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【記者林東良／南市報導】過年期間全家團圓，吃阣喝喝不能少，但要如何選擇年菜食材，讓家人吃得健康無負擔，就頗令人困擾，奇美醫院營養科營養師林珈汶說，奇美醫院營養部提供多種年菜及火炯料材建議，希望對民眾能有幫助。

營養師林珈汶說，五穀根莖類的菜餚中，無論是拌炒或是火鍋料中的玉米、碗豆仁、馬鈴薯、芋頭、山藥、菱角、皇帝豆、栗子、蓮子、豬血糕、冬粉甚至甜點中的紅豆、綠豆等食材也是主食類來源。除了「步步高昇」寓意的年糕外，港式蘿蔔糕含有極高份量的油脂，最好選擇只有在來米、蘿蔔絲的台式年糕。「雜糧八寶飯」象徵大富大貴；白米飯可使用五穀飯替代，亦可使用糙米、金瓜及地瓜等等高纖維的食材與白米一起烹調，可以增加腸道蠕動。

肉魚豆蛋類：這一類是過年餐桌上不可少的佳餚食材來源，但須節制份量的攝取，

建議每天攝取不超過四兩，也需注意醃製品的攝取及加工肉品（香腸、火腿、肉鬆．．等），因為在加工時多添加油份與鹽份，尤其高血壓、心血管疾病及糖尿病患者更應忌口。還有蹄膀、控肉、烏魚子、豬腳、雞湯、油炸品也應避免攝取，以避免血脂肪過高，烹調方式建議以滷、清蒸、煮，取代油炸及油煎的方式。

「年年有餘」的料理，是多數家庭過年會準備的料理，清蒸鱸魚是不錯的選擇，材料以蒸煮的方式減少因油炸時油份過多的攝取，是年菜中不錯的選擇。「雙菇炒蝦仁」蝦代表鴻圖大展，建議香菇及秀珍菇可以搭配一些小黃瓜、青豆仁及紅蘿蔔，除了點綴外也可以額外攝取蔬菜以增加膳食纖維。由香菇、排骨酥、白菜等豐富食材製成的「佛跳牆」，是常見年菜，但熱量不低，可先將上層浮油撈出，以減少脂肪的攝取，多放些白菜、冬瓜、猴頭菇、海帶、香菇、筍片或蘿蔔，減少排骨酥等油炸類食材，是較健康的做法。「當歸雞」代表起家，用燉補的方式加點中藥材不僅吃到蛋白質也可以補氣、補血，吃進去的油脂含量更低也更健康。

年節期間，膳食纖維攝取不可少，建議每天吃二至三碗的蔬菜（煮熟後約一至一點五

碗），增加膳食纖維的攝取可以延緩血糖上升及降低膽固醇及三酸甘油脂。另外，醃製蔬菜（榨菜、酸菜、筍乾、梅干菜、雪裡紅、菜脯）含鹽量高，不建議高血壓及腎臟病患使用。攝取選擇上可使用各種不同顏色蔬菜來搭配菜色，可讓整體搭配更可口，而在烹調上可使用少油清炒、水煮後拌一些清淡的調味料或是涼拌，都可以減少吃進多餘的油脂。像「干貝長壽菜」代表平安長壽，芥菜屬於十字花科蔬菜，具有良好的抗氧化防

癌的功能。「劍筍肉絲」代表節節高升，劍筍含豐富纖維質且熱量低，搭配少許肉絲吃起來清脆爽口。「五福臨門」就是指五種顏色的食材－青花椰菜、紅蕃茄、黃彩椒、白蘿蔔、黑木耳。研究顯示，青花椰菜及紅蕃茄具有抗氧化及防癌的功效，所以這道年菜可謂兼具營養及養生的價值。

營養師林珈汶指出，建議一天二份水果（一份水果為柳丁一個、葡萄十三個或瓜類一碗．．等），在大魚大肉後應該攝取水果補充維生素及膳食纖維，取代餐後的甜點跟飲料。但糖尿病患不宜攝取過量的水果更不宜攝取水果飲料，如柳丁汁，以免影響血糖。

油脂類則建議使用植物油如：橄欖油或葵花油，一天二至三湯匙為限。另外，每十粒

開心果、二粒核桃、五粒杏仁果、一湯匙瓜子、十個花生均相當於一茶匙（五ｃｃ）的油，富含單元不飽和脂肪酸，能增加人體好的膽固醇，降低壞的膽固醇，但攝取過多仍然會造成每日油脂熱量攝取過多，不可不謹慎，應代換在油脂類份數中或是少用油炸食品或是將菜餚用清燙的方式減少油脂的攝取。

酒儘量少喝，因為只有空得熱量並無其他營養價值，特別是尿酸高者更應避免，以防痛風發作。含糖量高的酒，如水果酒、玫瑰紅酒等糖尿病患者應禁喝，另外喝甜的飲料，例如汽水、可樂、加糖的各式包裝飲料也應避免，通常含糖量很高，無形中體重會上升，使得糖尿病患者的血糖及三酸甘油脂的檢驗值提升。應以開水或不加糖的茶代替。

營養師林珈汶說，團圓火鍋可利用清湯取代高湯烹調，內容含有高纖維的各種青菜、含鈣質的豆腐、極低熱量的蒟蒻製品，但要避免貢丸、火鍋料、市售餃類等含油量較高等加工品。在沾醬方面，一般的火鍋沾醬皆有熱量過高、過鹹的問題，可用少量醬油加上蔥調製，減少鈉的攝取，對於高血壓、心臟病、水腫或其他須限制鈉攝取的人而言，是一種相當不錯的方式。

建議使用健康什錦鍋：一碗冬粉、三分之一根玉米、二小塊芋頭、七個菱角加上一碗青菜、２片肉片、１／２盒豆腐、一顆蛋、１片豆腐皮、一個柳丁，不包括醬料、湯及飲料大約為一天一餐所需的份量，但有腎臟疾病及痛風病患者應在過年前知道如何選擇火鍋及湯品。