有針對性地做下蹲鍛煉，可增強膝關節穩定性和下肢肌肉力量，進而促進速度、爆發力、耐力的提升，同時健美大腿和臀部。
蹲姿不同，功效不同
雖說只是簡單的蹲，但是也有好幾種蹲姿。
基礎版靜蹲“乞丐蹲”
防胃病
“乞丐蹲”是南懷瑾大師讚譽有加的一種蹲法，飯後蹲效果尤其好，他曾說：“只要堅持，受用無窮。 ”
“乞丐蹲”簡單來說就是，雙手抱膝蹲下，屁股盡量後蹲但不著地，腰、背、頭盡量在一條直線上，吸氣時閉嘴，呼氣時略張嘴。
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具體步驟如下：
第一步：飯後，找一堵牆，最好找一個舒適的軟墊（不可太軟）。
第二步：站在牆前，屈膝下蹲，背要直，貼靠牆壁或靠在軟墊上。 女士兩腳併攏，屈膝下蹲。 男士兩腳微微分開（不可兩腳併攏），屈膝下蹲，這樣不會夾緊襠部，可以放鬆襠部，男女之別務必注意這個細節。
第三步：雙手結孔子手印，自然放在膝蓋上，放鬆身心。
第四步：頭要中正，頭頂百會與會陰穴成一條直線，屁股離地，緊壓小腿肚上。
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注意事項
每次蹲約15分鐘或更長，眼神內斂，收攝心神，專心下蹲，不可胡思亂想，更勿邊蹲邊與人交談或玩手機。
蹲的過程中，如有打嗝、放屁等腸胃蠕動的現象，正是乞丐蹲的最好功效。 濁氣下降自然打屁，千萬不可忍屁不放。
蹲的過程中，有腳麻現象乃屬正常。 日久功深自然不會，且增加腳力，疏通經脈。
飯後蹲15分鐘后，再配合緩慢經行，甚合養生之道。 此法至簡，但功效卓著，貴在堅持，必有奇功。
靠椅蹲
保護膝關節
用自己的背部、腰骶部依靠椅背，臀部不要低於膝蓋，下蹲后保持不動。 練習時間可以逐漸延長，以2~4分鐘為宜，有保護膝關節的功效。
腳尖蹲
護腎
兩腳前腳掌著地，腳後跟抬離地面。 雙膝彎曲，大腿壓著小腿，時間控制在30秒~1分鐘即可。
腳尖蹲時，前腳掌內側、足大拇趾起支撐作用，而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處，刺激足三陰可溫補腎陽。 但因動作難度較大，半分鐘就足夠了，避免堅持過久拉傷或抽筋。
弓步蹲
練習者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態，兩腿成弓步。 將身體重量落到兩腳之間，每練習30秒調換一次左右腳。
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提醒
做任何下蹲動作，都要求含胸收腹，保持上身挺直，膝關節要對準腳尖。
另外，保持任何一種姿勢過久都傷健康，蹲姿也一樣。 起身的時候一定要慢慢的，以免頭暈站不穩。
下蹲鍛煉時既要講究循序漸進、又要注意堅持不懈，這樣鍛煉者才能在繁忙之中擁有一個健康的身體。 當然，無論採用哪種鍛煉方式，都應考慮頻率和強度，以防過度。
中老年人、心腦血管疾病患者尤其應有所控制。 比如，年輕人一分鐘能做30次下蹲，老人做8~10次即可;下蹲時不要強求動作一定到位，量力而行。
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