健康網》維生素B群怎麼吃？ 8種類完整指南一次看
2022/09/07 07:32 樂活飲食
程涵宇說，維生素B1是抗疲勞的維生素，能維持神經正常功能、舒緩肌肉，推薦食物有堅果。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕是不是每天都覺得很疲憊？肩頸酸痛、上班想睡、代謝差、免疫力也下降。營養師程涵宇表示，這可能跟Ｂ群不足有關，維生素Ｂ群可分為8種類，各有功能及對應食物，尤其孕婦補乳、老人、素食者及服用特定藥物者更應加強補充。
程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」及個人網站提到，B群為水溶性身體不會儲存，必須從飲食中攝取才足夠，且能幫助產生能量、正常代謝、減壓、改善焦慮、抗疲勞、穩定神經系統、維持皮膚黏膜毛髮健康、正常造血維持好氣色、助合成抗體及膽固醇與製造荷爾蒙，若外食族營養不均衡、工作壓力大，更要攝取足夠B群，她也說有4類人Ｂ群一定要吃夠，比如：
懷孕或哺乳的人：在懷孕期間對維生素B群，尤其是B12和葉酸的需求會增加，缺乏維生素B12或葉酸會導致胎兒、嬰兒出現嚴重的神經損傷、出生缺陷。
長輩：隨著年齡增長，吸收維生素B12的能力會下降，食慾也會下降，導致較難獲得足夠維生素B12，據統計，50歲以上的人中有10-30%不能產生足夠胃酸來吸收B12。
素食者：像是維生素B12存在於動物性食物中，例如肉類、奶製品、雞蛋和海鮮，若素食者沒有以強化食品或補充劑獲得足夠維生素B12，就非常容易有缺乏的風險。
服用特定藥物中的人：用來治療胃食道逆流的藥物也會抑制B12吸收，服用避孕藥也會消耗多種B群，包括B2、 B6、B12、葉酸。
程涵宇說，也有一些特殊狀況，像是罹患某些疾病的人，例如乳糜瀉、癌症、克隆氏症、酗酒、甲狀腺功能低下和厭食症、減肥手術（胃繞道手術）更容易出現維生素B群缺乏。
針對B群要什麼時候吃？程涵宇表示，其實Ｂ群什麼時候吃都可以，但跟食物一起效果會更好，且可幫助代謝，也就是飯前飯後都可以，甚至睡前吃也可以，因維生素Ｂ群缺乏易導致失眠現象，補充每日建議量的維生素B群不會造成失眠，但若服用高劑量維生素例如為維生素B1、B6就有可能會影響睡眠。
維生素Ｂ群各有好處
●維生素B1
程涵宇說，維生素B1是抗疲勞的維生素，能維持神經正常功能、舒緩肌肉，推薦食物有豬肉、燕麥、堅果。
●維生素B2
程涵宇表示，維生素B2是代謝營養素，可掌管能量代謝、助皮膚健康，推薦食物有雞蛋、文蛤、柳松菇。
●維生素B3
程涵宇提到，維生素B3為菸鹼素，可幫助粘膜、消化系統健康，推薦食物有魚、雞肉、糙米。
●維生素B5
程涵宇說，泛酸就是維生素B5，有助荷爾蒙和膽固醇的產生，推薦食物有牛肉、穀類、酪梨。
●維生素B6
程涵宇表示，維生素B6胺基酸代謝維生素，助神經系統健康，推薦食物有堅果、鮭魚、干貝。
●維生素B7
程涵宇說，維生素B7為生物素，助皮膚、頭髮、脂肪與醣正常代謝，推薦食物有雞蛋、起士、豆類。
●維生素B9
程涵宇提及，維生素B9就是葉酸，助紅血球形成、胎兒正常發育，推薦食物有牡蠣、黑豆、菠菜。
●維生素B12
程涵宇說，維生素B12是造血維生素，助紅血球、大腦及神經系統功能、DNA合成，推薦食物有文蛤、鯖魚、海苔。
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