16.木瓜
它為什麼能帶來活力？
看起來憨厚樸實的木瓜含有豐富的β胡蘿蔔素與維生素C，是提升人體免疫能力的好幫手。大量的可溶性果膠纖維，能降低膽固醇。此外，一種叫做木瓜●的酵素，能促進蛋白質的消化與吸收，和肉類一起食用，可減輕腸胃的負擔。
烹飪小祕訣：
青色未熟的木瓜含有更多的木瓜●，可把切成薄片的木瓜夾在較硬的肉裏，由於酵素的作用，再硬的肉類都會很快就變柔軟，烹煮時會更加可口。
17.薑
它為什麼能帶來活力？
古代羅馬人行軍，身旁都會帶一塊薑，因為薑能舒緩許多症狀，從暈車暈機、消化不良到偏頭痛，都能發揮療效。
薑所具備的辛辣成分薑油酮（gingerol）也是一種植物性化學成分，它能適度刺激身體，促進血液循環，讓腸胃和內臟器官活絡，進而出汗與增加食慾。研究也顯示，薑油酮能降低血壓，舒緩心血管疾病。
有益健康的吃法：
把薑削皮後切成薄片，再用熱水稍稍燙過，趁熱時泡在醋、砂糖和鹽所混成的甘醋裏，就成了醋漬生薑片。
泡過的甘醋還可以食用，因為醋能恢復疲勞，增進食欲，也可以防止高血壓，延緩皮膚老化。可別認為日本壽司店裏的薑片只是裝飾，它們可是具有殺菌與幫助消化的雙重效果。
18.甘藍
它為什麼能帶來活力？
美國塔夫茲大學老人營養研究中心發現，甘藍的抗氧化物成分比其他蔬菜來得多，包括β胡蘿蔔素、維生素C與E。此外，豐富的葉酸有助於預防心臟疾病，鈣與鎂能增進好骨質，葉黃酸能對抗退化性黃斑性病變，保護眼睛的健康。
聰明的選購與清洗：
中國人俗稱甘藍為高麗菜，種類有很多種，包括綠葉甘藍、甘藍菜球和紫甘藍。購買時要挑選葉子有光澤、且菜球緊密的甘藍，拿起來沈重結實，沒有裂痕的味道會更好。
最外層的甘藍菜葉含有最豐富的營養素，特別是維生素C，但也是農藥最多的地方。所以最保險的方法是多剝掉幾層，捨棄不用，如此，才能好吃又安全。
19.全穀類及豆類
它為什麼能帶來活力？
全穀及豆類是人體重要的營養寶庫，因為愈來愈多的研究發現，它們含有多重、豐富的植物性化學成分。
如皂角甘（saponins），它能中和腸道中的致癌酵素，也能間接降低膽固醇的含量。美國肯德基大學的研究指出，每天吃一杯煮熟的豆子，三星期內就能降低20%的壞膽固醇。
豆類中的異黃酮素（Isoflavones）和金雀異黃素（Genistein）都是強而有力的抗氧化劑，前者能降低女性得到乳癌和子宮頸癌的風險，後者能抑制腫瘤繼續生長，兩者都具有防癌和抗癌的能力。
穀類中的植物固醇（phytosterols）也能阻礙膽固醇的吸收，減少心血管疾病。木質素（lignin）則能去除血中自由基，抑制膽固醇與癌細胞的增生。
燕麥是極為珍貴的，它是禾本科一年生草本植物，主要供利用的部分是成熟的種子以及綠色頂穗，為原始的、最少加工的食物。燕麥的營養非常豐富，包括有醣類、蛋白質、脂肪三大營養素：燕麥的醣類主要都是澱粉，蛋白質是以穀蛋白為主，而燕麥的脂肪含量是麥類中最多的。維生素：燕麥含豐富維生素B群（尤其是維生素B1、B2以及菸鹼酸）、維生素C、E以及葉酸。礦物質：燕麥所含豐富礦物質有鈣、磷、鐵、銅、鋅、錳、矽。其他：燕麥亦含有豐富的水溶性纖維、β－葡萄糖以及植物鹼、植物皂素。
食用燕麥對人體的好處，長久以來已有很多的研究報告提出，燕麥具有下列功能：
1.降低血膽固醇：燕麥所含水溶性纖維以及β-聚葡萄糖可以降低血中總膽固醇 （Total Cholesterol）以及低密度脂蛋白膽固醇（壞的膽固醇; LDL-C）的量，以降低罹患心血管疾病的風險，並且可以增加膽酸的排泄。
