保護背部之技巧
以下所介紹之技巧應成為你日常作息的一部份。
A. 睡覺時的臥姿
床舖的底墊要堅實，睡覺時應該平躺，膝蓋下放一枕頭使膝蓋及臀部變曲。
這一個姿勢可以使你的背部拉平。你也可以側躺，膝蓋彎曲（胎兒姿勢）。
兩膝之間放一枕頭以減輕膝蓋內側的壓力。不要趴著睡，它會形成了“背部
下凹”的姿勢，因而增加了平面關節的壓力而造成疼痛。如果你習慣趴著睡，
改不過來，那麼就在骨盆下（非腹部）放一枕頭，使背部拉平。
B. 起床時
(1) 轉到側趟的姿勢。
(2) 用手臂力量支撐上身慢慢坐起。
(3) 將兩腳滑下床。不要從臥姿直接坐直，你可能會拉傷背部的肌肉。
C. 坐姿
當你坐著的時候，你的背部所承受的壓力比其他部位多了 30%。所以如果
你坐太久，可能會導致背部疼痛。
(1) 坐的時候不能無精打采的。
(2) 但是也不能像在軍中一樣，背部成反弓而且沒有支撐。
(3) 選擇一張有扶手，靠背稍微向後傾的椅子。如果你坐在沒有靠背的
椅子，你的背部肌肉就必須隨時用力來支撐你的脊柱。如此一來就
會造成疲倦及疼痛。使用背靠來支撐背柱並改善坐姿及增加舒適感。
此外，背靠還能夠支持你的臀部及大腿，所以讓你坐起來更舒適。
(1) 利用椅子的扶手來支持你的肩膀及頸部。
(2) 膝蓋應比臀部高，背部才會挺直。當然你可以交叉著腿，可是最好
是用腳凳墊高，或是用厚的電話簿也行。
(3) 經常換姿勢並起來走動一下以減輕脊柱的疲倦。
(4) 坐在桌邊時，將椅子拉到桌子底下，使身體儘量靠近手邊的工作。
(5) 讀書或寫東西時，將手肘放在桌上來支持你的脊柱。閱讀時，書本
或是雜誌等應放在正前方，不要傾身去讀東西。書架可以幫助你將
閱讀的東西放在正確的位置。
(6) 如果你在電腦前工作，注意看螢幕和你的視線是否保持水平。如果
是的話，可以減輕頸部、肩膀，及背部的壓力。把要打的東西架在
打字架上可以幫助你保持這個正確的姿勢。
(7) 將要做的工作放在伸手可及之處，免得你必須經常傾身或彎腰。
(8) 講電話之時，持聽筒的手臂必須有所支撐。不要將聽筒夾在下巴和
肩膀之間。同時每隔一段時間就換邊聽，以減輕頸部及肩部的負荷。
如果你經常在電話上，改用不必手持的耳機或對講機會很有幫助。
(9) 坐在椅子上時，不要靠身體的扭動來移動。將臀部及雙腳保持在你
要前往的方向，然後全身一起移動。
(10) 如果你必須彎腰去撿東西，記得坐在椅子的邊緣，一手放在桌上或
扶手上，保持一隻腳在身體前面以支撐背部。
D. 開車時
背痛也經常和開車或坐車中時姿勢不良有關。
(1) 開車時應該把椅子拉近方向盤，使膝蓋高於臀部；這個姿勢會將你
的背部拉平。
(2) 身體應該靠著椅背，不要往前傾。
(3) 長途開車時，應多下車來舒展筋骨。
E. 上下車時
(1) 下車時，全身向外轉，兩腳著地後再下車。
(2) 上車時也是一樣，只是把程序倒過來。先背對車門坐下來，兩腳
一起與身體轉動，以免扭曲背部。
(3) 上下車時，記得不要扭轉背部。
F. 站 姿
脊柱本身的結構使人們可以不花太多的力量保持站姿，而且也不會有不適
的感覺。
背部所以會疼痛經常和姿勢有關，例如特別凹的背部 (造成腰椎的挺度前凸)。
正確的姿勢使得重量平均分配到椎骨各部，因而減少加諸於脊柱本身的壓力，
尤其是平面關節。
一個練習良好姿勢的方法是靠牆站立。一旦習慣養成就可以不須依賴牆壁。
(1) 背靠牆站好，抬頭，下巴收起，肩膀放鬆，手臂自然下垂在兩側。
(2) 縮緊臀部及腹部的肌肉，使骨盆保持平坦。
(3) 雙腳保持平行，腳趾向前。
站著工作時（例如洗碗、燙衣服、在工作台上工作），一隻腳跨在腳墊上，
以保持骨盆的正確姿勢，並使背部拉直。經常變換姿勢以避免疲勞。
(1) 不要傾身站立，它會使軟骨及背部肌肉承受莫大之負荷。
(2) 轉身時不要扭動身體，應該全身朝同一方向移動。
(3) 不要長時間保持同一個站姿。
(4) 儘量避免穿高跟鞋，因為高跟鞋會增加腰椎的前凸，因而使平面
關節承受壓力而造成背痛。
G. 長時間站立時的短暫歇息
背靠牆蹲下來。兩手放在膝上會使你更為舒適，站起來時可以扶著椅背來
保持平衡。
＊但如果你的膝蓋有問題，不要採取這個蹲的姿勢。
H. 彎腰，舉重及搬物
彎腰舉重會增加你背部的負擔，也可能會造成嚴重的背部傷害。東西愈重，
傷到你自己的可能性就愈大。但是，即使只是彎腰撿一支羽毛，也有可能
傷及你的背。
(1) 兩腳張開站穩，保持良好的支撐。
(2) 收縮腹部肌肉以維持正確的骨盆姿勢。
(3) 從膝蓋處彎下，並利用腿的力量舉物，並保持背部挺直。如果你的
膝蓋有毛病，不要彎腰舉物。你可以用長柄的夾子來撿輕的物件。
(4) 手臂放在兩側以使重量平均分配在兩邊。
(5) 兩手用力抓住
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