這種大眾公認的用餐順序，其實，可以說是最不健康、最不營養的。

先從甜飲料說起。這類飲料營養價值甚低，如果拿給孩子填充小小的胃袋，喝完之後，小孩的食量就會顯著減少，容易造成孩子的營養不良問題。

成年人在飢腸轆轆的時候，如果先攝入魚肉類菜餚，顯然會把大量的脂肪和蛋白質納入腹中。因為魚肉當中的碳水化合物含量微乎其微，顯然一部份蛋白質會作為能量被浪費。但是，浪費營養素並不是最要緊的問題，攝入過多的脂肪才是麻煩。在空腹時，人們的食慾旺盛，進食速度很快，根本無法控制脂肪和蛋白質的攝入量。就飲酒而言，也是空腹飲酒的危害最大。等到蔬菜之類清淡菜餚端上桌，人們的胃口已經被大魚大肉所填充，對蔬菜興趣有限。待到主食上桌，大部份人已經酒足菜飽，對主食不屑一顧或草草吃上幾口了事。如此，一餐當中的能量來源顯然只能依賴脂肪和蛋白質，膳食纖維嚴重不足。天長日久，血脂升高的問題在所難免。

吃了大量鹹味菜餚之後，難免感覺乾渴。此時喝上兩三碗湯，會覺得比較舒服。可是，餐館中的湯也一樣含有油鹽，給血壓血脂上升帶來機會。等到胃裡已經沒有空閒之處，再吃下冰冷的水果或冰淇淋，又會讓負擔沉重的胃部發生血管收縮，消化功能減弱。對於一些腸胃虛弱的人來說，吃完油膩食物再吃冷食，很容易造成胃腸不適。

進餐順序變一變 情況營養大不同

不喝甜飲料，就座後先吃清爽的新鮮水果，然後上一小碗清淡的開胃湯，再吃清淡的蔬菜類菜餚，把胃充填大半；然後上主食，最後上魚肉類菜餚，此時可飲少許酒類。

如此，人們既不太可能油脂過量，也不太可能魚肉過量，輕而易舉就避免了肥胖的麻煩；首先保證足夠多的膳食纖維，延緩了主食和脂肪的消化速度，也能避免高血脂、高血糖的麻煩。從食物類別的比例來說，這樣吃飯的順序可以控制肉類等動物性食物的攝入量，保證蔬菜和水果的攝入量，提供大量的抗氧化成分，並維持植物性食物和動物性食物的平衡。

對比中國居民膳食寶塔，每天攝入量最多的應當是蔬菜和主食，攝入量最少的應當是動物性食品，把它們放在就餐順序的最後才合情合理。與喝普通鹹湯相比，就餐時喝茶或喝粥湯，要健康得多。因為茶和粥湯幾乎不含鈉鹽，也不含脂肪。茶裡面富含鉀，可以對抗鈉的升壓效果，還能提供少量維生素C；如果使用豆類或粗糧原料來煮，粥湯中除了富含鉀，還有不少B族維生素。

除了食物的選擇，進餐時也要注意速度不能過快。如果本來就愛吃精白細軟的澱粉類主食，還快速地吃完，血糖上升的速度可想而知，胰島素的壓力之大可想而知，對於預防糖尿病當然是非常糟糕的事情；而精白澱粉食物加肉類的配合，還會讓血脂的控制變得更難。如果運動不足，35歲之後就會非常容易患上脂肪肝、高血脂、糖尿病。說起來，不過是用餐順序、用餐習慣的小變化；做起來，改變的卻是健康生活大效果。

晚餐不能這麼吃

第一種情況

工作疲勞導致晚餐沒有精力做營養平衡的飯菜，於是叫外賣，吃快餐，或者用速凍食品、肉類熟食等湊合一餐。

買菜做飯需要花費一個小時左右的時間。在飢腸轆轆、筋疲力竭的時候，人們都想吃一些馬上就能放進嘴裡的食物，很難有毅力餓著肚子先去超市，買菜之後還要擇菜、洗菜，再烹調上桌。一般來說，工作越辛苦，午飯質量越差，尋求食物的慾望就越強烈。

