態度，決定妳的生活方式，持續一整天健康改造計劃，就從今天開始！
文／宋依玲 本文諮詢／謝蕙菁(白蘭氏營養師)、唐幼馨(唐幼馨瑜珈堤斯教室負責人) 圖片提供／如何．《肩頸腰背痛、骨刺、五十肩、電腦手…向疼痛說不》 資料提供／哈佛健診專業預防醫學中心
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電視廣告裡女人在下班後開心滿足地準備泡澡，精油SPA館裡的女人享受全身按摩後的放鬆舒緩。現代女人總企圖在制式的框架生活中，尋找更多寵愛自己的快樂方式，尤其現在全世界倡導樂活的當下，妳，想過怎樣的生活？
一步一步 發現幸福好簡單
總是希望自己的生活多點不ㄧ樣，或是過得更加健康、享受生活。其實，ㄧ天24小時，不管妳是在鎮日工作或是柴米油鹽中，都可以從每天的一些小改變、創造出簡單的幸福感。
7：00 早晨起床先喝一杯水淨化身體
清晨起床後，先喝一杯溫開水，讓身體開始一天的新陳代謝。最好在空腹時喝20~25℃的白開水是最適宜的，避免飲用冷水，否則會刺激胃部並且無法到達腸道，造成體內脹氣。而第一杯水對我們的幫助還有哪些呢？
好處1.補充水分：睡覺時身體流失的水分約有450ml，晨起喝水可以補充身體代謝失去的水分，也可增強人體的免疫?#92;能。
好處2.防止便秘：清晨起床後飲水還能刺激胃腸的蠕動，濕潤腸道，促進消化排泄。
好處3.清醒大腦：起床後喝水會很快被腸黏膜吸收進入血液，降低血液稠度，讓大腦迅速恢復清醒狀態。
好處4.美容養顏：起床後為身體補水，有助身體排出體內的毒素，滋潤肌膚。
9：00 早?#92;後吃一顆營養錠
每天工作忙碌，常常三?#92;在外打發，而外面的?#92;食總是不均衡，造成營養失調，建議妳可在早?#92;後先吃顆營養品，來補給日常飲食的不足。營養錠最好在飯後吃，依照包裝指示適量服用。建議妳可挑選針對女性、適合自己的營養品。
補給1.月見草油：富含γ-次亞麻油酸，能產生類似荷爾蒙的物質，協助調節荷爾蒙平衡，以舒緩經前症候群與更年期障礙，也能潤澤乾燥肌膚。
補給2.鐵質：是形成血紅素不可或缺的重要成份，可改善貧血與疲勞。但每天鐵質補充最多40毫克，否則會刺激腸胃黏膜而出血。
補給3.葡萄籽：豐富的抗氧化成分，能延緩老化；平日多攝取可對抗自由基，預防慢性病產生，葡萄籽抽出物OPC也是血管保護劑，能保護血管壁。
12：00 中午吃一道健康蔬果輕食
午?#92;，是重要的營養補給，吃得健康能讓接下來的半天充滿活力與朝氣。營養師建議一天所需熱量1800卡，午?#92;應佔600卡熱量，但通常外食族營養總是不均衡，不妨改變一下，做一份清爽不卡油的蔬果輕食沙拉，以下的建議搭配食材，讓妳的午?#92;健康又營養滿分。
食材1.萵苣：內含豐富β胡蘿蔔素和纖維，可以幫助預防多種癌症如乳癌、結腸癌及心臟病。
食材2.堅果類：如杏仁、花生，可降低三酸甘油脂，有效控制膽固醇，但ㄧ匙的堅果類約含5克脂肪，熱量50卡，最好不要吃太多。
食材3.雞肉、鮪魚：較牛肉、豬肉輕淡、低脂，魚類也富含Omega-3脂肪酸對心臟很有幫助，也能讓頭腦更聰明。
食材4.優格：能健胃整腸、促進體內新陳代謝、改善膚質、減少便秘，降低膽固醇、減少婦女疾病等。
食材5.蘋果：含多種維生素，便於腸胃吸收，有安眠養神，生津止渴，健脾胃治便秘的?#92;效。
15：00 有點累～做一下簡易伸展操
下午時，相信不管是從早到晚埋首辦公的上班族，還是鎮日忙於家務的家庭主婦，?#92;多人可能都會出現肩頸腰背等肌肉酸痛。這時，先讓身體伸展一下，既簡單又可讓身體遠離酸痛不適，做完操也更能集中注意力。以下提供三招簡單的伸展操，讓妳隨時都能動一動：
方式1.肩頸伸展柔軟操
步驟：1.抬頭挺胸的坐姿，頭部像時鐘般平面的三百六十度轉動。
2.從左至右轉一圈，再換右至左邊，轉一圈的速度大約是從一數到十，共做十次。
?#92;能：伸展頸椎，促進頭頸部血液循環，增加頸部彈性。
方式2.側壓加強動作
