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一提到老年人保骨，大家最先想到的就是補鈣，但你知道吃水果也能

保健骨骼嗎？其實除了多攝取鈣質，適量攝取維他命C可幫助

「關節潤滑劑」膠原合成，還有研究顯示可預防骨質流失，

蔬果中，紅、黃椒就富含維他命C，柑橘類水果也是很好的選擇。

營養師趙函穎表示，最基本的保骨就是多攝取鈣質，黃豆中就富含植物鈣，

是很好的補鈣方法，而多運動、曬太陽，則可幫助鈣質吸收，

除了這些方法，多補充含維他命C的水果也是保骨良方，

因為維他命C可促進膠原蛋白生成、抗運動疲勞。

補充維他命C　選擇紅黃椒柑橘類水果

維他命C存在於大部分的蔬果中，其中紅、黃椒、奇異果、柑橘類水果、

芭樂、草莓、木瓜、小番茄等水果中就有豐富維他命C，

維他命C可以幫助形成連結組織的膠原，也有一篇發表在

生物化學期刊（The Journal of Biological Chemistry）的研究指出，

維他命C可促進骨質健康，維持骨質密度。

1天攝取2千毫克維他命C為上限　等於37顆柳橙

根據行政院衛生署公布的國人營養素參考攝取量，

成人1天建議攝取100毫克維他命C，2000毫克維他命C則為上限，

相當於37顆柳橙的維他命C量，只要餐餐均衡攝取蔬果便能達到所需營養，

而雖然維他命C攝取過多的案例非常少，仍要注意，

因吸收過多維他命C恐導致腹痛、腎結石等症狀。

鉀助納鹽排出　間接幫助保骨

台灣人一直對鉀有許多疑問，補充蔬果時，要避開高鉀蔬果嗎？

營養師表示，其實不必刻意避開高鉀蔬果，因為有些人平日吃得過鹹，

會增加尿鈣排出，產生「蝕骨作用」釋出骨骼中的鈣質，

而鉀就可幫助納鹽排出，也是間接幫助保骨。

攝取「鉀」水果　腎臟病患者要注意

世界衛生組織（WHO）指出，每人每天鉀的攝取量至少要3510毫克，

在均衡飲食的前提下，約5份蔬果就能達到一天所需的鉀，

但腎臟功能異常者則不適合攝取過多的鉀，以免鉀堆積在體內恐造成高血鉀，

導致心律不整、心衰竭、呼吸困難，甚至危害生命。

【營養師小提醒】：

無論是補充哪種蔬果，建議要和補鈣類的食品錯開食用，

因為有些蔬果中含有草酸，而草酸與鈣質結合後，便容易形成結石，

建議吃下蔬果後，要隔1小時後再吃含鈣質食品如豆奶、小魚乾等。

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