2.控制血糖：水溶性纖維具有和緩飯後血糖上升的效果，所以有助於糖尿病患控制血糖。
3.改善便秘：因為燕麥纖維中含有β－聚葡萄糖，所以可以改善消化功能、促進腸胃蠕動，從而改善便秘的情形。
4.促進傷口癒合：燕麥中所含豐富的鋅，可以促進傷口癒合。
5.預防更年期障礙：豐富的維生素E可以擴張末梢血管，並改善血液循環，調整身體狀況，所以能減輕使更年期障礙症狀。
6.預防骨質疏鬆：要預防骨質疏鬆，除了增加鈣的攝取外，體內也不能缺乏錳，因為燕麥中含有錳，所以也可以間接的預防骨質疏鬆呢！
7.其他：兼具預防貧血及控制體重等功用。
燕麥所具有對人體功能之中最被醫學研究推崇的是: 降低血液膽固醇。膽固醇含量過高是罹患冠狀動脈心血管疾病的主要原因之一。而水溶性纖維有助於降低血液膽固醇含量，1997年，美國食品和藥物管理局(FDA)已經證實，各種燕麥食品都有具低飽和脂肪、低膽固醇的優點。其中的水溶性纖維有可能減少人們患心臟病的危險，2000年我國衛生署亦核准燕麥經審核查證後可進行上述營養宣稱。因此，燕麥是可視為天然養生、既營養又不會發胖的天然食品。
大麥穀粒含有醣類、蛋白質、油脂、植物化合物等成分，醣類是大麥穀粒的主要成分，包括供應能量之澱粉以及富含β-葡聚醣(β-glucan) 的纖維質，而油脂含有不飽和油脂及維生素E。
大麥是除了燕麥之外，唯一含有豐富β-葡聚醣的穀物，β-葡聚醣約有40-50%可以溶在水中，這些可以溶在水中的部分對減少心臟疾病的發生有重要的貢獻，另外大麥亦含有如其他穀物之非水溶性之膳食纖維。一杯煮熟的大麥約重175克，其中膳食纖維含量約5.7克約為每日飲食建議量的四分之一，而30-40%的大麥纖維是β-葡聚醣，至於米飯只含少
量的纖維且幾乎不含β-葡聚醣。
在臨床營養研究顯示可溶性的β-glucan 可降低血中葡萄糖及膽固醇含量。而我們都知道血中低密度膽固醇（LDL），是導致心臟病的一個重要因子，這類膽固醇也被稱為”壞”的膽固醇。經研究證實水溶性的β-葡聚醣可降低LDL膽固醇，但不影響或只會稍微提高高密度膽固醇（HDL，好的膽固醇）。而且攝食β-葡聚醣的量越高對於血膽固醇的影響越大。在1989 至1996年間有五個人體實驗完成，指出食用大麥可降低5%~15%的膽固醇。我們可以明確的了解到食用大麥對於人體的健康是有明顯的幫助。
大麥對於健康的第二好處是降低糖尿病的可能罹患率。極度的血糖升降對於健康人與糖尿病患者都會造成問題，而食用精緻快速消化的食物會造成血糖較大幅度的升降，經檢測在飯後30分鐘內血糖到達最高峰，到75分鐘後則降低至比餐前還低。如果食用含水溶性纖維的大麥食物後，澱粉的消化與葡萄糖的吸收就會變慢，在餐後75分鐘仍可保留因用餐所產生的血糖。
大麥亦有降低癌症罹患率之功效。大麥中的非水溶性纖維與其他纖維（如小麥麩皮）相類似，此纖維可保持水分而增加糞便的重量，亦可減短糞便在腸道內滯留的時間，更可增加膽固醇和油脂的排出，此法也已經證實可以促進腸道的健康。大麥中的植物化合物（如維生素E、類黃酮）具有抗氧化性質可抑制體內氧化與游離基，防止致癌物質的產生，這些都是食用大麥的好理由。
此外大麥亦有提高免疫功能及不會影響維生素與礦物質吸收。
除了最近發現的植物性化學成分，全穀類及豆類還有其他營養素，特別是豐富的B群，能消除疲勞，讓人有個好心情。
