‧銀髮族該如何保重身體、吃出健康
作者：陳思廷
隨著歲月的痕跡，眼睛越來越看不清楚，骨頭開始這裡酸那裡痛，體力開
始變差，但睡眠長度和品質卻都下降了，心血管疾病、糖尿病、退化性關
節炎、癌症的罹患率也隨之上升，老化雖然是一種自然現象，然而保養卻
能讓您60歲活得像40歲，缺乏保養也可能會讓30歲人的活得像60歲。
銀髮族正確的飲食觀
年紀大了，人體的代謝率也會慢慢下降，累積在體內的自由基濃度增高，
就是老化的元兇，因此，飲食內容也應該有所調整，隨著年齡漸增，總熱
量的需求度也會下降，因此食量也應該調低，多吃蔬果，增加抗氧化植化
素及纖維素的攝取量，肉類蛋白質方面，則應以白肉（如雞、魚、海鮮）
及植物性蛋白（如豆類食物）代替紅肉（如牛肉、羊肉、豬肉）；米飯麵
包等澱粉類食物的攝取量，也應控制，最好能以糙米飯、全麥麵包饅頭代
替白飯白饅頭，燕麥粥代替白粥；油脂類方面，則應以植物性油脂為主要
的食用油，吃肉時一定要把肉皮去掉，肉皮含高動物性脂肪，會使血脂肪
上升，提高動脈硬化及心臟病的發生率；另外，含單元不飽和脂肪酸高的
植物油（如橄欖油、芥花籽油、花生油），能夠提高好的膽固醇（HDL）
的比例，同時油性較穩定，不易氧化產生過多自由基，是最有利於養生的
烹調用油。
◎高鈣食物防止骨質流失
人體的骨骼在慢慢老化後，會出現骨質流失的現象，多數人都會認為骨質
酥鬆症是女人才會發生的，其實不然，老年男性出現骨質酥鬆症的比率一
樣很高，因此，上了年紀，無論男女，每天至少應該補充兩杯脫脂牛奶或
等量的以純牛奶製作的優格（Yogurt），優格含有可以促進胃腸道健康的
活益菌，老年人容易出現便秘及消化不良的問題，飲用優酪乳或優格能夠
預防老年人的腸胃道機能不佳的問題，活益菌同時可以增強免疫力，降低
血膽固醇，不過市面上的優酪乳多是以生乳發酵加水稀釋後，再添加濃稠
劑、糖份、香料、色素所製成，與等量的牛奶相比，只含約一半的鈣質，
因此，可能無法提供老年人充足的鈣質，除了奶製品外，傳統豆腐、小魚
干、海帶等，都含有豐富的鈣質，平時也可以多攝取。
◎每週至少吃兩次深海魚
心血管疾病是最普及的老年疾病之一，深海魚中的omega-3多元不飽和脂
肪酸，能夠預防心血管疾病的發生率，中老年人每週至少要吃兩次深海魚
，每次攝取量約100公克，可以有效降低心血管疾病的發生率，不過，由
於海洋污染問題嚴重，許多深海魚都有汞污染的問題，不過這些污染源存
在魚皮的劑量是最多的，能夠避免吃魚皮的話，也可減少吃進重金屬污染
問題。
◎少吃鹽、少吃鹹，心臟負擔小
食鹽中的鈉離子是另一個會增加心血管及腎臟負擔的成分，老年人應該盡
量攝取清淡食物，以避免吃進過多的鈉離子，醬料及醬菜中，往往含有令
人感覺不太出來的高鹽分，老年人應盡量少攝取這些食物，沾醬也應該少
沾一點，對於腎功能沒有太大問題但有心血管疾病的老年人來說，不妨可
以含鉀離子較高的低鈉鹽來取代一般的食鹽。
適合每個老年人的保健食品
◎維生素B群
近年來，醫學研究發現，維生素B群中的葉酸和B6能夠降低同半光胺酸的
濃度，而同半胱胺酸在動脈硬化心血管疾病中，扮演者與膽固醇同等重要
的角色，醫學研究結果建議，中老年人及心血管疾病高危險群，每天應該
服用1000微克（mcg）的葉酸和50毫克的維生素B6，其他維生素B群成員，
如維生素B1、B2、B3、B5、B12等，都是人體內新陳代謝及維持神經系統
健康，不可或缺的營養素，對於老年人經常出現的神經痛問題，也有預防
及減輕的效果。
◎含鎂的鈣片
老年人的骨細胞不再能夠使骨質增生，取代的是破骨細胞的活躍度增加，
因此造成骨質酥鬆症的機會也就大幅提高，老年人因骨質酥鬆症所造成的
