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春節假期時放縱吃喝累積的小腹和腰內肉，快認真運動，揮汗喚回好身材。

春節期間大魚大肉，很容易不知不覺累積熱量，過完年出現不少鮪魚肚、小腹婆，腰線也消失得無影無蹤。本次由瑜伽老師傳授5組動作，藉由收緊腹部的抬腿等動作，搭配扭轉動作雕塑腰線，讓妳迅速恢復好身材。吃飽後至少得隔3至4小時再做以下運動，以免反而造成傷害喔。報導╱解光芸　攝影╱楊明龍

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【1 向上伸展】Step1

平躺姿勢，雙手往頭頂延伸，使背部緊貼地面。

Step2

肩膀至腰部盡量貼地，以收緊腹部的力量，將雙腳抬至45度，停5個深呼吸後，再抬至90度停30秒至1分鐘。注意腳背下壓，膝蓋伸直。

Step3

上身不動慢慢吐氣，雙腿緩緩下降，腳背下壓，下降速度越慢越好直到觸地。動作1至3做5至10次。若下背微痠表示腹部核心肌群力量不足，多練習可加強下背與腹部肌力。

【2 平板式】Step1

採四足跪姿，背打直不弓起，身體重量平均分配於手掌、膝蓋。

Step2

雙腳後伸腳尖觸地，收小腹、夾臀，背打直，後腦勺至腳跟盡量呈一直線，維持至少15秒後休息再做，次數不拘。手掌撐地時手指盡量張開，可分攤重量，使動作穩定。

★進階版

動作熟練後可改為上臂貼地的海豚平板式，後腦勺至腳跟盡量呈直線，每次維持至少15秒，每天可做次數不限。

【3 船式】Step1

採坐姿，雙手扶膝蓋將背盡量打直，感覺脊椎往頭頂延伸，彎曲膝蓋雙腳踩地。

Step2

背打直不聳肩，收緊腹部使雙腳離地，穩定後雙手前伸，使小腿平行地面，眼看前方，停5至6個呼吸，每天可做次數不限。注意若無法使小腿與地面平行，不需勉強，以動作穩定不晃為主。

★進階版

若像模特兒一樣吃力，就以使小腿平行地面為目標；熟練後可如教練示範將雙腿伸直並壓腳背，背打直，停30秒至1分鐘，次數不限。

【4 盤坐扭轉】Step1

雙腿輕鬆盤坐，背打直，脊椎往頭頂延伸，雙手自然放置膝蓋，深呼吸預備。

Step2

深吐氣，左手扶右膝蓋，右手繞過背後盡量摸到左大腿內側，上半身往右扭轉，背部仍打直，脊椎往頭頂延伸，視線往後看，此動作停留30秒至1分鐘後換邊做。

★Tips

注意上半身從腰部至肩膀均往右扭轉，而非僅肩膀朝右，扭轉時背部打直，不駝背、不聳肩。

【5 站姿扭轉】Step1

雙腳張開約4個腳掌長，拇趾貼地使雙腳不外翻，雙掌平行往前，腳尖寧可朝內也不可外八字，以免腳板外翻，易造成傷害。

Step2

上身前傾，背打直，左手撐地上身往右扭轉，右手往天花板延伸，盡量使左右手呈一直線，維持30秒至1分鐘後換邊。每天可做次數不限。

★Tips

扭轉時，膝蓋可微彎，維持一定彈性，以免拉傷。扭轉時注意不弓背，眼睛看向往天花板延伸的手。

【專家檔案】

Axl 教學經驗7年，於印度師承Guruji學習Ashtanga瑜伽，擁有印度Mysore KPJ Ashtanga Yoga Institute1級認證。