有益健康的吃法：
大家都知道穀類與豆類煮食前要先泡過，但請記得，洗乾淨以後再泡，因為泡過的水含有豐富的維生素C，丟掉可惜。
20.各式莓類
它為什麼能帶來活力？
莓類除了擁有豐富的維生素C，最近也發現它們含有重要的植物性化學成分，如鞣花酸（ellagic acid），它能緩和侵襲細胞的致癌物質，也能預防腫瘤的擴大。黃酮素（flavonoids）則有強大的抗氧化能力，能圍堵自由基的破壞，減少癌症、心臟病與其他慢性病的發生。
健康小食譜：
把各1/2杯的草莓、藍莓、小紅莓和一根切片的香蕉混在一起，再擠入半顆的檸檬汁，最後再拌入一小罐低脂的香草優格，就成了一道「莓果香蕉沙拉」。
莓果的甜、混上香蕉的纖維，加上檸檬與香草的清香。在夏日品嚐這道沙拉，真是暑氣全消，而且營養又健康。
21.菊糖
它為什麼能帶來活力？
菊糖(inulin)是一種碳水化合物，它的基本結構為2～60個果糖連結，末端以一個葡萄糖為結束，可以在相當多的的植物種類中發現它的存在。幾百年來，菊糖就已經存在我們的飲食中，惟從1985年後大量的菊糖才由甜苣根(chicory root)萃取而商業化，成為一個高品質的食品原料。
為什麼要使用菊糖？菊糖對我們有何重要？菊糖經由科學研究及臨床報告其在營養生理活性的效益包括有：
1. 它是一純天然水溶性的膳食纖維(soluble dietary fibre)。
菊糖內的果糖間是以一個β（2－1）的方式鍵結而成，這種鍵結無法被人體中的消化酵素及胃酸分解，可以完全到達大腸中，因此菊糖被歸類成一種膳食纖維。膳食纖維在人體的消化系統上扮演著一個重要且必要的角色，它藉著胃及腸道間釋放出對需要及不需要物質的營養成分的吸收比例，而影響胃及腸內容物的組成及黏度。所有人在日常飲食中都需要膳食纖維，一般成年人每日建議攝取量為30克，可是一般成年人每日平均只吃15-20克均嫌不夠，對特定族群如老年人及孕婦因生理上不同改變，需要更多纖維補充。
2. 它是一個優勢的bifidogenic助益菌生質(prebiotic ingredient)。
菊糖可以在大腸內被腸內菌所發酵分解，科學研究證明，菊糖可以促進腸道內益菌叢（如：乳酸菌Lactobacilli、比菲得氏菌Bifidobacteria）的生長，同時也意謂著腸胃道功能的改善，也能有較佳的生理狀況。另外，也有研究報告指出，菊糖對於鈣、鎂和其他礦物質的吸收及降低膽固醇、血脂肪指數有正面的功效。
3. 低卡路里值(1.5仟卡/公克)。
菊糖就由腸內細菌發酵成短鏈脂肪酸及乳酸，因此、只有極少數部份被人體所吸收，經過生化計算菊糖只能提供人體1.5仟卡/公克(1.5Kcal/g)，可使攝入之熱量減少。
而菊糖具上述特性，因而被廣泛使用於一般食品或健康食品中，以提昇纖維的攝取、促進腸道健康，以達到建議之纖維攝取標準量。主要應用上有：
1. 抑制胃之空虛感-可應用於減重食物；
2. 縮短食物之運送時間並促進排便-可應用於預防便秘及便秘改善；
3. 發揮bifidogenic特性及降低腸胃之酸鹼值-
用於預防及改善腸胃的不適。
另外菊糖低熱量的特性，除了可以對腸胃道環境有所助益外，也可以避免因為攝取過多的蔗糖造成的肥胖，可以更有效的吸收及利用營養，對於控制血脂肪、預防腸癌及對於能量與體重控制也都有效果。
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