(1)脂肪型肥胖
如果是純粹脂肪型肥胖的人，他們通常小腿都不粗，只有屁股和大腿脂肪比較多。
因此很適合快走運動，因為快走運動會大量活動屁股和大腿肌肉，所以對於減少這
兩個部位的脂肪很有效果。
但快走因為全身重量壓的小腿，小腿肌肉比較容易發達，所以小腿不容易變瘦。但
小腿原本就瘦的女生，倒不用擔心，只要穿著彈性襪快走，或是運動後拉筋、按摩，
就能避免蘿蔔腿。
至於小腿都是肉肉脂肪的人，快走正好也能夠燃燒小腿脂肪，所以也可以放心快走。
其實脂肪型肥胖的人，是最不用擔心蘿蔔腿的，因為他們正是下半身的脂肪太多，
而肌肉太少了，所以鍛鍊一下肌肉又何妨？
脂肪型蘿蔔腿可以藉由適當適量的有氧運動減少脂肪堆積，例如游泳，不但可以達到
有氧運動，也可以訓練肌力、肌耐力，並減少因肥胖造成膝關節的相關病變。(另外，
自行車、健身車或踩車輪運動，都是針對下半身脂肪效果很不錯的運動)
另外，想更快速的瘦腿的話，可以去美容院接受美腿護理，也可以利用中醫腿足刮痧
的方法，改善血液物理循環。有些人除了慢跑，爬山，還會搭配刮痧，結果小腿瘦的
很快，一個月瘦3 cm。
飲食方面，高糖、高油脂的精緻食物應絕對避免，因為此類食物會使體內血糖在短時
內快速上升，導致胰島素分沁量增加，而促使脂肪的加速堆積，形成下半身肥胖的根
源，不可不慎。晚上六點以後不碰澱粉，盡量晚上六點以前吃完晚餐。
方案：
1.瘦屁股和大腿為主→ 快走、自行車、健身車
2.有效減少小腿脂肪→ 踩車輪運動
3.不想長肌肉蘿蔔 → 游泳
4.加強局部瘦身 → 刮痧
(2)肌肉型肥胖
應該說是肌肉過度發達。這種類型並沒有多餘脂肪，但就是肌肉過於發達，常常在
運動員身上可以看到。要讓肌肉不要這樣發達，當然就是減少運動，別再刺激它，
自然就會鬆軟下來，不再那麼緊繃。
也就是要儘量避免再度過量使用肌肉、刺激肌肉，使肌肉細胞漸漸萎縮、變細後，
再以揉捏按摩方式的等長運動，來調整肌肉。
但要注意這類的等長運動因為未移動關節，也未使肌肉拉長或緊縮，所以消耗熱量
非常少(例如小腿按摩法或小腿搓揉法)，所以飲食的熱量應該相對減少，以免出現
皮下脂肪取代肌肉的情形。
然後可以多做拉筋和按摩，來拉長放鬆肌肉。每周至少要按摩兩次以上，且按摩的
時間要維持一個小時左右。
重量訓練要禁止，籃球、排球、短跑這些劇烈的爆發性運動也要避免；總之就是少去
運動它，要多做肌肉伸展操和按摩，或是瑜珈伸展操，這些運動都可以拉長肌肉，就
會慢慢消下來了。
另外，每天每次運動結束或長時間走路之後，記得做一些伸展操，拉伸運動，目的是
拉長腿部的肌肉纖維，讓腿顯得修長。每天不要吃太多高蛋白食物，如肉類和雞蛋，
這些食物都會使肌肉飛速增多。
方案：
1.拉筋伸展操 → 每天多次，專攻肌肉發達的部位。
2.瑜珈伸展操 → 每周兩次，每次一小時。
3.按摩腿部 → 每周兩次，每次一小時。
(3)混合型肥胖
混合型肥胖，就是下半身有脂肪也有肌肉。通常是下半身很多脂肪，另外大小腿還有
肌肉蘿蔔。這種類型的煩惱，就是夏天穿短褲很醜，因為小腿肌肉粗壯；冬天穿長褲
還是很醜，因為大腿很粗很胖。
方案一：快走40分 + 按摩小腿10分
混合型肥胖，如果採用快走運動，對於減屁股和大腿脂肪很有效，但小腿會瘦的比較
少，還可能讓小腿肌肉瘦不下來。所以快走時，應該穿彈性襪，可以舒緩小腿肌肉的
緊繃，快走之後，最好還能拉筋和按摩腿部。
方案二：踩車輪運動40分 + 抬腿10分
如果採用踩車輪運動(貼地式空中腳踏車)，因為小腿騰空，靠脊椎支撐，所以小腿
肌肉不會受到壓迫，有點類似游泳的原理，所以不太會長肌肉，最適合小腿有肌肉
又有脂肪的人採用。踩的時候記得慢慢踩，保持呼吸順暢，才能有效燃燒脂肪，不
要猛力的踩，那只會練到肌肉。
這個方法可以有效減少小腿脂肪，但臀部和大腿會減的比較少，因為主要活動的肌
肉是小腿。如果想瘦大腿和屁股比較多，那就用大腿帶動小腿的方式踩。一般來說，
不論是做空中腳踏車或是踩車輪運動，做完都會搭配抬腿，放鬆肌肉。
方案三：騎健身車40分 + 按摩小腿10分
另外，還有騎室內健身車的運動方式。不過這個運動主要活動的是大腿和屁股，所
以這兩個部位會瘦的比較多，而小腿反而會肌肉發達，瘦的比較少，類似快走運動
的結果，所以騎完健身車後，最好按摩小腿10分鐘。
混合型肥胖應該要以減肥為主，減肌肉為次
等到脂肪減的差不多了，再全力改善你的蘿蔔肌肉。
例如每天努力的按摩和拉筋，對於改善肌肉蘿蔔是很效果的。
但如果只是靠有氧運動做完之後，拉拉筋和按按摩來改善蘿蔔的話，其實效果有限，
只能預防蘿蔔不再惡化。
如果你真正想靠拉筋來瘦腿的話，那可是要像做瑜珈運動一樣，一次進行一小時；
或是你真正想靠按摩來瘦腿的話，那可是要左右腿都按摩至少20~30分。
所以才會說下半身混合型肥胖的人，先減脂肪，再減肌肉。當然，如果你時間
很多的話，要兩種都做也行。例如除了一週五天的有氧運動，也可以另外安排一週
進行兩天的肌肉伸展操或瑜珈運動。
至於目前你的體態不好看，是因為那一層厚厚的脂肪，把你的褲子撐大。所以每天
努力的運動目標，主要還是在於減少脂肪。至於肌肉蘿蔔，因為被脂肪覆蓋住，所
以就算已經改善了，你也不易發覺；不如先把脂肪減掉，再去處理肌肉。
當然，你在做減脂的有氧運動之後，是可以拉筋和按摩五分鐘，避免肌肉惡化。平
常也可以額外做墊腳根之類的運動，拉長肌肉，但減肥還要先有一個明確目標，
就是先減脂肪。
如果你先減肌肉的話，不但不易察覺變化，而且等到要減脂肪時，又要運動再度刺
激肌肉，那還不如先減脂肪比較實在。
參考資料：http://blog.yam.com/colorman/article/32765141
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