課程1 動平衡練習
想過麼？打不好高爾夫，可能是因為身體平衡能力差，不夠柔韌。好在不論從什麼開始，平衡能力都可能通過練習加強，而平衡練習同時也是一項很好的腦力練習。
關鍵詞：動態平衡
平衡就是通過大腦指揮四肢、肌肉協調動作，保持均衡、穩定的關係。動態平衡就是在運動過程中保持身體平衡。平衡能力要想得到真正意義上的提高，就必須在運動中鍛鍊，舞蹈、瑜伽、太極都有助於發展動平衡，有效增加靈活性以及反應力。
實踐課程
第一階：單腳站立（課時 每天5 分鐘）
不但能提高平衡能力，同時還對鍛鍊腹部很有好處。可以閉上雙眼，增加難度。
第二階：前後擺動 （課時 每天5 分鐘）
雙膝略微彎曲，雙腳分開，與臀部同寬。吸氣並緩慢抬起雙臂到胸部高度。與此同時，將重心前移靠腳趾保持平衡。然後將手臂後擺並且在後擺時呼氣，允許重心下沉落至腳後跟。重復10 ～ 20 次，每週至少三次。
選修課：舞蹈
舞蹈不僅是肢體的表現，也是腦力的體操。每次舞蹈前讓自己安靜幾分鐘，將要做的動作在腦海裏細細的演示，想像腿、手臂等肌肉與關節、骨骼相互配合完成動作，通過想像你會發現進步非常快。其實很多運動高手在運動前都有預演的習慣，出色的網球選手不僅能預演自己的擊球動作還會想像對方的動作。運動要發揮作用必須與大腦進行合作，想像優美往往能做得更優美。
課程2 有氧運動
登山開始10 分鐘就落後了，跑步不到5 分鐘就氣喘吁吁，看別人打網球動作優美，衣服也漂亮，想試試卻擔心體力卻跟不上，怎麼改變每次運動最先敗下陣來的局面？用有氧運動來打基礎，迅速提升運動信心！
關鍵詞：強度
想起中學時800 米測試，現在還感覺心跳得直反胃？不用擔心，真正的有氧運動是讓你的心臟在承受範圍內跳動得更有力，而這個範圍是一個循序漸進的過程。
有氧運動時的運動強度可以通過目標心率來測定，目標心率= 最大心率（220- 年齡）的60% ～ 85%，對於“天生就不是運動型”的我們來說，剛開始運動時目標心率達到最大心率的40% ～ 50% 即可。
心率測定的辦法雖然準確，但每次運動前和運動後都需要測心跳比較麻煩，我們推薦更簡便的2 種自測方法：
1.“談話式”：運動中偶爾和自己說句話，如果能夠用正常的節律說完整的句子，且能保持呼吸勻暢，說明處於適度的有氧運動狀態，如果氣喘吁吁說明運動強度太大，身體缺氧，就應放慢速度。
2.“感覺式”：自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標。感覺呼吸稍稍急促、有點心跳、周身微熱、面色微紅、身體微汗，表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，那就說明你的鍛鍊強度太低了。
實踐課程
第一階：快走（課時3 個月）
每週3 ～ 4 次，每次30 ～ 40 分鐘
目的：逐步提高心肺功能
第二階：跑步 （課時1 ～ 2 月）
每週3 ～ 4 次，每次30 ～ 40 分鐘 中等速度。（可燃燒熱量122 卡，其中49 卡路裏來自脂肪。）
目的：進一步提高心肺功能，增強運動自信心
選修課：游泳
游泳是一項很好的有氧運動。四肢關節和脊柱在水中不會受到來自地面的反作用力，不易受傷，有利於骨骼系統的靈活和柔韌。有實驗證明成年美女學游泳的能力並不比嬰兒美女差，成年美女學習慢的原因一是危懼心理，二是面子問題。建議在泳池人少的時段約教練單獨學習（比如冬天），最好約女教練，練習時更專心。
課程3 骨力練習
稍一運動就傷了腳踝、拉了膝蓋，為什麼受傷的總是我？
因為從小缺乏運動，骨質較弱！因為不擅跑、不愛跳，我們的下肢關節、骨胳得不到運動，30 歲以後更容易發生骨質疏鬆。
關鍵詞：骨力
“骨力練習”指的就是通過運動加強骨盆和關節的力量，讓我們在30 歲、40 歲、50 歲……仍然做能跑能跳的運動美女。近乎所有跳躍的運動都能夠增加骨力。
跳躍，可以增加骨骼密度，降低骨質疏鬆症發生幾率，脊椎骨的含鈣量將平均在半年內增加13％。
實踐課程
第一階：向上跳躍（課時每週5 次）
單腳向上跳躍。一開始每天可以只跳5 個，每週5 天。以半蹲的姿勢開始，然後盡可能地往上跳，越高越好，落下時，仍成半蹲坐，一週加5 個直至練到每天能夠進行50 個跳躍。
第二階：移動跳躍 （課時每週5 次）
向上跳躍的同時移動身體，想像自己好像喬丹一樣的空中飛人。
選修課：排球
排球雖然是用手打球，卻是最全面的骨骼練習。接球時屈膝蹲身，擊球時高高躍起。
課程4 用力練習
現代生活中連男人都鮮有用力氣的時候，女人好象就更無需用力了。生活中真的沒有用力的事麼？ 研究發現“用力”對女性格外有用，是否“用力”關乎女人是否能長久地保持年輕和健康。所以為了健康和美麗我們更要做有力量的運動美人。
關鍵詞：用力
所謂用力，就是通過適當的力量練習增加我們的肌肉力量，燃燒體內脂肪，產生富有彈性的身體線條，同時增強心血管功能，降低患糖尿病的幾率，減少體內“壞膽固醇”的含量，提高“好膽固醇”的含量。
實踐課程
第一階：拉力帶練習 （課時 每週2 ～ 3 次）
利用拉力帶進行較小力量的拉力練習，手臂、雙腿的練習都要進行。
第二階：健身房器械練習 （課時 每週2 ～ 3 次）
選擇較小力量進行多組練習。
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