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1. 單腿前進式

　　目標：鍛煉你的臀部、大腿內外

　　A:雙手叉腰，右腿向前左腿向後彎曲，兩個膝蓋分別與地面都保持90度

　　B: 回到站立姿勢，然後右腿向右側彎曲，同時左側伸直

　　C: 然後左腿向前邁進一步保持膝蓋彎曲，右腿則向後彎曲

　　ABC為一套動作，做10套，然後換腿練習。整個動作保持你的脖子和脊椎在一條直線上。

2.高抬腿式

　　目標：腹部、臀部柔韌性、屁股

　　A:在地上放一個12-14英吋高的墊子，左腳踩在墊子上

　　B:然後抬起你的右腿，膝蓋彎曲，直到膝蓋與地面平行，然後將右腿回到開始位置，然後換腿練習

　　AB為一套動作，做10套，如果想增加難度，可以雙手各握一個5-10磅的啞鈴。

前進式跳躍步驟

　　3. 前進式跳躍

　　目標：臀部柔韌性、大腿、小腿

　　A: 雙腿站立，手臂彎曲90度，然後右腿向前邁進彎曲，左腿向後彎曲

　　B: 然後身體向上跳躍，同時手臂向前，仍保持肘關節彎曲90度，雙腿跳躍與半空中，像剪刀腿一樣

　　C: 跳躍後回到左腿向前彎曲，右腿向後彎曲的姿勢

　　ABC為一套動作，做10套，換腿練習。

4. 俯臥延伸

　　目標：背部、腿部

　　A: 雙腳分開，與髖同寬，背部向下彎曲，雙腿繃直，雙手觸地，離腿部8-12英吋距離

　　B:雙手向前伸，做成俯臥撐的姿勢，然後雙腿慢慢移動到雙手的位置

　　AB為一套動作，持續做2-8套

 

蹲坐跳躍步驟

　　A:雙腳分開，與髖同寬，呈蹲坐姿勢，雙腿膝蓋彎曲成90度

　　B: 然後雙臂向上伸直，雙腿伸直，向上跳躍，然後回到開始姿勢

　　AB為一套動作，重複做10套