骨盆碎裂性骨折，是很具致命性的，骨質流失，導致骨骼的支撐力下降，
也容易造成腰酸背痛，因此補鈣對於老年人來說是非常重要的，尤其不太
攝取乳製品的老年人，每天應該補充含鈣離子1000毫克的鈣片，女性的老
年族群，每天最好能夠補充1200毫克的鈣片，即使每天飲用兩杯牛奶，每
天還是要再補充含600毫克鈣離子的鈣片，因為牛奶或其他天然高鈣食物
往往都含了約等量的磷，磷會降低鈣質的吸收率，因此天然高鈣食物，其
鈣質的生體利用率並不高，所以每天還是要再以不含磷、吸收率高的鈣片
來補充老年人快速流失的骨鈣質。
老年人補充的鈣片，最好能選擇同時含有鎂和可促進鈣質吸收的維他命D
，鎂能夠穩定神經系統，預防老年人經常發生的抽筋現象，同時能夠穩定
情緒、強化骨骼健康。
鈣片的鈣來源與吸收率的關係方面，蛋白質（胺基酸）螯合鈣是吸收率最
佳的，其次是屬於鈣化合物的檸檬酸鈣，其他如葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、碳
酸鈣等的吸收率，相差並不大，不過無論哪種鈣來源，還是要留意標示的
是釋出的「鈣離子」劑量，還是「鈣螯合或化合物」的重量，一般存在鈣
化合物中的鈣離子約佔重量的20-40％不等，螯合物則約只有18-26％不等
，清楚標示每粒鈣片所能釋出的鈣離子，才能精確的補充所需鈣質的劑量。
◎ 深海魚油
深海魚油中所含的Omega-3多元不飽和脂肪酸DHA和EPA具有預防腦細胞退
化、動脈硬化及改善高血脂症的保健效果，科學家發現，長年以深海魚為
主時的愛斯基摩人，不容易罹患心血管疾病，追根究底就是深海魚肉中的
omega-3多元不飽和脂肪酸所發揮的作用，一樣屬於Omega-3多元不飽和脂
肪酸的ALA也存在亞麻籽油中，不過所有關於深海魚油對人體健康上的助
益，亞麻籽油卻都不能發揮相當的作用，主要是因為ALA需要轉化為EPA及
DHA才能被人體利用，然而約只有10-20％的ALA可以在人體內順利的轉化
為EPA或DHA，目前美國FDA也已允許可在深海魚油產品的標示上註明具有
降低心血管疾病罹患率的字眼，對於一般健康的中老年人來說，每天大約
只需服用相當於900-1200毫克DHA及EPA的深海魚油，以每粒1000毫克含30％
Omega-3多元不飽和脂肪酸的天然深海魚油來說，每天的服用量則為3-
4粒，具有高血壓、動脈硬化或曾經有中風或曾有心肌梗塞的患者，每天
則需服用6-7粒，可分2-3次服用，很多老年人會抱怨服用深海魚油後，打
嗝會出現令人不悅的魚腥味，只要在飯前空腹服用魚油，然後再吃飯，就
不會有這個問題。
◎ 抗氧化劑-「維他命C、E及硒」或「抗氧化植化素」
老化本身就是一種自由基累積作用的結果，老年人身體內的自由基也比年
輕人多，病痛大部分的導因多來自自由基對正常細胞功能的破壞，如讓視
力漸退的白內障、黃斑性病變；自由基與低密度脂蛋白(LDL)作用後，造
成的動脈硬化等，雖然已經遭自由基破壞的正常細胞、組織及器官，不會
因為服用抗氧化成分而恢復，然而卻能讓越來越嚴重的破壞作用緩和下來
，尤其老年人往往需要服用比較多的藥物來維持健康，化學合成藥物對人
體的部分傷害，也能因為補充足夠的抗氧化成分而降低，以往人們認為維
他命C是一種水溶性維生素，吃多了也會排出體外，沒有毒性，而且吃得
越多，抗氧化效果似乎越好；維生素E雖然是脂溶性的，但在為期2-3年，
每天服用800-1000IU維生素E的的臨床研究中，也沒有出現任何不良的副
作用，不過近年來，越來越多的科學臨床研究發現，每天服用維生素C約
300-400毫克左右是最能發揮其抗氧化效果的，超過這個劑量，反而會提高
如抽煙者、心臟病患及糖尿病患動脈硬化的機會，至於一直被認為只有好
