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膳食纖維

膳食纖維（Dietary Fiber）是存在於植物細胞壁及細胞內，不能被人體消化酵素所分解的物質。它的成份也是碳水化合物。然而由於鍵結的方式不一樣，因此人體不能消化吸收，產生熱量。而草食性動物，就具有分解食物纖維的酵素，能將纖維消化吸收，人類的消化系統就缺乏這種酵素，所以最後只能排出體外。

食物纖維可分為非水溶性纖維及水溶性纖維兩類。
*非水溶性膳食纖維（在食物營養成份表中稱為粗纖維）包括：
1.纖維素：由葡萄糖聚合而成，有吸水的能力，且不溶於水及一般溶劑。未加工的麩質、全麥麵粉、豆類、根莖菜類、高麗菜、小黃瓜、青花菜、芽甘藍含量都很豐富。
2.半纖維素：含多醣醛酸的複雜多醣類。海藻類、全穀類、麩質穀類及芥菜、芽甘藍等蔬菜中最多。
3.木質素：木材、竹子、稻草、蔬菜較老的莖含量最多，不易下嚥，一般已不稱為「膳食纖維」。

*水溶性膳食纖維則包括：
1.植物膠：植物膠是一種能溶於水形成膠狀有黏性的物質，如燕麥、大麥、乾豆類、車前子、愛玉子等含植物膠豐富。
2.果膠：蘋果和柑橘類水果、柿子、梨、香蕉、草莓、乾豆類、花椰菜、紅蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯含量高，果膠是膠狀的多醣類，保水性極強。
3.黏質：是一種存在海藻類和種子中，黏性及保水性都極強的多醣類，如海帶所含的海藻酸，遇水很容易形成膠，而能把種種物質包圍並排出體外，包括膽固醇、膽汁等，因之能降低血液中膽固醇含量，預防動脈硬化功效。



膳食纖維的生理作用與疾病控制
1.在口腔內...
膳食纖維可增加牙齒的咀嚼運動，也有刺激牙齒、牙齦、骨頭、唾液分泌及面部肌肉的效果，對於牙周病患的生活保健尤其重要。 

2.在胃裏...
膳食纖維（尤其是水溶性纖維）可使食物停留在胃部時間增長，緩慢胃排空的時間，且食物纖維在胃部時體積膨脹，所以令人易產生飽足感。且高纖維質的食物熱量和油脂含量極少，並會增加消化吸收食物中的營養時消耗的熱能，因此可以幫助控制體重。

3.在十二指腸...
纖維質可與膽酸及膽鹽結合而將其排除於體外，體內為了維持一定的膽酸濃度，而促進膽固醇在肝臟進行氧化作用產生膽酸，故攝取高纖維食物可間接降低血中膽固醇含量；且食物在進入十二指腸時，脂肪在此分解，與膽汁配合，再為人體吸收。而這時，食物纖維也會干擾膽固醇被人體吸收；且富含纖維質的食物大都含極低的脂肪量，對於血脂肪的控制有幫助。也因此可以降低心血管疾病，腦中風，高血壓等慢性文明病的發生機率。
膳食纖維更因為延遲醣類的吸收，減緩血糖上升的速度，節約胰島素分泌，而有助於控制及預防糖尿病。 

4.在大腸... 
膳食纖維具有含水的特性，可稀釋腸內所產生的一些致癌物質的毒性及軟化糞便，並能附著殘渣廢物；且其可促進腸道蠕動，使糞便濕軟，重量增加，縮短糞便通過腸道的時間，而使體內所產生的廢物能迅速排除於體外，因此可降低便秘及大腸癌的罹患率。 對於盲腸炎及痔瘡的預防也有幫助。 
由於腸內的內壓過大會使腸壁向內突起如袋囊狀的物質，稱為憩室。憩室也是一個「藏污納垢」，會堆積有害物質的地方。我們可利用纖維龐大體積的特點，降低腸內所受的壓力，而有效的治療憩室病症。 
此外，膳食纖維有助於調整腸道細菌生態，抑制害菌孳生。研究指出攝食膳食纖維，將會使腸內的乳酸菌大量繁殖，有益菌增加，有害菌減少，自然有益於人體健康。
膳食纖維有刺激腸黏液分泌的作用，黏液在大腸之中，也可以提供一種緩充作用，可保護腸壁細胞避免有害物質的侵入，保護細胞。



如何攝取充足的膳食纖維
　一天該攝取多少膳食纖維才算是適量呢？應該視自己的營養狀態、健康情形來攝取適量膳食纖維，至於何謂「適量」，端看您是否排便順暢、糞便是否柔軟？雖然目前沒有明確的規範建議，但美國癌症學會建議每日飲食應攝取二十到三十五公克膳食纖維為宜，過量時會妨礙營養素的消化、吸收，特別是如鈣、鋅、銅、鐵、硒等微量元素。兒童所需的量較小，將年齡加上五，即是兒童適合的攝取量。

　　膳食纖維應取自（未精緻）全穀類、豆類、蔬菜、水果等多種不同的食物來源，如此就能夠得到較均衡的水溶性與非水溶性的膳食纖維。如果能攝取均衡飲食及充足的蔬菜水果，是沒有必要去購買纖維錠劑的。以糙米、胚芽米、燕麥等全穀類、全麥麵包為主食，輔以富含纖維的蔬菜，整粒豆類或海藻類，吃水果盡量連皮吃，打果汁勿濾渣，如此即可獲取足夠的食纖維。

　　有人說這是說易行難。其實一點也不難﹐如果在家裏吃﹐就以全穀類作為主食﹐並多準備一些新鮮蔬果﹔若是外食﹐就選擇有供應充足蔬菜的餐館或便當﹔如果這一餐是在速食店或便利商店解決的﹐那…下一餐換個地方好好的吃吧！因為這一餐您一定吃不到足夠的纖維！

　　老人或牙齒不好的人要如何攝取纖維？其實還是以生鮮蔬果為主。但可選取質地柔軟﹐易咀嚼的種類。它們還是含有足夠的纖維發揮作用。

　　如果要增加膳食纖維的攝取，應慢慢增加，給腸胃適應，才不至於腹瀉脹氣，並應多喝開水。