健康過節 聽營養師的
中國人過節最講究吃，過節期間亦是大宴小酌不斷，如果想要健健康康地過個好節，那就一定要把握“四少一多”的原則——少油、少鹽、少糖、少肉、多纖維。魯京萍、楊海濤、周梅三位專業人士針對人們在長假期間常會出現的一些飲食問題提出了若干建議，這些實用的吃喝竅門可以讓你的“十一”長假既豐富又符合健康原則。
周梅：秋天吃蟹有講究
出場專家：周梅，香港大學專業進修學院中醫藥學部講師
秋天正是吃蟹的季節，“十一”長假，更是有人到海邊趕嘗最新鮮的螃蟹。有人認為螃蟹的營養成分高，多吃對身體健康有幫助；但也有人說螃蟹太寒，吃多了對身體不好。究竟何種說法才正確呢？美食當前，就讓我們來看看該怎么吃才是上策！
蟹肉中的蛋白質、煙鹼素、維生素B12含量都很豐富，其他還有維生素A、維生素C、脂肪、碳水化合物、鐵、磷等營養成分。特別是維生素B12，光是100公克蟹肉內的維生素B12就高於每人每日營養建議攝取量，因此平常易感覺鬱悶、倦怠，或末梢神經會感覺麻木、疼痛的人，可以適量食用。
看了螃蟹的營養價值，可千萬不要馬上塞進一大堆螃蟹喔！蟹肉雖然營養豐富，但所含的膽固醇偏高，若是加上蟹黃、蟹膏，那就更可觀了，因此有這方面顧慮的人（如患有膽結石、系統性紅斑狼瘡、過敏性體質、腸胃不適的人），在食用時可得節制，以避免影響健康。另外，就是熱量的問題，蟹肉的熱量很高，如果想要控制體重就得注意食用的分量！
根據中醫的說法，螃蟹性味鹹寒，對於經常手腳冰泠（特別是女性）、體質虛寒或是虛弱的人都不應多吃。或者是可以在烹調時多加些姜、蔥、蒜等辛香料，讓這些屬性較熱的配料，中和螃蟹屬性的涼。或者在吃完螃蟹後喝杯黃糖姜茶，用以暖胃、去腥，並驅除寒氣。另外，民間認為吃蟹前後不宜食用涼性水果，如柿子，其實就是為了避免再吃下太多涼性食物，造成身體虛寒而引發不適。
除了前面提到的一些顧忌外，還有些事情是在吃螃蟹時該注意的。不宜生吃螃蟹：一般我們常吃的螃蟹都是生活在海洋中的海蟹，在它們的甲殼、蟹鰓及腸胃內佈滿了各類細菌，若是將這些細菌或寄生蟲吃進肚子，輕則導致生病，重則會引起中毒或傷及內臟，所以在食用前應先將螃蟹徹底沖刷幹凈，以蒸熟或水煮方式煮透後，才能確保吃得安心。別吃死蟹：螃蟹被捕獲後常因想掙脫而造成體內乳酸增多，這會導致螃蟹死後體內的細菌迅速繁殖並擴散到蟹肉中。細菌會分解螃蟹體內的氨基酸，進而產生一種有害物質“組胺”，引起過敏性食物中毒；另外可能產生的物質是“類組胺”，會引起嘔吐、腹痛、腹瀉，因此挑選時要注意。
楊海濤：月餅一天一塊也嫌多
出場專家：楊海濤，高級營養保健師，高級面點師，從業於食品行業多年
今年中秋正好趕上長假，臺式、廣式、北方式等各式各樣的月餅讓人不禁心動，其中以精致的廣式月餅最受消費者歡迎。但無論是何種口味都是屬於高熱量、高糖、高脂肪的食品，若餡中包有蛋黃，更是含大量膽固醇，而一個重約180克的月餅，熱量高達800卡路裏，相當於3碗白飯的熱量，所以，人們應以每天吃不超過 1/4的月餅為宜。
另外，肥胖或腸胃較差者，以及代謝性疾病（高血糖、高血壓、高血脂症、高胰島素症等）的患者，在面對月餅的誘惑時，更要小心以對。
糖尿病患者：即使市售的低糖月餅糖分稍微降低，但仍含有大量澱粉，因此攝取過量仍會導致血糖上升。所以食用前應先估算月餅的營養成分，並依據食物代換原則，相對減少主食量及烹調用油量，以平衡一天的飲食。
高血脂患者：高血脂患者的每日膽固醇攝取量建議以不超過200毫克為原則，但一個蛋黃就有250毫克的膽固醇，因此膽固醇過高者應少吃含蛋黃餡的月餅。
