大家最近好嗎？

 
我是40俱樂部的一員囉，哈！不少人聽到之後，都會很驚訝於我的實際年齡，覺得我看起來更年輕。很多人會問我︰「老師你平時都這麼忙碌，有時間保養嗎？」或是「平常都怎麼保養的呢？」

其實要看起來年輕，最重要的就是緊實、好氣色。有些人因為工作環境以及日常作息的不固定，沒有運動習慣、加上胡亂飲食，年紀輕輕，外表年齡看起來卻比原本大十歲；都是因為線條鬆垮、臉色差的關係。我的年輕祕訣其實很簡單，就是運動、睡眠、飲食；無論工作再忙碌、再累，只要調理好作息與飲食，加強運動，就可以保持很好的狀態。


Part 1：運動

我很重視運動，平常就會在家裡做簡單的健身與拍打運動，讓身體線條更好看，或讓體力更好，我很鼓勵大家利用運動來幫助維持線條，持之以恆的做非常有效。去年我加入了W Hotel SWEAT，更加善用健身房的器材來鍛鍊體態，也一起分享給大家我的健身秘訣。
 


在健身前，別忘了要做好暖身運動；適當的暖身運動包括各關節、各肌肉的伸展，讓體溫上升、提高身體各部位的覺醒，並加強運動的效率。我會先使用拉筋效果的工具伸展肢體，每次伸展大約持續10-15秒，每個部位起碼伸展2-3次，依個人的身體狀況調整次數。


 
至於運動的順序，可以先從有氧運動開 始。有氧運動能提高身體的代謝幫助抗氧化，除了可以控制體重之外，也能訓練自己的心肺功能，幫助維持健康與預防疾病的產生，益處多多。初學者，建議可以先 踩腳踏車，達到脂肪燃燒的效果；進階者可以使用同時運動上半身與下半身的滑步機；如果狀態好想要大量流汗，也可以選擇跑步機來訓練，提升心肺的速率。


 
然後利用可訓練腹腰的器材，以類似仰臥起坐的動作，訓練下腹部、下背部的線條。一樣在暖身之後，邊吸氣邊往下俯臥，然後慢慢吐氣回仰，上下來回各12下為1組，每次做3組。注意配合吐氣與吸氣，感覺腹部與背部的肌肉用力喔。


 
重量訓練，利用啞鈴來鍛鍊肩膀與手臂的線條。我不會選擇太重的啞鈴，約6-8磅左右即可；可以站立，雙腳與肩同寬，兩手拿著啞鈴，接著雙臂往上平行舉起，停留幾秒後，再慢慢放下，可以訓練手臂與肩膀的線條。


 
或是選擇8-12磅的啞鈴，仰臥平舉啞鈴，再慢慢放下，可以訓練胸大肌。在動作與動作之間，記得要搭配用力時吐氣、放鬆時吸氣，對運動效果會更有幫助。


 
另外，如果時間不多的話，我會使用SWEAT獨有的健身機器，我都叫它萬能機；它有繩子與砝碼吊掛結合而成，可以同時做各種身體各部位的訓練，包括手臂、腰部、肩膀、腿部，不需要換器材，很方便。

提醒大家，健身完之後，一定要徹底清潔，避免油脂堆積於毛孔；並於清潔完後加強臉部與身體的保濕，保濕常保肌膚彈性光澤。

有氧運動要達到瘦身或是緊實的效果，必須持續運動至少20分鐘以上，時間越久通常效果越明顯；因為運動前的10-15分鐘，身體並不會燃燒脂肪，而是使用醣類等能量；要等到運動超過10分鐘後才會開始使用到脂肪。所以，要讓運動有效果，每周起碼要運動三次（或以上），每次一小時，是我的最佳運動頻率喔！也要提醒大家，如果健身的時候對器材有任何不瞭解的地方，一定要詢問教練。