處沒有壞處的維生素E也在2004年年底前的一篇整理自以往多年來，針對
心血管疾病與高劑量維生素E服用習慣的關係中，發現每天服用超過400IU
的維生素E，似乎無法對於心血管疾病患者生命的延續有太多助益，雖然
這份報告很惹爭議，不過可以確定的是，將維生素C、E和合成人體抗氧化
酵素SOD原料的硒(Selenium) 合併使用，可以使這些抗氧化營養素即使在
比較低的劑量也一樣能夠發揮加成的效果，同時可以減少單獨使用時的負
面效應。
另外，目前生化學界發現，存在天然植物中的抗氧化成分有更好的抗氧化
效果，同時也比較沒有因為劑量提高而造成反作用的現象，如葡萄子萃取
物、松樹皮萃取物內所含的前花青素(OPCs)，在消除大部分人體自由基的
效果方面，是同劑量單獨使用的維生素C或E的數十倍以上。
如何服用抗氧化保養產品比較好呢？40歲以上，每天可服用約200-300毫
克的維生素C，如果本身是個水果愛好者，其實也不一定需要額外補充維
生素C，維生素E方面，每天需要量約200IU就夠了，市面上的產品多為每
粒400IU的維生素E，簡單的補充方是就是隔天服用或每週服用個3-4次，
因為脂溶性維生素E停留在人體的時間比較長，不會因為一兩天沒吃，身
體內的維生素E就出現不足的現象，因此吃幾天停幾天也無所謂，如有合
併較低劑量的、E及硒的配方產品，則是老年人比較好的抗氧化維生素的
補充配方，目前市面上硒補充劑的來源，主要為「胺基酸螯合硒」及「硒
酵母」，兩種來源的生體可用率很接近，不過硒酵母不適合有酵母過敏體
質的人服用。
抗氧化植化素方面，老年人可選擇每天服用約100-200毫克的OPCs，OPCs
的來源主要有葡萄籽和松樹皮萃取物，以含95％OPCs的葡萄籽萃取來說，
100毫克的萃取物就含有95毫克的OPCs ，此種規格的產品，每天大概服用
兩粒左右，松樹皮萃取物有含80～95％OPCs不等的產品，購買這些萃取物
產品時，一定要選購有清楚標示萃取物中所含活性成分OPCs的含量百分比
，不然如果只是葡萄籽粉，其中所含的OPCs可是不到1％的，因為含95％O
PCs的葡萄籽萃取物，是由約100公斤的乾燥葡萄籽，抽取其中的有效成分
OPCs成為約一公斤的萃取物，其中0.95公斤為純的OPCs，葡萄籽中的單寧
酸及對人體有害或沒有用的成分，都會在萃取的過程中被去除，這可比直
接把葡萄籽吞下肚或把松樹皮拿來嚼安全有效果多了。
上了年紀，或多或少都會有些毛病出現，退化性關節炎、視力減退、心衰
竭、糖尿病等問題都可能陸續來報到，但也有保養得當加上本體質好的老
年人，即使七八十歲了，還是全身硬朗，走得動、聽得到、看得見、記得
清、什麼都懂…，針對銀髮族建議的這些健康食品，只是一般性保養，無
論是健康或有小毛病的中老年人，每一個人都應該補充的，然而因個人健
康狀況及營養素需求度不一樣，也可能需要增加一些針對本身健康狀況，
對症下食的自然健康產品，如出現退化性關節炎現象時，應服用葡萄糖胺
及軟骨素；眼睛老化病變，可能會需要如山桑子或葉黃體素(lutein)之類
的補充品等。
作者：陳思廷台北醫學院藥學系畢，中華民國註冊藥師，美國威斯康辛州
立大學食品營養碩士，美國營養師學會會員，美國生活形態學會（AALC）
體重控制顧問 、美國順勢療法學會會員、加拿大健康食品協會會員、加
拿大自然醫藥學院及健康食品協會認證之健康食品指導顧問（Certified
Natural Products Advisor)，目前為長春月刊、OHAYO早安元氣生活網、
維特益健康網、亞洲醫療網、聯合報等之健康專欄作者，著有：保健食品
總體檢（台視文化）、輕鬆瘦身十公斤（台視文化）。
文章定位：