消化性潰瘍患者：宜在正餐後再吃月餅，且應多加咀嚼；此外，避免食用過甜的月餅，以免胃酸分泌增加。
肥胖者及一般人：月餅雖美味，還是淺嘗輒止為宜。食用時可把月餅切成幾份，多人共用；且吃月餅時不宜再搭配糖分高的汽水、可樂或果汁，可飲用茶、酸梅汁、自製的無糖酸奶，或山楂、決明子等，不但能幫助清理腸胃，也可讓味蕾清爽一下。
魯京萍：節菜“減”字當頭
出場專家：魯京萍，高級營養保健師，博達健康諮詢機構營養部醫師，從事營養指導工作四年
技巧一：避免油炸
減少油炸的菜式，節菜中如鹵肉、紅燒雞等，烹調時應避免油炸、過油的手續，煮湯的湯料也儘量避免油炸，這樣可以減少大量的油脂攝取。油炸菜記得去掉外皮再吃，烤鴨和烤乳豬千萬不要吃皮，湯汁和菜汁少喝。
技巧二：減少每道菜的分量
將主菜雞、鴨、魚、肉的量減少，並以蔬菜如大白菜、紅蘿蔔、白蘿蔔、芥菜心或芥藍等墊底或做盤飾，可以增加蔬菜的分量，如果有機會自己做主人，材料選擇不妨多用百合、山蘇和金針花當配菜，可讓客人吃得更安心。
技巧三: 來道清爽冷盤
以清蒸或水煮的海鮮，如魷魚、明蝦、魚片，搭配清蒸的雞、鴨、肉片等。其中還可以涼拌小黃瓜、筍絲等做間隔裝飾，清爽而不膩。至於菜色的選擇上，豬肉、雞肉的蛋白質很高，海鮮中的螃蟹、鰻魚、草蝦的膽固醇和蛋白質都高，不如選吃海膽和海蜇皮熱量最低，雞肉和雞翅最好適可而止，豬排骨和裏肌肉也不要多吃。
技巧四：減少蘸醬
一般常用的醬，如沙茶醬、番茄醬、甜辣醬、蠔油等，含鹽量都非常高，有些含油量及含糖量也不少，因此熱量不低，家中如果有罹患高血壓、糖尿病或心血管疾病的長輩，尤應避免使用太多醬料。在食物製備過程中，宜以食物的原有鮮味為主，可佐以一些香料或中藥材以增加香氣，鹽及味精則少用為妙。
技巧五：避免加工食物
節菜當然應以新鮮食材為主，營養價值較高。加工食品中含有較多的添加物，製作過程也比較容易遭到污染，若是直接從傳統市場攤販購得，質量更難把握。此外，加工食品通常都含有較高的油脂及鈉、鉀等元素，營養素流失較多，也比較不新鮮。
技巧六：以茶、水代替飲料
以中國傳統的清茶或礦泉水代替酒、汽水及果汁等含糖飲料，尤其糖尿病人更應注意飲料中的糖分。不含糖的茶有去油解膩的效果，在吃完大魚大肉以後，應是比含糖飲料更適宜的飲品。節日喜慶難免要喝酒祝福，如果一定要以酒助興，切記點到為止，小酌宜情，乾杯前記得多加冰塊沖淡酒精量，就可以降低酒的熱量。
技巧七：新鮮水果取代油炸甜點
在節菜最後可以吃些新鮮水果，至於甜湯及其他甜點如年糕、油炸酥類，則應儘量避免。
技巧八：少量多樣
一般家庭的節菜總是一大桌十幾道菜，因此，最好的方式是每道吃一兩口即可，如此十幾道吃下來，才不至於過飽難受，消化不良。另外，應注意食物的均衡，吃大魚大肉之際也不要忘了吃一些青菜及五穀根莖類，鋪盤底的青菜別浪費，多吃反而可以均衡營養呢。
技巧九：細嚼慢咽
看到一大桌菜就狼吞虎咽的人千萬注意，因為當一個人發現自己吃飽時，往往已經吃得過飽了。至於有些大塊的食物或小骨魚刺等，假使不慎卡到消化道，問題就更嚴重了。
技巧十：少吃剩菜
剩餘的節菜應分門別類，儘量以密閉的容器盛裝好，放在適當的地方保存。至於要再加熱時，最好能先估計食量，要吃多少熱多少，熱過又沒吃完的部分則不妨丟棄不要食用，切忌反復加熱。（石軍/文 IC/圖）
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