PLUS：我的居家運動

平常的居家運動，也可以利用手掌的拍打，來促進血液循環、加強身形的雕塑與緊實。可以分成幾個部位來進行。

1.腹腰：以站立的姿勢，雙腳張開與肩同寬，腰桿打直，五指合併手掌略呈拱型，左右拍打腹部、腰側，不要拍到腰後的腎臟位置；另外注意身體不要搖晃，只用手臂的力量拍打就好。
2.手臂：可將右手向上舉起，將掌心放在脖子後方，用左手拍打右臂；換手也是以同樣的方式拍打，能緊實手臂肌肉。
3.臀部：找到臀部弧度最下方處，左手拍左臀，右手拍右臀，要稍微由下往上的弧度拍打。接著將臀部夾緊，雙手握拳，用手背敲打臀上肌，接著敲打臀部兩側肌肉，藉由刺激的方式讓臀部緊實，久坐的上班族為了避免臀部鬆垮，可以經常拍打喔！
4.小腿：可以坐著，手指併攏呈現U型掌，單手拍打小腿背面，由下面腳踝處拍打到小腿肚。
5.大腿：手握U型掌，利用雙手掌由下而上夾擊拍打大腿的兩側。以上這些動作都可以趁著在家邊看電視、邊做事的時候運動，每個部位只需要5-10分鐘就好，非常的方便。

真的真的真的真的沒有時間的話，可以散步來運動。
我很喜歡散步，不是漫無目的沒有方法的走路，而是配合呼吸，並且每個跨步每個動作，都收緊臀部、腹部，用到大小腿的力氣；每天以這樣的方式散步30分鐘到1小時，這樣的運動量是有幫助的。


Part 2：睡眠

睡眠非常的重要，可以幫助消除疲勞、恢復體力、幫助器官休息與代謝。一般來說，睡眠的黃金美容時間是11點～3點，這段時間一定要好熟睡；但因為工作的關係，如果無法那麼早睡，我一定會想辦法睡足８小時，才有體力面對接下來的工作。

睡眠品質也很重要。我習慣裸睡，也對於寢具特別講究，會選購質料好的寢具，觸感柔軟且舒適，鑽到被窩中非常舒服。睡前我也會塗抹身體乳，特別的雙腳的部分會特別加強保養，並穿上襪子讓足部更容易吸收精華，所以我的腳跟一點都沒有粗粗的角質，也是我非常自豪的地方。

早上起床的時候，要緩緩地起床，可以睜開眼睛先在被窩裡面伸展一下肢體，再慢慢地起身；接著可以趁著空腹的時候先喝一杯溫開水，幫助醒胃、讓胃腸蠕動，對身體非常好。


Part 3：飲食

我 的飲食習慣與大家不同，一天只吃兩餐：早餐、晚餐。很多忙碌的現代人會忽略吃早餐，這個行為真的萬萬不可，早餐是每天最重要的一餐！我的早餐一定會吃得很 豐盛，注重澱粉與蛋白質的攝取，選擇加上蔬菜、蛋、果汁等，讓一天有個美好的開始。由於我工作的時候不吃東西，所以大約間隔8小時工作結束後，我會再吃晚 餐。吃飯的時候一定會細嚼慢嚥，才能幫助消化。

平常我只吃白肉、海鮮，不吃紅肉，這個習慣是好久以前養成的，當初是因為我發現吃紅肉時會 讓咀嚼肌發達，所以開始不吃紅肉；沒想到不吃紅肉之後的身體狀況很好，到現在我也習慣了這樣的口味。我也很注重水分的攝取，每天一定會喝超過 2000c.c的水分，不太喝飲料；這些飲食習慣其實很普通，但是每天做，對於身體以及美容卻有一定程度的影響。

對於女性來說，飲食的調理上，除了每天喝足夠的水、每天都要吃早餐、作息正常之外；也要讓自己的身體變成「溫感」。經常手腳冰冷的女生，寒性體質會讓身體較虛、也會讓代謝失調、加速老化現象。

要讓身體變得溫感，有幾種方法：
1）增加運動量，每天固定運動，可以讓體溫回升，連帶讓虛寒現象減少，代謝順暢。
2）從食物上多多攝取能幫助身體保持溫感的食材，如：起司、紅茶、烏龍茶、黑糖、紅色的魚肉、肉類等陽性食物，可以提升體溫避免手腳冰冷。如果是較寒的陰性食物，如：牛奶、咖啡、白糖、蕃茄、醋、白肉的魚與肉，就盡量溫熱著吃，或是加上陽性食材調和。
3）泡澡：每週可以盡量嘗試在38-42度的水溫中泡全身浴，10分鐘就可以；如果體力較弱承受不住的人，也可以嘗試用半身浴來泡。調整體溫加強代謝。