步驟：1.抬頭挺胸的坐姿，右耳靠到右邊的肩膀。
2.用右手伸向頭部左側向右方下壓，維持十秒鐘，換左邊，交互做十次。
?#92;能：肩頸的伸展，拉鬆脖子和肩膀僵硬的肌肉。
方式3. 聳肩運動
步驟：1.抬頭挺胸的坐姿，雙肩提起夾緊頸部。
2.將兩側的肩胛骨向後拉，聳肩挺胸，維持十秒鐘，恢復放鬆，反覆做十次。
?#92;能：鬆弛上背肌，減輕肌肉的僵硬程度。
19：00 下班後做一小時瑜珈
瑜珈風潮已悄悄蔓延在週遭生活中，尤其在繁忙、快速的生活步調中，瑜珈帶來的放鬆，以及靜坐、冥想、呼吸加上肢體伸展，都能讓身體和心靈獲得靜謐感受。除此之外，瑜珈還有何魅力呢？
好處1. 瑜伽的冥想、深呼吸有助集中注意力；而完整均衡的收縮、伸展動作，可訓練全身肌肉與關節彈性，這是走路或騎腳踏車等單一運動無法達到的效果。
好處2.瑜珈能讓肌肉適度伸展、和緩呼吸情緒，使身心靈達到平衡的狀態；因此透過伸展與呼吸吐納，漸漸能改善身體狀況。
另外，如何正確學瑜珈，才能讓自己真正獲得其效益，也是相當重要的一部份：
注意1.選擇適合自己的瑜珈，先了解自己的身體狀況，例如自己的柔軟度好不好，是否有家族遺傳病史等。並清楚自己學瑜珈的目標，例如想減肥瘦身，可先和老師討論適合自己的運動方式。
注意2. 很多人做瑜珈來獲得全身性的伸展，也達到肌肉的舒緩，但如果你的骨頭有移位、或背部的脊椎已有問題，做瑜珈的某些姿勢反而可能造成更疼痛的反效果，所以，做瑜珈除了注意姿勢拿捏，也要先給醫生診療比較適當。
20：00 泡澡半小時是人生享受
辛苦了一整天，身體已經疲憊不堪，這時可以泡澡讓壓力得以紓解，讓自己完全融入放鬆的狀態中，也讓身體卸下疲憊。不過，這裡也提醒妳泡澡不可不知的事項，才能真正泡一個舒服的澡。
注意1.泡半身浴對身體的幫助很大，研究顯示有助於增強血管彈性、心臟及肺呼吸?#92;能，還可減肥塑身。半身浴水溫保持在39℃左右，浸泡至肚臍部位，持續半小時。
注意2.溫度以接近體溫的37度左右最佳，如果喜歡泡較熱的水，必須注意不要對身體造成慢性熱傷害，或是有皮膚病變的人，泡澡時受感染部分的肌膚也不要進入水中。
注意3.更年期婦女，若曾出現心悸，或是心臟適應能力較差的人要特別注意，如果出現呼吸不順暢時，要馬上離開浴池，或試著讓胸腔高於水面，不要完全沉浸在水中。
21：00 來一場親子互動時間
妳的生活重心是否都放在工作上了呢？總是感覺沒有機會和家人好好相處？那麼，不妨將自己最放鬆、美好的晚間時光留給家人，妳會發現，互動的無形回饋大於自己內心的想望。在一天落幕之前，陪孩子進行有趣的活動，不僅促進親子的情感，也讓孩子在其中獲得新的啟發。
互動1.和孩子講故事
選一本有趣的童話故事吧！如果家裡有0～3歲的小孩，建議選擇圖像式的繪本，能提升幼兒的語言與認知能力；如果是4～6歲的小孩，可以陪他們看圖大字少的繪本，透過家長說故事的技巧，可訓練孩子的思考、邏輯與判斷能力。
互動2.和孩子聊天分享
孩子的成長只有一次，每天短短的互動，不僅有助於孩子的發展，父母也可從中觀察孩子的成長歷程。花一點時間聽孩子分享生活中的經驗、趣事，並鼓勵他們說出心中的感受。如果你懂得跟孩子聊天，那麼，你不但擁有開啟他心房的鑰匙，也是跟他做朋友的開始。
22：00 睡好覺更健康
根據統計，台灣約有25%～40%的人，普遍有睡眠障礙問題，如果你也因為壓力太大或思緒混亂而睡不好，可以喝杯熱牛奶，或聽聽輕音樂，較容易入睡。或是固定時間睡眠，同時將室內光線調暗一點，都有助於入眠。除此之外，也要注意以下方式，讓自己睡得更健康。
注意1. 睡衣以寬鬆柔軟為佳
睡衣最好選擇寬鬆柔軟，採用棉布、針織布、絲料質料為主，因其透氣以及吸濕的性能良好，有利肌肉放鬆及血液循環，以達到充分休息的目的。
注意2：不要緊閉門窗
寒冷時，有些人喜歡緊閉門窗或蒙頭大睡，這是有損健康的；由於屋內存有各種廢氣，如家具的油漆味、菸霧、塵埃等都會被吸入人體內，因此晚上也應適度開啟窗戶，以利通風。
