全民健康生活方式宣傳月
2023年9月1日，是第17個全民健康生活方式行動日，今年的活動主題為「三減三健」從我做起。
「三減三健」即減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼。
在這個以瘦為美的時代，許多人被肥胖所困擾着，整日嚷嚷着要減肥，減肥最重要的便是減脂，但是網上五花八門的減脂攻略，看得人眼花繚亂，有的不夠詳細，有的不夠科學嚴謹，我們該如何選擇呢？今天就來教大家如何科學減脂。
如何判斷自己是否需要減脂？
想要知道自己需不需要減脂，第一步就是判斷自己的體重指數（BMI）是否在正常標準。
BMI是國際上衡量人體胖瘦程度及是否健康的一個常用指標。
計算方式
BMI=體重/身高²（kg/m²）
判斷標準
根據《中國居民膳食指南（2022）》的建議，我國健康成年人（18～64 歲）的BMI正常範圍在：
18.5kg/m²≤BMI＜24kg/m²
偏瘦：BMI＜18.5kg/m²
超重：24kg/m²≤BMI＜28kg/m²
肥胖：BMI≥28kg/m²
註：65歲以上老年人的適宜體重和BMI應該略高（20～26.9 kg/m²）。
如何科學減脂？
學會計算熱量
1.熱量單位
我們常用千焦（KJ）或千卡路里（kcal）來衡量食物或營養素提供的熱量。1 kcal =4.18KJ。1 克蛋白質的熱量為 4 kcal，1 克脂肪的熱量為 9 kcal，1 克碳水化合物的熱量為 4 kcal。
2.估算人體基礎代謝
人體在18～25℃室溫下，空腹、平臥並處於清醒、安靜的狀態稱為基礎狀態。此時，維持心跳、呼吸等基本生命活動所必需的最低能量代謝，稱基礎代謝。
基礎代謝的計算公式有多種，健康機體的基礎代謝最經典的計算公式是Harris-Benedict公式：
男性（kcal/d） = 66 + 13.7×體重（kg） + 5.0×身高（cm） － 6.8×年齡（y）
女性（kcal/d） = 655 + 9.6×體重（kg） + 1.85×身高（cm）－ 4.7×年齡（y）
每天吃夠基礎代謝值，同時均衡膳食營養，補充身體所需的碳水、脂肪、蛋白質，這樣才能保證代謝動力，讓你健康地瘦下來。
3.人體是如何消耗能量的
（1）基礎代謝耗能。
（2）日常活動、運動消耗，如每天走路、運動等，只要肌肉產生收縮就會消耗能量。
（3）食物熱效應，即消耗食物過程中所消耗的熱量。
講到這裡，大家可能會有疑問，那麼，人每天總共消耗多少熱量呢？
這裡就要判斷一下運動代謝係數，運動代謝係數是根據每人每周不同的活動強度而總結出的耗能係數，它描述了人體在運動時用來支持身體活動的額外能量。幾乎不運動=1.2，一周運動1～2次=1.375，一周運動3～5次=1.55，一周運動6～7次=1.725。
每日消耗熱量=基礎代謝×運動代謝係數。
只要每日攝入的熱量小於消耗的熱量，就會創造出「熱量缺口」，將熱量缺口保持在10%~20%，就能健康瘦身啦。
合理搭配食物，保持營養平衡
我們日常的飲食中，包含水、蛋白質、碳水化合物、維生素、脂肪、膳食纖維、礦物質這七大營養素。碳水化合物、脂類和蛋白質，這3種營養素經體內氧化後均可以釋放能量，故又稱為產能營養素。
減脂期間，我們要合理搭配這七大營養素，多吃優質蛋白，選擇低升糖的食物，遠離油炸、膨化等高熱量垃圾食品。
吃夠每日基礎代謝，才能合理健康地瘦下來。
保持良好的生活習慣
減脂期間除了要合理飲食外，良好的生活習慣也必不可少，如健康的睡眠作息、適量的運動、規律的三餐、輕鬆愉快的心情、戒煙戒酒、清淡飲食、細嚼慢咽、多喝水等等，這些都可以保證我們減輕壓力和焦慮，有一個健康的身體和充沛的精力去科學減脂。
科學運動
我們平時的運動大致可以分為有氧運動和無氧運動兩類。
氧運動：在運動量不大時，比如慢跑、快走、游泳等情況下，機體能量的供應主要來源於糖的有氧代謝。
無氧運動：有強度低、有節奏、不中斷、持續時間長等特點。當我們從事的運動非常劇烈，或者是急速暴發，例如舉重、百米衝刺、摔跤、肌肉器械訓練等，此時機體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，於是糖就進行無氧代謝，以迅速產生大量能量。
運動順序：熱身→無氧運動→有氧運動→拉伸放鬆
有氧運動可以充分燃燒體內脂肪，幫助減脂，而無氧運動則可以鍛煉肌肉、美化形體。多進行有效運動，將有氧和無氧結合起來，就能輕鬆幫助我們科學減脂。
如何避免錯誤的減脂方式?
講了這麼多，相信大家對如何科學減脂已經有了一定的認識，那麼，來看看下面這些錯誤的減脂方式，你是否曾經「中招」。
節食減肥
許多人選擇不吃主食，不吃早晚飯，甚至網上很火的「液斷」減肥法（即只吃液體或者加工前是液體的食物，斷絕所有固體飲食，但是一天不能超過1200大卡），這些都是不健康的。
依靠飢餓減肥，吃不夠每日的基礎代謝，會造成營養不良，基礎代謝率降低，而且意志不堅定的人在節食後往往會控制不住地暴食，非常容易反彈。
輕信「三無」減肥藥物
人們常說「管住嘴，邁開腿」，減肥路上最大的兩個絆腳石就是懶和饞，不想控制飲食，也不想主動去運動，這時就有人打上了減肥藥的主意，而網上各種號稱能減肥的「三無」藥物也是層出不窮。
但是臨床藥物治療有非常嚴格的用藥標準，需要在醫生的指導下正規用藥，不要輕信「三無」減肥藥。
催吐減肥
有些試圖減肥的人吃完美食後，就會開始後悔並強行催吐，殊不知長期催吐會帶來許多危害，比如營養不良、電解質紊亂、損傷食管、腐蝕牙齒等。
依靠震動帶、甩脂機等
肥胖是因為多餘的熱量沒有被消耗掉，轉化成脂肪。依靠震動帶、甩脂機的被動運動是消耗不掉熱量的，而且長期應用的劇烈震盪還會影響內臟器官和骨骼等的功能。
「冰凍三尺，非一日之寒」，減脂需要持之以恆，長期堅持才能有效果。讓我們丟掉拖延症，不要只收藏不行動，從現在開始科學減脂吧。---[轉載自：科普中國*責編：咕嚕/蝌蚪五線譜官方]
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