (Open
Patellar Knee Support)- 同樣用於控制膝蓋輕微的腫脹，但是適合用於日常生活穿戴，因為這類型護膝不會壓迫到髕骨。適合髕骨後側疼痛、上下樓梯及蹲下有困難的族群使用。
3. 樞紐式膝關節護具
(Hinged Knee Support)- 通常用在韌帶損傷的運動員身上，提高修復後韌帶的穩定性及保護性。這是唯一需要持續穿戴的護膝類型，直到您的醫師或物理治療師建議之後才可卸除。這類型的護膝不適合運動時穿戴，因為會受到金屬支架的限制。
4. 可調穩定型護膝
(Adjustable Stabilizing Knee Support)-
這類型的護膝較適合運動時穿戴。通常建議韌帶受傷後剛復原或重回運動場並害怕再次受傷的運動員穿戴。它能提供關節一定的支撐性。
5. 髕腱加壓束帶 (Patellar Tendon Strap)- 通常適用於跑步或跳躍時會抱怨髕腱疼痛的患者。此款護膝最主要的功用是給予髕腱一定的束縛力，以消散肌腱上所承受的張力，藉此減輕疼痛。
減重並多吃富含抗氧化食物減輕自由基對關節破壞
如何運動不傷膝 ?
康健雜誌 98 期 2007/01/01 文˙吳若女
三十幾歲的陳小姐是愛運動的熟女 , 每天健走或跳有氧舞蹈 , 周末還爬山。最近一個月左膝的前側隱隱作痛 , 特別是上下樓梯時 , 她擔心是不是自己運動過度。求醫發現自己得了髕骨關節疼痛症候群 ( 膝蓋前方的骨頭 ) , 好發於年輕、愛運動的女性。醫生提醒她 , 如果不好好保護膝蓋 , 可能使年輕的膝關節提早退化。
五十幾歲的林媽媽 , 則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的 , 上下樓梯或跪著拜拜都不舒服。幾天前爬山後右膝腫脹疼痛 , 經醫生診斷是退化性關節炎。醫生叮囑她 , 要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。
「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人越來越多 , 很多都是動靜失衡所造成。」國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁從許多門診個案發現。
比如說 , 有些人動的不夠多或已有退化性關節炎 , 肌肉和膝蓋都很脆弱 , 一下子運動過量 , 像是爬山爬太久 , 就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人則視運動過量 , 如果持續使用不當 , 加上休息不夠
, 慢慢會累積一些運動傷害 , 造成各種膝關節問題。
膝蓋是全身上下最容易發生傷害的關節 , 不分年齡 , 台安醫院復健科主任鍾佩珍表示。如果平常就能好好保養 , 還是可以延緩關節的退化 , 即使年紀大 , 仍可順暢使用。
究竟 , 該如何保養膝關節 ? 什麼動作又最傷膝 ? 什麼樣的運動較好 ? 如果膝蓋已經出現不適或有退化性關節炎 , 又該如何運動 ?
▇ 如何保養膝關節 ?
膝蓋每時每刻所承受的壓力
, 遠超過我們的想像。根據統計 :
躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是 0
站起來和走路膝蓋的負重是體重的 1 ~ 2 倍
上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的 3 ~ 4 倍
跑步時膝蓋的負重是體重的 4 倍
打球和上藍膝蓋的負重是體重的 6 倍
蹲和跪膝蓋的負重是體重的 8 倍
試想一下 : 一個體重 60 公斤的人 , 每上一格階梯 ,
膝蓋就要承受 240 公斤 , 如果是蹲跪 , 就要承受到 480 公斤之多 ; 一個體重 80 公斤的人 , 每上一格階梯 ,
膝蓋就要承受 320 公斤 , 如果是蹲跪 , 就要承受到 640 公斤之多
....。
鍾桂珍解釋 , 膝關節平均可承重 35 公斤 , 承受重量越多 , 關節軟骨磨損的機率也越大
。肌腱也容易受傷 , 膝關節退化較快。
如果想減輕膝蓋的負擔 , 可把握以下幾個原則 :
◆ 減重 , 盡可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵 , 要預防膝蓋痛 , 要先解除身上的重量。別以為增加 3 公斤沒什麼 , 外表也看不出來 ,
實際上每走一步就增加 6 公斤 , 上下樓梯則是增加 12 公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說 , 這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。此外 , 如果膝蓋已經不適 , 盡可能少背、少提重物 , 減輕整體的重量。
另外 , 年輕時激烈衝撞 , 關節曾經因車禍或運動受傷 , 可能在中年就結出關節退化的結果。美國籃球天王麥可喬登告球季賺盡榮華富貴 , 附帶的收穫是退化性關節炎提早在 40 歲報到。貨運或搬家工人等 .... 的退化性關節炎 , 是長期外力加重了全身關節負荷。
