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還有研究發現，低碳水化合物飲食（<40%）和高碳水化合物飲食（>70%）都比中等攝入量具有更高的死亡風險

因此，指南中建議，谷類是最經濟的膳食能量來源，每天的膳食應合理組合和搭配。 平衡的膳食模式中，碳水化合物的供能佔膳食總能量的50%~65%，蛋白質佔10%~15%，脂肪佔20%-30%精製碳水化合物的攝入量增加

如上圖所示，目前雖然我們大部分人群的飲食模式是以谷類食物為主。 但是為了追求口感和風味，咱們的食物越吃越精細。 無論是米飯、米粥，還是饅頭、麵條，基本上都是精加工的大米和白面。

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其實，提高穀物加工的精度反而會降低穀物的營養價值。 由於過度加工，穀物籽粒的穀皮、糊粉層、胚芽會被分離出去，只留下澱粉含量高的胚乳部分，從而導致穀物的營養價值直線下降。

指南中指出，大約60%~80%的B族維生素和礦物質在加工過程中會損失，膳食纖維也會因加工而損失嚴重。

因此，長期食用精白米和精白面對健康不利，可能會造成維生素和礦物質的攝入不足，從而導致疾病，比如維生素B1缺乏可引起腳氣病。

所以，大米和麵粉不是越白越好，口感不是越細膩越好，從營養學角度來看，提倡適量地吃全穀物。

研究證據表明，膳食不平衡、全穀食物的攝入減少與膳食相關慢性病的發生風險增加密切相關，比如超重/肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、結直腸瘤等疾病。

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那在日常生活中，該如何吃出健康的碳水日常飲食至少應注意這些

與精製米面相比，全穀物和雜豆類食物可以提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，而薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維，這對降低膳食相關疾病的發生風險具有重要作用。

因此，每天宜攝入一定量的全穀物、雜豆類及薯類食物建議1：餐餐有谷類

一日三餐都應攝入充足的谷類食物，可以選用不同種類的谷類食物、採用不同的烹調加工方法，讓主食更有滋味。

比如，大米可以選擇米粉、年糕或米糕等;小麥可以做成烙餅、麵包、疙瘩湯、餃子、餛飩或包子等。 其他雜糧也可以通過加工成米或面的方式，加入到大米或小麥粉中，做成各式的中式點心。

按照每天所需碳水化合物的能量佔比計算，一位體重為60公斤~70公斤的成年人，每餐都需要吃1~1.5碗（份）米飯或者1~2個（份）饅頭。