擁有健康心臟的小妙招01
【記者郭靖康╱編譯報導】據美國Healthline網站報導，針對超過2萬4千名瑞典婦女調查的結果，發現只要注意生活方式，就可使患心臟病的風險減少92％。以下將陸續介紹28項妙招，嘗試每天做一項，助您踏上健康的旅程。
第一天：喝綠茶
綠茶中含有豐富的抗氧化劑，能降低膽固醇，甚至有降低血壓的作用。為滿足一天的使用量，把600cc的水燒開，加入3袋去咖啡因綠茶，10分鐘後，取出茶葉袋冷藏茶水。如果你喜歡加冰塊就加，就足夠您一天的需要了。◇
第2天：詳讀食品內容物標示，杜絕不健康的脂肪含量
研究指出閱讀食品營養標籤的人，比不讀的人，能減少攝取一半的卡路里的熱量。
卡路里的攝取量與心臟健康息息相關，關鍵在於保持體脂肪不超過30％。注意儘量只攝取，有益健康的單不飽和脂肪（橄欖油、堅果、黑巧克 力及鱷梨中的含量豐富），以及多不飽和脂肪（鮭魚、亞麻籽、核桃）。
限制攝取飽和脂肪量，不高於食物總熱量的7%；以 1,600卡路里的飲食為例，每日只攝取12克的飽和脂肪。
盡可能避免攝取反式脂肪，它們的攝取量應控制在總熱量的1%，或每天少於2克。食物標示中的「氫化」成分，即是反式脂肪的來源；餅乾、烘焙食品和其它加工食品中，多含有此類脂肪。這些脂肪是增加低密度脂蛋白膽固醇（LDL），造成動脈阻塞的元凶。◇
第3天：地中海式飲食
所謂「地中海式飲食」是富含魚類、蔬菜水果、橄欖油和堅果類，但較少乳製品、紅肉。《美國心臟學會》期刊發表的一項西班牙研究指出，這種飲食方式可以降低罹患現代人文明病的風險。
地中海式飲食，常用含大量單不飽和脂肪酸（MUFA）豐富的橄欖油。使用健康的烹飪油，會降低不好的低密度脂蛋白膽固醇，從而提高好的高密度脂蛋白膽固醇（HDL）。橄欖油的其他好處還有：含豐富的抗氧化劑，可幫助降低罹患癌症和其他慢性疾病如阿茲海默氏症的風險。◇
第4天：充足的睡眠
【記者郭靖康╱編譯報導】根據美國醫學協會雜誌的一項研究報導，中年人晚上多睡1小時，可以降低冠狀動脈鈣化風險33％，這是造成心臟病的主要誘因之一。只要睡眠稍有不足，都能促使體內釋放動脈收縮的應激素，並導致動脈發炎。如果您醒來後感覺疲倦或需要午睡，那麼很可能就是睡眠不足。大多數成年人每天需要7至8小時的睡眠，以維持身體機能的正常運作。◇
第5天：增加飲食的纖維含量
研究發現，飲食中的纖維素含量越多，罹患心臟病的機率就越少。多吃全麥、麥麩和燕麥做的麵包和穀物；在砂鍋、湯類和沙拉中加豆科植物。維持保有健康心臟的目標，每天須至少攝取25至35克纖維。◇
第6天：增加魚肉的攝取量
牲畜類的肉中，所含的飽和脂肪會阻塞動脈；而鮭魚和沙丁魚肉中，則含有豐富的ω-3脂肪酸，有助於心臟維持穩定的跳動規律。一週至少攝取一次含高ω-3脂肪酸的魚肉，能使因心臟病發作致死的風險，減少52％！◇
第7天：清晨飲用果汁
清晨來杯果汁，也可以有效預防心臟病！橙汁含有葉酸，可以幫助降低同半胱氨酸（homocysteine），這種氨基酸與心臟病發的高風危性有關。葡萄汁中含有黃酮和白藜蘆醇（resveratrol），都是有效的抗氧化劑，可抑制血液細胞結塊，預防動脈血栓。不過，果汁應選擇100％的純果汁，以免攝入過多的糖，如果有空的話，也可以試著跟家人一起動手做，別有一番樂趣。◇
