老化從腿開始
健走可以減緩老 化，因為鍛鍊的部位主要集中在 下肢部位。
人體全身有近五百 條肌肉，三分之二集中在下半 身，肌肉的持續力會 隨年齡增長日漸衰退，
握力、臂力、背 力等上半身肌力到了六十多歲仍 可以有二十多歲時的七成左右能 力，
但下半身腿力卻 只剩下約四成。
故美國總統艾森豪 的心臟外科主治醫生保羅．懷特 博士，首先提出「腳是第二心 臟」的說法；
常言也道：「老化從腿開始。」
下半身肌肉不夠強 健，上下樓梯、跑步都會體力不 支、氣喘如牛，
因為運動全靠大 腿、小腿的肌肉操作，一旦這些 肌肉衰萎，
人不僅無法維持正 確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、 腰痛等現象。
鍛鍊雙腿肌肉是預 防體力衰退的最佳方法，
健走就是最理想、 效果最大的運動。健走時，配合緩而 深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快 速前進等，
更可 獲得意想不到的效果。
健走 的好處，可 以歸納為塑身與健康兩方面。
走出好身材
肥胖是百病之源。即使 輕鬆地走，也能消耗平常10倍 以上的脂肪。
為了消除體內多餘的脂 肪，在自然呼吸的情況下步行，
讓心跳維持再最高心跳 數的50-60％ 之間，就能提升有氧運動的效能。
提起健走，飛躍羚羊紀 政就眉飛色舞：「走路的感覺真是太美妙 了。」
前幾年由於事業壓力、 婚姻亮紅燈、自己沒注意等因素，
紀政不知不覺竟然發 福，衣服從10號 尺碼，改穿16號，
腰粗腹大臀也寬，她意 識到自己過胖，也感到體力、健康都變差，1997年末她下定決心減肥。
她找出以前朋友送的一 台簡易跑步機，每天工作完後回到家，
再累也要邊看電視邊雙 手擺動、大步走跑步機，半年之內，
她不花一毛錢瘦了20公 斤，重新找回那充滿自信、高瘦苗條的標準身 材，
穿上胖的時候不敢穿的 漂亮衣服、T恤 可以塞進褲子裡，
而且尿失禁的困擾不藥 而癒，還能夠一口氣爬上大武山巔。
從此 以後，紀政逢人就鼓吹健走的好，每天上班爬 三層樓梯進辦公室，
但為 保護膝蓋，坐電梯下樓。下班後回家，她仍是 先走走步機，
走出 一身大汗，沖過澡才簡單吃點稀飯，然後讀書 入睡，
「每 天都要走，就像每天都要吃飯一樣，」她說。假日 她大多到野外如觀音山、水返腳（汐止）大尖 山等，
參加 健走活動，一邊運動一邊接近大自然，聽溪水 淙淙，鳥鳴啾啾，
「聽 到生命之歌，聽到入神，一點也不累，」
她說 以
健走減肥的秘訣在於每 天至少走一萬步以上。
因為健走雖是有氧運 動，一開始卻是以糖分為主要消耗能源，
大約20分 鐘後，才會正式燃燒脂肪，而且以成年男性平 均每天攝取約2100大 卡的熱量計算，
人體基本新陳代謝與在 職場中消耗的熱量共約1800大 卡，
意即有300大 卡會堆積在體內，消耗1大 卡約需走30步， 才能消耗完300大 卡。走出健康來
桃樂絲是美國蒙大拿州 一位退休護士，她的雙親都在五十多歲時死於 癌症，
而她自己也一直為哮喘 及肺病所苦，一年平均住院兩次。
即使服用抗生素，病情 依然不見改善，
桃樂絲覺得沮喪、失 望，甚至感覺正一步步邁向死亡。
偶然 一次，她參加一項健康講座，主講的運動生理 學家提到，
運動──尤 其健走，有助於解決她的困境。
從來 沒有運動習慣的桃樂絲，決定從散步開始嘗 試，逐漸練習到快速的健走。
幾年 後，不僅肺變得健康，與疾病、抗生素說再 見，她還成為馬拉松選手。
「健走是我的生命。」
有一次走在落磯山分水 嶺的稜線上時，82歲 的桃樂絲這樣對同伴說。
健走讓她感覺年輕25歲 以上，可以擁有更多采的生活。
多走路，多用雙腳，腦 力、體力都會更好。
身體下半身包括背、 腰、臀、大腿、小腿等肌群，都與大腦、脊 髓、神經互通訊息，且與腦幹有密切相關。
健走可以預防疾病。
健走這「藥方」，如果 每天服用，可以減少20％ 罹患乳癌、30％ 得心臟病、50％ 罹患糖尿病的機會，
而且幫助你活得健康、 活得長壽。
最平凡的作為，常常有 最不凡的效果。
健走可以增加人體的心 肺功能，增加骨頭、肌肉力量，
解除緊張、控制體重， 最重要、最基本的是，健走讓人感覺很好。遠離乳癌威脅
據美國和《護理健康研 究》（Ｎurse's Health Study） 一項長達20年 的統計研究指出，
一週運動7小 時上，可以降低20％ 的乳癌罹患率，而最理想的運動就是健走。
預防心臟病
人人都害怕自己是下一 個心臟病患，據《新英格蘭醫學期刊》報導，
一週健走3小 時以上，可降低35-40％ 罹患心臟病的風險；