◆ 少做長期蹲跪的動作。鍾佩珍建議家庭主婦 , 盡量別蹲著做家事或跪著擦地板 , 至於深受許多人喜愛的太極拳 , 簡文仁則是建議年紀大或膝蓋以不舒服的人 , 不要勉強自己敦太低 , 站著打高位太極拳就好。
◆ 多訓練膝關節周圍的肌肉。像是大腿前側的四頭肌 , 大腿後側的二頭肌 , 增強這些雞群
, 可增加膝蓋的穩定性 , 減緩關節的磨損。平常可以多做抬腿的動作 , 或是室內腳踏車 , 都可以訓練到這些肌肉。
◆ 運動中感到不適 , 要立刻停下來 , 不要勉強。曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞˙帕芬柏格在《哈佛經驗 --
運動與健康》一書中指出 , 疼痛其實就是最好的警訊 , 告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。
◆ 要有足夠的休息。帕芬柏格教授也提醒 , 足夠休息對保護膝關節也很重要 , 因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。
◆ 了解自己的極限 , 盡力而為。簡文仁強調 , 關節要省省的用 , 不要折磨它或想訓練它 , 特別是年紀大了 , 更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害 , 比如說 , 40 歲的人不能再把自己當 20 歲用 , 因為身體的機能都慢慢在退化 , 勉強的結果就很容易受傷。
◆ 如果要運動 , 一定要循序漸進 , 慢慢增加時間與量。比如說 , 如果想開始走路運動 , 可以從每天 10 分鐘開始 , 習慣後再慢慢增加 5 分鐘、10 分鐘
.... , 一直到 30 分鐘 , 這是最能讓自己習慣且安全的作法。鍾佩珍觀察很多現代人 , 平常沒運動 , 周末跟著家人朋友去爬山 , 結果回來腿痠 , 膝蓋也痛 , 就是缺乏循序漸進的結果 , 當然很容易受傷。
▇ 不傷膝的運動處方
交替著走路、室內腳踏車、游泳水中運動的多元組合 , 是保護膝蓋最好的運動處方 , 帕芬柏格教授建議。
相較於慢跑 , 走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動 , 因為水的阻力 , 對膝蓋關節沒有任何負擔。鍾佩珍自己每天早上游泳 , 就是因為游泳的運動傷害最小 , 對膝蓋沒有壓力負擔。
致於室內腳踏車 , 既能訓練肌肉的力量又不傷膝。美國《新聞週刊》就曾在幾個月前報導 , 目前最受歡迎的新型運動是騎腳踏車 , 因為它不但可以很激烈 , 對關節的衝擊也較少。但是還是要注意調整高度 , 以坐下來向前踩踏版時 , 腳尖能碰觸地面為宜 , 避免活動空間不夠 , 造成膝蓋活動角度太大 , 反而磨損膝蓋。
▇ 至於退化性關節的人該不該動 ?
有越來越多的研究顯示 , 運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動 , 促進新組織再生。規律的運動能減輕體重 , 減少關節的負荷 , 進而減少關節的磨損 , 降低退化性關節炎的發生。
不過 , 已有退化性關節炎的人 , 應該從事走路或其他活動前 , 增加溫和的肌力訓練 , 增強肌肉的能力 , 保護關節。
榮總骨科部運動醫學科主任馬筱笠建議 , 退化性關節炎的病人如果還能走就走 , 但要循序漸進。例如 , 走 10 分鐘休息 5 分鐘 , 不要勉強。如果還能爬山 , 走斜坡會比走階梯好。下坡或下階梯比上山辛苦 , 可盡量坐車下山。
如果需要 , 一般人在從事激烈或長時間運動時穿戴護膝保護膝蓋。但馬筱笠特別提醒 , 不需要選特別昂貴或功能特別強的護膝 , 因為愈強的護膝 , 保護支持效果愈好 , 但影響的活動範圍也愈大 , 而且用久了會減少鍛鍊肌肉的機會。
不同形式的護膝也有不同功能。簡文仁解釋 , 直統包護式的護膝 , 具有保暖、支撐的效果 , 但對膝蓋前方的骨頭髕骨壓迫較大。而前面有鏤空設計的護膝 , 則能讓膝蓋露出來 , 對臏骨壓迫較小 , 適合常做蹲站動作、膝蓋經常彎曲的人。還有一種是兩旁有加強護條的護膝 , 能保護膝蓋左右兩側。
此外 , 護膝也不需要在整個運動過程中使用 , 而是間歇性使用。例如 , 一開始爬山的前 30 分鐘不要戴護膝 , 戴上之後每
30 分鐘要拿下來休息幾分鐘。或是當膝蓋不舒服時穿上 , 狀況好時拿下 , 不要一直依賴護膝 , 才有機會訓練肌肉。
至於腳底的鞋子 , 也要因事、因地制宜。例如 , 健走時要穿運動鞋或慢跑鞋 , 慢跑鞋的底部能太軟 , 最好有個船底的弧形 , 能讓腳順利完成一個圓弧的動作。爬山時要選抓地力強、厚底的鞋子。打球要注意鞋子是否有足夠的彈性、抓地力是否夠穩。如此一來 , 能減少膝蓋承受的撞擊與壓力。
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