24h購物| | PChome| 登入
2011-11-30 07:58:21| 人氣2,335| 回應0 | 上一篇 | 下一篇

簡易在家做運動 纖臂 瘦腰腹4招

推薦 0 收藏 0 轉貼0 訂閱站台

資料來源：蘋果日報

2009年 09月30日

想要擁有好身材，光靠節食減肥是不夠的，若只以控制飲食的方式，原本脂肪堆積處容易感覺鬆垮，專業有氧健身老師Joanne表示，女生做適量的運動，可讓身材線條更緊緻好看，本次請她為我們示範可簡單在家鍛鍊上半身的運動，增強上半身肌力，讓手臂線條更緊實，告別惱人的副乳與蝴蝶袖。報導╱曾心儀 攝影╱李芃葳

健身教練Joanne表示，一般女生少運動，瘦下來時會感覺肉鬆垮垮的，十分不結實，其實只要透過簡單的運動，就可增加肌力與柔軟度，幫助線條更完美，同時Joanne也提醒讀者，雖然本次示範的運動可在家裡做，但最好穿著運動內衣，幫助胸部與背部得到良好的支撐性，也可幫助排汗。此外，需注意千萬不要憋氣，保持呼吸的規律性，記得運動時，若肢體動作是往外張開或用力時要吐氣，放鬆時或動作往內縮時則要吸氣。

三角伸展操 練腹部

此動作除了可訓練上手臂的肌力與線條，由於做的時候腹部需出力挺直，因此也可鍛鍊腹部肌肉。

點下放大

Step1

腳趾與手指向前，雙手雙腳伸直撐地，讓身體與地面呈現一個大三角形。

點下放大

Step2

身體向前移動，腳尖踮起，保持背部挺直，不讓腰部下垂。

點下放大

Step3

身體轉側將右手向上伸直，雙腳腳掌踩地。

點下放大

Step4

右手收回，回到原位置後改以左手向上伸直，再收回反覆做10~20下。

點下放大

Tip

若柔軟度較差的人，一開始的動作可雙腳微彎，但雙手仍保持伸直。

伏地挺身 消副乳

Joanne表示，女生做伏地挺身一開始都做不起來，可以跪姿方式減輕難度，伏地挺身的雙手位置不同時，訓練的線條也有所不同，除了可鍛鍊手臂與胸型外，對於消除副乳也很有幫助。

點下放大

Step1

雙手撐在地面上，膝蓋跪在地上，腳尖踮起，吸氣準備。

點下放大

Step2

保持背脊挺直，吐氣後雙手彎曲，身體下降，指尖向前與向內可各做10下。

前撲蹲跑姿 緊手臂

此動作可訓練肌肉的爆發力以及平衡感，除了使手臂線條緊實，整個上背也都會較結實，但Joanne老師提醒，若是平常少運動的人，可以在Step1時先蹲低一點，避免從太高的位置向前撲。

點下放大

Step1

雙腳一前一後呈現蹲姿，雙手手掌立起，準備向前撲的姿勢。

點下放大

Step2

雙手向前撲倒，手掌著地，並保持脊椎挺直。

點下放大

Step3

右腳向前踩到雙手手腕中間，呈賽跑前的預備姿態，站起來反覆Step1~3約10次。

仰臥起坐 瘦小腹

一般人都知道想要瘦小腹必須做仰臥起坐，但必須注意做時要用到腹部的力量，同時避免以脖子出力，以免頸椎受傷。

點下放大

Step1

平躺在地面上，雙手放在腦後，雙腳可屈膝，腳掌著地。

點下放大

Step2

雙手輕扶住後腦，利用腹部力量抬起上半身。

點下放大

NG

抬起時需注意不可用脖子出力，以免造成下巴內擠。

點下放大

Step3

抬起左腳，並以右手手肘碰觸左膝，可訓練側腰的線條，躺下之後再起來換邊操作，各做30下即可。

點下放大

專家檔案

Joanne，專業瑜伽健身老師，目前為WORLD GYM管理師兼有氧老師。

妝髮╱陳洛婷 模特兒╱江怡薇(風暴)

我要檢舉
台長： nut

您可能對以下文章有興趣

人氣(2,335) | 回應(0)| 推薦 (0)| 收藏 (0)| 轉寄
全站分類: 不分類 | 個人分類: 在家健身 |
此分類下一篇:5分鐘平台式(Plank)鍛練核心肌群的Core強度、穩定度
此分類上一篇:好玩的在家運動-Burpess !

我要回應
否 是 (若未登入"個人新聞台帳號"則看不到回覆唷!)
* 請輸入識別碼：
請輸入圖片中算式的結果(可能為0) 
(有*為必填)
TOP
詳全文