● 心得1：
不抱怨，重點不是”不”抱怨，
而是，覺 察 抱 怨 之 後 的 再 選 擇。
許多朋友回饋，帶了不抱怨的手環之後，
經常會經歷到許多難受的時刻，
好想好想抱怨，卻只好壓抑下來。
一陣子之後，會有個爆發的能量，
乾脆拿掉手環，然後狠狠地抱怨一陣。
每次我分享這樣的經驗，大家都笑了，
那笑，讓我感受到，這是人性的某個真實，
我們也都有過這樣的掙扎。
於是，我覺察到，當時說”不”抱怨時，
被這個”不”字框住了。
不抱怨，不是，”不能”抱怨，
而是，給自己機會選擇”不抱怨”。
我整理出來的建議步驟如下：
選擇加入這運動
戴上手環
當覺察到自己想抱怨時，作個深呼吸，看是否能釋放
一個深呼吸後，可以有以下的選擇
選擇不壓抑，帶著覺知，將抱怨說出來，然後讓手環換手
選擇沉默，在心裡消化這抱怨（請勿壓抑，若不舒服，請就說出來吧！）
選擇用更真誠直接的方式表達，原來抱怨背後更真的心：
我覺知到的事實（客觀與主觀體驗）
我的需求，或請求。
看是否有機會，選擇”正念”
● 心得2：深吸呼：吸氣觸碰，然後吐氣釋放
深呼吸，是個奇妙的覺醒動作，
覺察到抱怨能量，還來得及不說之前，用深呼吸來照顧自己。
輕鬆地深呼吸，呼吸幾下，
更清醒之後，用吸氣來觸碰自己的抱怨能量，
接著放鬆地吐氣，讓抱怨能量隨之吐出
若這動作做起來，讓你舒適，就繼續多做幾回合吧！
若做起來仍然有燥的感受，也許你選擇不壓抑，說出抱怨，手環換手，會好些。
觸碰抱怨的能量，
意味著，有意識地，運用觀想或想像力，
想像並感受，吸入的氣息與覺知，觸碰到了身體裡，抱怨能量聚居之處。
初學者可以先練習用吸氣觸碰身體的不同部位，
練習用吸氣觸碰自己的胸部，腹部，臀部，膝蓋....
練習用吸氣觸碰自己身體的酸痛，緊繃....
然後，就可以練習用吸氣觸碰自己的哀傷、痛苦、憤怒...或抱怨。
這動作本身，就是一種自我觀照，
把愛帶到自身需要愛之處。
放鬆地做，無須刻意，
讓這歷程鬆鬆的，沒什麼企圖，
觸碰後就放鬆吐氣，引領能量釋放出來。
自我肯定句是這樣說的：
「親愛的身體，我接納並深愛你....我讓這緊繃隨著吐氣放下」
「親愛的抱怨，我接納並深愛你....我讓這些能量隨著吐氣釋放」
「親愛的疼痛，我接納並深愛你...我讓這疼痛的緊繃，隨著吐氣放鬆」
當作完這幾個呼吸練習之後，
在回歸自身，感覺看看，還有”抱怨”的需求嗎？
若還有，就說出去吧！
帶著覺知說，換個手，提醒自己就是了。
不壓抑的選擇，有覺知的抱怨，已經在成長道路上，更進一步了。
● 心得3：沉默。
沉默，是一個選擇，一個自我吸納的歷程。
保持沉默，不說，是一個與自身實相共處的歷程。
我心理覺得不爽，覺得憤怒，覺得痛苦....
我選擇，自行在內在化解了，或就是吞下。
而不讓之，隨意宣洩，帶來外在人際，更複雜的影響。
我曾經在某個夜晚，選擇沉默。
我沒有說出，對孩子或展，動作緩蔓延拓，深夜不上床的焦慮或指使。
我知曉，焦慮是我的，著急也是我的，
若我誤以為，我有權力指使他們，那就是，我忘記他們也是獨立的個體。
那天晚上，我沉默著閉目，
把愛回歸自身，在沉默中，我呼吸著自己起伏的焦躁。
後來，我決定跟樹兒說，「以後媽媽盡量不叮嚀你，你來學習自主吧！」
這次的沉默經驗對我而言很珍貴，
我沒有陷入內在對話的掙扎，或自我對立的衝突中。
我就是，如是地，允許自己每個內在實相出現，用呼吸觸碰，把愛帶給自己。
我選擇了沉默，因為我選擇回歸中心，
回歸中心，回到了柔軟與愛，世界有機會，更回歸它的本然樣貌。
● 心得4：再選擇：更真誠的表達
每個抱怨背後，有個人際的不滿與匱乏，
每個人際的不滿與匱乏，有個自身過往的傷痛或認知箝制。
這是我對抱怨的認知。
因此，抱怨的真正化解，得在人際上進行。
且需了解，是人際匱乏引發了內在受苦的感受，而想要抱怨。
但抱怨本身，通常帶著一種指控，是你讓我不舒服。
而更真誠的表達，得意識到以下的真實：
「別人”觸發”了我的不舒服，
但我之所以不舒服，是我無法化解外來刺激，甚至是內在的匱乏被勾起。」
是的，抱怨是個受苦能量，
我們不願意擁抱受苦，而想要將之傾瀉而出。
真實的道路，是回歸自身，
了知屬於自我照顧的責任。
並願意在人際上建立更多的真誠聯繫，
將之表達出來。
因此，我提出兩兩部份，屬於真誠表達的提醒：
1） 表達真實（我覺知到的客觀事實，或者加上，我自身的主觀受影響）
2） 表達請求或期待
這份表達，對外促使我們在人際上疏通，
對內，也算是自我尊重以及關愛。
但真正轉化的力量，往往來自於，
和宇宙恩典的和解。
什麼意思呢？ 宇宙的恩典。
宇宙的恩典，意味著，每個事件本身，都有雙重性，
一個困難背後，有挑戰與成長的恩典，
一個失落背後，有放下與悟道的恩典，
一個責怪背後，有著無法疏通與認知侷限的愛。
和恩典和解，
意味著，時時刻刻，能領悟到，每個真實背後的祝福，
並將覺知放在祝福上，活出那正向的可能。
這也就是我們常說的：正念。
因此，我在轉化抱怨時，除了真誠表達之外，還加上正念的步驟。
因此，轉化抱怨＝真誠表達（陳述事實＋請求）＋正念（感恩或祈禱）
◆ 例子1：
批評風格的抱怨：你連這點基本常識都沒有真是無能...
