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158愛的鼓勵 1訂閱站台

運動也可以是兩個人的事，一起練不僅效果更好，也是增進感情的絕佳機會。下面四個動作只需借助健身球即可完成，主要針對腹部核心區——也就是最容易囤積脂肪的部位進行練習。兩人輪換配合，運動過程中可以互相鼓勵，以達到更好的效果。　　

墊上仰臥卷腹蹬球練習

　

一人站立持球，將球舉至肩部高度。練習者仰臥墊 上將雙腿並攏舉起，通過腹部肌肉收縮，使臀部與腿離開地面直立向上提起，用腳尖蹬擊健身球下方。臀部離開地面向上過程中呼氣，落下時吸氣。另一人可以通過 調整持球高度來增強練習者腹部肌肉收縮的強度。此練習適用於體重較大或腹部力量較弱的練習者，可以幫助減去腹部多餘脂肪。

　　仰臥卷腹接拋球練習

　　
練習者曲腿仰臥，另一人面對面距離練習者兩米處持球，練習者在原地每次曲腿仰臥起坐的過程中，同時與站立者完成一次接球與拋球的動作。練習者坐起接拋球時呼氣，身體還原回落時吸氣，站立者可以通過改變拋球的頻率來調節練習者腹部肌肉收縮的強度。此練習可用於腹部減脂。

　　俯身曲腿後蹬練習
　　
練習者俯身雙手支撐于墊上，抬頭挺胸收腹，雙腿 一側單膝跪地，另一側向身後正上方做後蹬動作，另一人持球站立於練習者後方，將健身球舉與胸部同高，練習者後蹬動作中腳尖盡力蹬擊球體前下方，當腳觸擊至 球體時，緩慢回放，曲膝收腿還原至胸前，收腿時深吸氣，伸腿時深呼氣，雙腿反復交替練習。隨著練習者腿部肌群力量的增強和柔韌能力的提高逐漸調整球體的高 度，此練習能夠起到提臀，減脂以及增強柔韌的塑身效果。

　　坐姿健身球平衡練習
　　
練習者上身保持正直坐于球上，儘量使雙腿離開地面，同時收緊腹部，另一人站立於練習者面前牽手幫助練習者保持平衡，保持正常呼吸，此練習使腹部肌肉小強度地持續處於收縮狀態，適用於腰腹部運動損傷人群及女性的產後恢復。

　　以上動作每10次為一組，每次最好做夠3—4組。兩個人可以輪流來做，這樣可以有一定的休息時間進行調整。經過一個假期的鍛鍊，小腹會明顯平坦，平衡能力也可以得到增強。尤其對於男性來說，可以綜合鍛鍊腰腹部的柔韌性。（３９健康網）