第8天：攝取足夠的蔬菜
營養學家建議，每天須攝取約750ml的蔬菜，讓蔬菜占食物量的50％。特別是十字花科蔬菜如：甘藍、孢子甘藍、花椰菜及白菜，這些蔬菜中含有豐富的抗氧化劑，和其他對心臟有益的β蘿蔔素等維生素。◇
第9天：堅果
研究發現一星期吃超過150g堅果的人，罹患心臟病或心肌梗塞的風險，低於一般人的1/3。但是切記不要吃過頭，因為堅果含高脂肪和熱量，吃多了會發胖。◇
第10天：每天步行20分鐘
據美國心臟學院院長福克斯博士的研究證實，步行運動能增加血管的數量，促進血液循環、軟化血管、增進血管的彈性，並增進了肌肉與血液循環的運動效率，強化心臟效率等。
試著每天花20分鐘快步，一週下來將累積2.5小時的運動量，可以降底罹患心臟病1/3的風險，且可預防二型糖尿病。◇
第11天：改用橄欖油塗麵包
如果您想塗麵包，別再用奶油，橄欖油是您的理想選擇！根據美國和歐洲的醫學期刊發表的研究報導，在每天的飲食中，攝取2克的橄欖油，經過兩個星期後，可降低約10%的總膽固醇含量。◇
第12天：攝取亞麻籽
純天然亞麻籽中含有三種非常重要的脂肪酸：Omega-3、Omega-6和Omega-9，是人體所需要的最基本養分。研究指出攝取亞麻籽，可減少46％罹患心臟病的風險。亞麻籽能阻斷血細胞凝結，預防動脈血栓。◇
第13天：每天起床或睡前做柔軟運動
血管的可塑性是心臟健康的關鍵。最近日本的一項研究發現，40歲以上，常做拉伸活動的人，與少活動的人相比，其動脈硬度低於不做活動的人30%。嘗試一些柔和的伸展動作，以提高您的靈活性。每天伸展筋骨10至15分鐘，圍繞血管的肌肉和組織的彈性會更好，可保持血管的柔韌度。◇
第14天：小酌有益健康
您可能聽說過，小酌一口對健康有好處。絕大多數的研究表示，每天飲用1至3盎司的酒（編按：1盎司大約是30cc），能顯著的減少心臟病發作的風險。除非是酗酒、有高血壓、乳腺癌，或有其他癌症的高風險因素，每天不妨小酌一番，對身體有好益。
第15天：食用大豆
根據臨床研究發現，大豆異黃酮能啟動體內抗氧化系統的功能。另外，在2002年的一篇研究報告指出，每天給予高劑量的大豆異黃酮可提高血中HDL（編按：高密度脂蛋白，又稱為好的膽固醇）的含量，具有預防冠狀動脈疾病的功能。但是不要攝取大豆加工品，避免攝入添加劑。
第16天：加大蒜調味
每天只需食用5公克的新鮮大蒜（或300毫克的大蒜粉末），就能減少3種心臟病發作的風險：阻止紅血球聚集，防止動脈血管阻塞；減少動脈損傷；阻止膽固醇沉積於動脈壁內，防止動脈硬化。
第17天：增加身體鍛鍊
最好的身體鍛鍊就是使身體不斷的活動。研究發現，一天不停做遊樂活動的人，比起運動30至60分鐘後，再整天坐在電腦前的人，消耗更多的熱量且更健康。每天除了常規的運動外，可增加一些有樂趣的活動，如：對牆揮幾下網球拍、和孩子一起投籃、下班後在臥室跳舞。如果發現特別喜歡某項活動，可把它納入到日常運動中。
第18天：停止偽裝自己
