健康網》護眼補充葉黃素 營養師：吃「它」幾口就達標
2022/03/13 06:34
〔健康頻道／綜合報導〕現代人對於3C產品的依賴性逐漸加深，且從工作到下班，甚至休閒娛樂都是長時間緊盯螢幕，營養師提醒，眼睛長期暴露在藍光下會不僅視力損傷，嚴重還會增加青光眼、白內障的機率。因此建議民眾，除了適當使用3C和休息，她也分享5種「護眼營養素」，透過飲食來護眼，由裡到外改善眼睛健康。
營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文指出，現代人對螢幕的成癮，已經是人手一機，且藍光長期對眼睛的傷害，會增加視力損傷、罹患青光眼、黃斑部病變、白內障的機率等，而眼睛的損傷是不可逆的。因此，如果常常覺得眼睛不舒服、乾澀視力模糊、時好時壞等情形，真的要特別注意眼睛的保養了。
5大護眼營養素
1、葉黃素+玉米黃素：這2個營養素是唯2能存留在黃斑部的抗氧化物，過濾對眼睛有害的藍光、保護眼睛細胞，避免病變。
至於一天需要的葉黃素，只要吃幾口菠菜就夠了。因為有研究發現，每天攝取6mg的葉黃素，對於預防黃斑部病變就很有幫助，只要天天都有吃到蔬菜就可以護眼。除了菠菜，其他像是地瓜葉、芥菜、綠花椰等綠色蔬菜，每天也只要3分之1碗就夠了，也可以多吃玉米，其也含有豐富的葉黃素＋玉米黃素等營養素食材。
2、花青素：花青素可以促進血液循環、降眼壓，像是藍莓、葡萄、櫻桃、茄子等蔬果中都含有豐富的花青素。
3、維他命C：維他命C可幫助防止眼睛老化、預防白內障，可多攝取橘色柳丁、黃色檸檬、綠色奇異果等。
4、維他命B群：維他命B群可保護視神經、自我修護，讓眼睛更明亮清晰，像是燕麥、糙米、綠色蔬菜、肉類等都是富含維他命B群的食物。
5、Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸可減少眼睛乾澀，保護感光細胞，也能幫助視神經發育，且眼睛的視網膜感光細胞膜，有一半成分都是DHA，而Omega-3脂肪酸是唯一能通過視網膜屏障進入眼睛的不飽和脂肪酸。所以建議平時可以多攝取像是鮭魚、鯖魚等深海魚，針對素食者，堅果、芢胡麻油、藻油、橄欖油等也是很好的補充來源。
最後，高敏敏提醒，若想降低眼睛傷害，建議用5種不同營養素的食物來補充，讓自己的視野更清晰。此外，也要記得，用眼50分鐘就休息10分鐘，可多看看戶外的遠方，放鬆眼睛睫狀肌，這樣才能內外兼具的保持眼睛健康。
至於為什麼眼睛可以看得見呢？高敏敏表示，因為光線進入眼睛後，水晶體和角膜將光線聚焦傳到視網膜，再以視網膜感光細胞將光線轉為神經訊息，再以視神經將訊息傳到大腦，最後才可以看見東西。
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