陳述事實：我因為這件事搞砸了，想要怪罪你。
請求或表達需求：我希望你能多吸收基本常識，減少工作上的犯錯。
轉向正念：親愛的宇宙，謝謝你讓我有更寬的心，能在事情發生後，練習接納與放下。
接受抱怨者可能的回應：
陳述事實：朋友，我看見你生氣了，而且我相信，你把這件事情的錯，歸咎於我的常識不足。
表達期待：我的確要負些責任，我的確犯了常識不足的錯。 親愛的朋友，我需要你的信任與寬容。
正念：親愛的宇宙，請給我清明的心，能在工作上，越來越勝任。
親愛的宇宙，謝謝你支持我，讓我更堅定與溫柔，能面對此情境。
◆ 例子2：
咒罵風格的抱怨：我恨你們，全部都去死好了。
陳述事實：我現在很絕望，我心中充滿仇恨，我快要失控了。
請求或表達需求：我需要幫忙。
轉向正念：
親愛的老天爺，請用光療癒我的仇恨。 謝謝宇宙的機緣，我面臨人生的谷底，讓我度過，這一定有意意。
身邊的人，回應這抱怨，可能的方式：
陳述事實：凝視他，堅定而溫柔，不要凝視眼睛，而是凝視穿越眼睛的某個位置。
「我聽見你的痛苦，仇恨。 朋友，除此之外，我還在這裡。」
表達可能的請求：朋友，我能請求你，讓我為你作點什麼嗎？ 小小的就好。
正念：親愛的老天爺，請支持我，讓我不害怕，讓我更信任，讓我回到愛之中。
◆ 例子3：
抱怨：（9責怪）你真是笨耶～連這個都不會，我怎麼會生出這種笨兒子？
陳述事實：孩子，你考的分數蠻低的。爸爸一時無法調適過來。
請求或表達需求：孩子，我需要靜一靜，抱歉，我現在無法回應你。
轉向正念：親愛的老天爺，請讓我放鬆且平靜，讓我看見，這背後更大的事實。
兒子回應老爸的抱怨：
陳述事實：老爸，你責怪也批評我，我的分數，讓你快抓狂了，是嗎？
表達請求：老爸，你責怪也批評我，我的分數，讓你快抓狂了，是嗎？
正念：
謝謝我有機會認識老爸的脆弱。親愛的老天爺，請支持我，更獨立而堅強，並放下對完美老爸的期待。
◆ 例子4：
抱怨：你為什麼都不能給我同理心呢？男人喔～就是不懂女人的需要。
陳述事實：
剛剛我說了我的傷心，你給了建議。 建議對我太理性了，我的心還在情感中，需要被觸碰，剛剛的建議，讓我覺得我們距離有點遠。
請求或表達需求：
我需要你，先把建議收著，凝視我，聆聽我就好。 讓我知道你懂我。 這讓我能感覺到你愛我。
轉向正念： 親愛的老天爺，謝謝你讓我學習兩性的差異，請支持我，更柔軟表達。
親愛的老天爺，請讓我更柔軟，讓我遇到傷心的人時，能更安在與放鬆。
男朋友回應女性的抱怨：
陳述事實：親愛的女朋友，我觸碰了你的紅燈，你認為我給的不是你要的，你對我失望，是嗎？
提出情求：
你失望，我遺憾。 我希望，現在能抱抱你。
等兩人恢復親密後，表達：「 我想請求你，不要期待我成為你的治療師，並接納我的男性風格。」
正念：
親愛的老天爺，謝謝我現在就有機會，學會讓我們親密的重要能力。
● 分享結束
一直掛念著要將這些領悟分享出來，
也期待自己，整理出，轉化抱怨的靈性版本。
不曉得日後有多少機會再舉辦工作坊，將這些知識分享出去。
重要的是，這個當下，
當我分享了，此刻的感恩與幸福。
希望，與內在，最良善的你相遇。