人的最大壓力來源，是用不屬於自己的生活方式生活。捫心自問：我在做自己想做的事嗎？我得到我所需要的嗎？每天反省一下自己的所做所為。如果您所做的並不是您真正想做，或應該做的，就必須多聽聽別人的建議。學會與他人融洽相處，與其獨樂，不如共樂，這樣您會有一種幸福感。並以健康的方式接受挑戰，而不是把自己逼上梁山，焦慮不堪。
第19天：靜坐5分鐘
嘗試靜坐使自己專注於自己的意識，能減少日常壓力對健康的影響。靜靜坐著，輕輕把眼睛一閉，再專注著自己的呼吸5至10分鐘，就能把攪得您心神不寧的各種壓力，拋到九霄雲外。
第20日：培養健康的精神生活
研究指出，參與日常精神生活與宗教信仰活動，能改善生活、延年益壽，這類人也較少罹患心臟病。
第21天：與親友保持聯繫
焦慮和憂鬱都是增加心臟病發作的因素。保持與家人、朋友和社區的聯繫，會減輕焦慮和憂鬱。有決心的去做：與朋友共進午餐、每週至少舉行一次家庭晚餐，或拜訪您所想念的人。
第22天：服用維生素D和魚肝油
儘管複合維生素對預防心臟病作用觀點尚不一致，但對維生素D和魚肝油的效果還是受肯定的。隨機臨床試驗證明，魚肝油能防止與心臟病相關的猝死症。魚肝油中的ω-3脂肪酸，能穩定心臟的傳導系統，降低血壓和甘油三酯，阻止動脈斑塊的形成及減輕全身性的發炎症。缺乏維生素D者，罹患動脈疾病的風險，增高為80％，且有增加罹患糖尿病的幾率。
第23天：做讓伴侶高興的事情
大量的證據顯示，美滿的婚姻能預防心臟病。為了確保婚姻雙方不各自為政，須想方設法維持密切的聯繫、和睦相處。如能出乎意料的為對方做一些他負責的家務，對方一定會知道投挑報李。
第24天：盡情享受黑巧克力
小口品嚐黑巧克力，開始新的一天。每天試著攝取15g純度70％以上的黑巧克力，這種黑色甜品含有類黃酮類的抗氧化劑，能使血管富有彈性。在一項健康研究中發現，吃黑巧克力後，有18%的人血壓下降。
第25天：拒吸二手煙
若有朋友或同事吸菸時，請站遠點。吸二手菸與主動吸菸者相較，對心血管系統的危害，也高達80%～90％。即使短暫的在幾分鐘或幾小時內，吸入二手菸對健康的危害，幾乎和主動吸煙者一樣高。
第26天：多吃香蕉
為了降低血壓，除了少吃鈉外還應增加鉀的攝入，鉀能加速人體鈉的排泄。大多數的人皆攝取了過多的鈉，因此更應該攝入更多的鉀，才能有益身體健康。含鉀豐富的食物如馬鈴薯、番茄醬、優酪乳、香瓜及香蕉。
第27天：少吃糖
研究顯示，一天消耗超過74克的果糖（相當於2至3杯的含糖碳酸飲料量）的人，和少吃糖的人相比，患高血壓的機率多了87％。研究人員認為攝取過量的果糖，導致一氧化氮減少，而一氧化氮可以舒張血管。
為了減少糖的攝入量，須注意飲料和烘焙甜食等食物的攝取量。多喝礦泉水而不是蘇打汽水；吃燕麥、葡萄乾和肉桂，而不吃燕麥葡萄乾甜餅。
第28天：笑口常開
美國馬里蘭州巴爾的摩大學醫學中心的研究人員，對300人的「幽默智商」進行測驗，發現心臟病患與比其他人少笑40％。
該研究報告的作者及預防心血管病中心主任邁克爾‧米勒說：「笑不是飲食、運動所能代替；其效果也不是靠藥物來控制血壓和膽固醇所能達到。請盡情享受歡笑吧，它不會傷人，卻能對您的心臟健康大有裨益。」（完）