美國醫學學會也肯定， 每天健走30分 鐘，可維持心肺功能的健康狀況。
即使沒法每天空出一段 時間健走，利用短時間走路累積也可有一定成 效。
走離老年癡呆
美國《自然》雜誌報導，60歲 以上銀髮族，一週有3天，
每次45分 鐘以上的健走運動，有助於維持較好的認知功 能。人體中最耗費氧的部位 就是腦神經細胞，深呼吸可以提供充分氧氣給 腦部，
促進腦神經細胞功能活 化，一邊健走一邊配合呼吸，
可以獲得全身血液活絡 與腦循環順暢的雙重效果，
腦血管重返強韌，自然 就能預防健忘與癡呆。
健走能降血壓
人入中年以後，血壓多 半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷 爾蒙促使血壓上升），
因而減少血壓上升的機 會；其二是步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽 酸具有降低血壓的作用。
為了安全起見，高血壓 患者應先跟醫師溝通瞭解身體所能負荷的狀 況，
從散步開始，逐步進展 到健走，但每次還是要持續30分 鐘以上。
預防動脈硬化
現代人不健康的飲食習 慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常 增高。血液中膽固醇量過多， 會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹 窄，
血液流通不量，容易誘 發心肌梗塞、腦梗塞等病變。
膽固醇有好HDL、 壞LDL之 分，好的HDL會 把多餘膽固醇送往肝臟，
預防動脈硬化，持續20分 鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪， 增加HDL的 量。
預防治療糖尿病
造成中老年人患糖尿病 的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，
而限制飲食量、減少積 蓄在體內的糖分，
再用運動把存在肌肉內 當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低 血糖值。
美國《護理健康研究》 刊載，一天輕快健走1小 時，對第二型糖尿病，有50％ 的預防效果。
糖尿病患者特別要注意 配速，同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止 低血糖。健走避免脂肪肝
研究人員發現，常走路 的人血液循環較好，
血可以流到聚集在肝臟 的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好。
走出好骨質
年紀愈長，骨質流失， 骨頭裡面變乾變脆，就容易骨折或腰痛。
預防骨質疏鬆症其實不 難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，
健走更理想。需持續的 走，朝每天一萬步的目標邁進。
改善腰、肩、頭部 疼痛
平常行走坐臥你總是彎 腰駝背？
頭部重量約佔體重十分 之一，由頸椎與覆蓋頸部到背脊的僧帽肌所支 撐，
如果駝背或姿勢不良， 僧帽肌的負擔過重，肩膀就容易僵硬痠痛。
最有效治療的方式就是 健走，因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺 動、大跨步前進，
自然拉直背肌與僧帽 肌。消除壓力，幫助睡 眠、紓解憂鬱
多用雙腳，能改善體內 自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神 經的切換更靈活，
有助於消除壓力，更容 易入眠。
除此之外，任何一個常 健走，喜歡步行的人都能滔滔說出這項運動的 附加價值：
增進自尊、自信與樂 觀。
不過，有心臟病、氣喘 或是心肺功能不佳的患者，健走時必須特別注 意身體狀況，
一感到不舒服就要停 止，膝關節較弱容易痠痛的人，也不宜快走，
不妨調整運動量，慢慢 走、走久些，也是理想的運動。
儲蓄健康儲金
以往交通不發達的年 代，每人每天約可以走上3萬 步，
「健步如飛」是健康象 徵，可是當今能做到的人少之又少，
簡單又方便的健步走， 其實是亙古彌新的養生運動。
規律且持續的健走，就好像存入生命銀行的 「健康生活儲金」，
你付出時間，
生命銀行給的利息是更 長的壽命。
現在繫上你的運動鞋 帶，
準備好你的心情，
跟著我們的腳步，
掀起一番健走風潮！
健走有效消耗身體熱 量
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