一見到“長壽”這兩個字，很多人的眼睛肯定會為之一亮。大部分人都覺得，那些
活到100多歲仍然精神矍鑠的老人，身上肯定有著不為人知的秘密。其中，他們吃
的是什麼食物尤為重要。
如今，有一個人花了整整25年的時間，替大家走遍全球25個國家，尋訪61個長壽
地區的飲食秘密。他就是日本著名的長壽學家、世界衛生組織迴圈器官疾病專業
委員家森 幸男博士。
近日，他在最新的中文版《健康長壽飲食指南》一書中，以科學的態度披露了“長
壽食物”的秘密，被稱為“有史以來最權威的長壽飲食調查”。持續了25年的“長壽
旅行”, 在家森幸男的“長壽地圖”上，有不少鮮為人知的地方，比如厄瓜 多爾的“
比爾卡班巴”、坦桑尼亞的“漢德尼”；也有很多我們熟悉的地方，比如中國的新疆
和田和日本的沖繩。
從1983年到2008年，在世界衛生組織的資助下，家森幸男的足跡遍及了全世界61
個地區，用他的話來說，這20多年的時間，終於讓他明白了一件事，就是“為什麼
有人能長壽，有人卻短命”，導致這種差異的決定性因素就是一個字——吃。
中國烹飪協會美食營養委員會副秘書長、中國農業大學食品科學與營養工程學院
副教授范志紅對家森幸男有著一份特別的尊重。她告訴記者：“這本書最大的好處
是，不板起面孔來教訓人，要求你非得這樣吃那樣吃，而是通過帶你去世界各地
長壽之村旅行，告訴你長壽可以通過很多種飲食方式來實現。”
在家森幸男的眼?堙A真正的“長壽 飲食”並不像有些人所說的，絕對要吃什麼不吃
什麼。在他調查的這些長壽村中，確實有的地方飲食習慣非常健康，但也有人吃
肉多卻不得心臟病，相反很多人吃魚多卻非常短命。追尋這些疑問，他揭開了長
壽並不只倚賴於一種或幾種食物，而是取決於你如何將這些食物搭配起來的秘
密。
家森幸男經過調查，總結了以下幾種長壽與短命的“秘密”:
(1)愛吃肉怎麼能長壽？
一般來說，人吃肉多，血液中的膽固醇含量就高，它們會堵塞血管引發心臟
病。而愛吃肉的格魯吉亞人血液中的膽固醇含量卻不高，心臟病的致死率也非常
低，有著眾多的百歲老人。
原因就在於他們吃肉的方法很獨特：把肉煮熟後，去除肥肉，只吃蛋白質最豐富
的瘦肉。吃時搭配著梅子幹，能起到暢通血管 的作用；還要搭配芹菜等大量的蔬
菜，它們具有很強的抗氧化作用，是延緩衰老的功臣。
此外，當地人吃葡萄時喜歡把皮和籽一起嚼碎吃下去，葡萄皮?塈t有大量食物纖
維，葡萄籽?堛漱ㄨ〝M脂肪酸和抗氧化物質則能起到降低膽固醇的作用。
法國也是典型的吃肉也能長壽的國家，秘密就在於他們所喝的葡萄酒中含有大量
多酚，可以防止人體中的膽固醇被氧化、堵塞血管。多酚和酒精結合在一起更為
穩定，容易被人體吸收。
此外，檢測中發現，法國人體內的牛磺酸含量特別高。烏賊、章魚和各種魚貝類
食物，以及動物內臟是含牛磺酸最多的食物，人體攝入牛磺酸越多，越不容易罹
患心肌梗死。
(2)吃鹽多怎麼控制血壓？
眾所周知，吃鹽多是造成血壓上升的一 個重要原因，除了減少吃鹽量外，也可以
學法國人多喝礦泉水。礦泉水中含有大量的鎂和鈣，能幫助把過多的鹽分排出體
外，從而降低血壓。
還有日本沖繩人，他們喜歡吃用取自大海的鹽鹵成的豆腐，其中含有一定的
鎂。非洲坦桑尼亞馬賽族人則把玉米和小麥連殼碾碎做成主食，其中含大量的食
物纖維和鉀。研究顯示，鉀、鎂能起到中和鈉的作用，對抗由鈉引起的血壓升高
和血管損傷。
大連營養學會常務理事、大連醫科大學附屬二院營養科主 任醫師王興國介紹，鎂
在綠葉蔬菜中含量最高，堅果和粗糧中也很多。鉀則多在各種蔬果?堙A常吃可對
控制血壓起到輔助作用。
(3)多吃魚為什麼會短命？
加拿大的紐芬蘭島是世界三大漁場之一，然而，這?堛漱H大量吃魚還是非常短命
，高血壓和心肌梗死的患病率都非常高，原因就在於他們最喜歡吃的是炸魚或醃
魚。炸魚時大量的植物油，讓魚肉中對心臟有益的不飽和脂肪酸無法在體內發揮
作用，而醃魚中大量的鹽卻促進了人體對膽固醇的吸收。而且當地人不喜歡吃蔬
菜和水果，體內普遍缺少食物纖維和鉀，也導致血壓上升很快。
(4)長壽十大飲食原則。
在20多年的調查中, 家森幸男發現，長壽的原則總是相似的， 共有
10項：
1)少吃鹽；
2)少吃脂肪含量高的食物，特別是動物脂肪含量高的食物；
3)多吃蔬菜與水果；
4)多吃乳製品；
5)多吃魚類與大豆製品；
6)很多人一起、熱鬧地用餐；
7)食材均衡；
8)每天都有一餐吃飽、吃好；
9)相信自己可以長壽；
10)對生活保持樂觀的態度。
範志紅認為，給她印象最深的是“很多人一起、熱鬧地用餐”這一條，它不是指我
們平時那種喧鬧的聚餐方式，而是一種快樂吃飯、享受食物的心態。
尤其當前食品安全問題高發，如果你對自己吃的食物都不相信，一天到晚懷疑吃
的蔬菜?埵釣S有農藥、肉?埵釣S有毒素，這種恐懼感就會影響人的正常消化吸收
功能，讓我們離健康長壽的目標越來越遠。
在這些原則中，家森幸男最注重的是“每天都有一餐吃飽、吃好”，也就是所謂“一
日一膳”：現代人工作繁忙，要求每餐都吃健康食物不太可能，只要從三餐中，選
擇一餐吃對身體有益的飯菜就行。
他自己選擇的是早餐，包括：一盒優酪乳；把芝麻、黃豆粉、茶葉一起磨成
末，沏成糊糊，加水果乾或堅果幹攪拌食用 ，可預防高血壓、動脈硬化、骨質疏
鬆等疾病；用胡蘿蔔、豆腐、菇類等做成的味增湯，其中的食物纖維和鉀對控制
血壓很有用處。
此外，他還特別推薦了日本傳統食物中的“七種長壽食物”：豆麻藻菜魚菇芋，也
就是大豆、芝麻、海藻(海帶)、蔬菜、魚、菇類與芋頭。
這排名第一的豆類他尤其推崇，因為其中的大豆異黃酮不但能夠預防心臟
病，還有一定的防癌功效。範志紅提醒，對於這幾種食物，我們也不要過於拘
泥。如果你生活在西北地方，沒必要非得吃海藻，可用薯類代替。
長壽最關鍵的，是要改變我們每天不是白米就是白麵，加上大量肉和油的飲食習
慣，真正健康的食物是多樣化的，包括雜糧、蔬菜、各種蘑菇等，能讓我們有更
多的選擇。
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