但是，能馬上放進嘴裡的加工食品多半都是高脂肪、高精白澱粉、低膳食纖維的食物。即便在快餐店吃一餐看似豐富的套餐，多半也嚴重缺乏蔬菜，沒有粗糧、薯類和豆類，膳食纖維和抗氧化物質不足。

對策：提前在辦公室備一點應急食品，比如水果、堅果、牛奶、酸奶、豆漿等，在下班之前就吃掉，讓下班的路上不感覺特別飢餓，特別疲憊。如果在路上已經忍不住吃了快餐，或者買了一些外賣，注意控制一下數量，回家之後可以再補點蔬菜水果。

第二種情況

晚上有應酬或者聚餐，吃大量的魚肉海鮮。

應酬畢竟是一種工作，與心情放鬆地和家人吃溫馨晚餐完全不一樣。心思幾乎不在吃東西上，而是琢磨如何拉關係，如何做生意，如何把求人的事情辦好，或者如何把人情還上。這種精神壓力較大的狀態，必然會減少消化道的供血，降低消化吸收能力，容易導致胃腸潰瘍。因為邊吃飯、邊喝酒、邊說話，很難控制自己吃了多少東西，食物比例是否合理，容易造成肥胖。

從食材上看，這種應酬飲食的通病是蛋白質和脂肪過剩，穀類不足，膳食纖維缺乏，能量過高，容易發胖。如果經常飲酒，還可能發生酒精過量，傷胃傷肝的問題。

對策：減少不必要的應酬。在餐館吃飯時優先點蒸、煮、燉、涼拌的菜餚，點豆漿、酸奶替代甜飲料和酒類，自覺少吃油膩食物，多把筷子伸向蔬菜、菌類、豆腐等食品。應酬之後的日子儘量飲食清淡，多吃蔬菜水果和粗糧豆類。

第三種情況

加班到很晚或熬夜工作，飢餓後吃大量夜宵。

晚餐過晚或吃大量夜宵，既會影響睡眠，又容易導致肥胖。因為晚上膽汁分泌多，第二天早上如果不吃早飯，還有促進膽結石的危險。對於部份人來說，晚上吃得晚，第二天早上反而比較容易餓。

對策：如果晚上睡得晚可能飢餓，推薦9—10點之間喝一小碗粥、一杯豆漿或一杯酸奶/牛奶，不夠的話可以再加點水果。這些食品飽腹感都比較好，又容易消化，也不會妨礙睡眠。不要等到餓得很嚴重再吃，那樣就很難控制數量了。

怎樣晚餐搭配健康？如果是有瘦身需求的人，又該怎樣搭配？

推薦晚餐吃粗糧、豆類、薯類為主的主食，加上大量蔬菜，可以加少量豆製品或少油的魚肉。例如，吃黑米、小米、燕麥、紅豆、綠豆、芸豆等煮成的八寶粥，配涼拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜，或者吃少油的燉菜。肉和魚可以少量吃一點，最好有時能用豆製品和酸奶來替代魚肉。比如晚上不吃魚肉，到9點時加一小杯酸奶，既預防睡前飢餓，又容易消化，不影響睡眠。

理想的晚餐時間，是距離就寢休息至少3小時。這時候胃裡食物已經殘留不多，不會影響夜間的睡眠質量。餐後到睡前之間有時間做一點活動，也能降低發胖的危險。也就是說，如果晚上10點休息，那麼晚餐應當在6—7點。

還必須考慮晚上有沒有一點活動。如果是溫和的運動，比如做做廣播操，散散步甚麼的，飯後20分鐘就可以做了。如果是跑步、瑜伽這樣的活動，最好在飯後1個半小時以後，最理想是2小時後。因為這時胃裡已經不再沉重，不會影響到消化，運動起來更為輕鬆。假如晚上有些運動，晚餐就不用讓自己挨餓，只要吃清淡些，就能預防體重的上升。

如果確實想晚上吃一份減肥餐呢，也不必完全飢餓。不妨考慮水果+酸奶、粗糧豆粥+蔬菜、豆子+堅果+蔬菜，以及薯類+豆製品+蔬菜這幾種組合。

如果晚上睡得晚，吃少一點就感覺飢餓，可以考慮增加一餐夜宵。

（責任編輯：方涵）