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我們都知道嚴格控制碳水時，體內的脂肪和蛋白都會供能，體重就掉得快（部分是流失的肌肉哦）。

主食是碳水的主要來源，於是很多朋友都不吃主食減肥，這樣不僅減少了微量營養素的攝入，堅持一段時間還容易暴食富含碳水的食物。

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可是主食富含的碳水畢竟是能量的一個重要來源，吃多了也的確會胖人，這對於減肥的朋友來說真是兩難。
這篇文章就從專業計算到圖片示範，給大家系統講清楚主食最少可以吃多少，讓你既能享受碳水帶來的愉悅，又能減少肌肉流失。
對專業計算不感興趣的小夥伴，可以直接往下翻，從第二部分末結論開始讀起。

一、碳水供能比多少合適

主食主要給身體提供碳水化合物，所以想知道減肥最少吃多少主食合適，還得從碳水的供能比來說。

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中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）顯示，碳水化合物可接受的供能比例為50~65%。
2018年發表在國際知名醫學期刊《柳葉刀》上的研究顯示，碳水攝入過少或過多都會增加死亡風險，碳水供能比在50%~55%時，死亡風險最低。
又考慮到，最新的調研數據顯示城市居民現在的碳水供能比為50.7%;而碳水供能比盡量少調整才好適應，那我們就把碳水的供能比設定在50%。中國居民膳食指南科學研究報告（2021）