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[腸道健康2法寶：益生菌+膳食纖維]

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資料提供／《常春月刊》第360期】 2013年3月13日 08:30 


打造好菌多壞菌少的腸道

腸胃道中含有數以億計的細菌，好菌與壞菌互相牽制平衡，
只是隨著年齡增長，益菌數下降、壞菌變多，就會導致腸胃道功能不健康。
再加上不當的飲食習慣，多肉少蔬果，膳食纖維嚴重不足下，
又加速了腸胃道每況愈下的情形。
要維持腸胃道良好的消化、排泄功能，就必須擁有一個好菌多、壞菌少的腸道環境，
因此，可藉由適量的補充益菌，來增加益菌數。

益菌種類相當多，但並不是所有菌種都能幫助改善腸胃道健康。
肥胖專科醫師蕭敦仁建議，補充益菌應挑選有國家認證、適合國人的顆粒、
膠囊包裝產品，一天一顆為佳。

而市售優酪乳盡量以無糖優酪乳為第一選擇。
另外，除了補充益生菌外，「益菌生」的攝取也很重要。
益菌生是指能夠促進益生菌生長的物質，其中膳食纖維就是益菌生的一種。
換句話說，多吃含有膳食纖維的天然食材，就是促進腸胃道健康，
加強清腸的不二法門。

常見食物中的膳食纖維含量

根據衛生署食品成分表中膳食纖維營養成分，
挑選出國人較常食用之主食類、蔬菜類與水果類的含量，以供讀者參考。

以主食類來說，全麥吐司的清腸效果比白吐司優，
又因白米膳食纖維含量最少，應該多吃全穀類的燕麥片、麥片等食物。

主食類（每100克）－ 名稱膳食纖維含量（g）
•
黑芝麻－ 16.8 
•
即食燕麥片－ 8.9 
•
大麥片－ 8.5 　
•
玉米－ 4.6 
•
蒟蒻－ 4.4 
•
蕎麥－ 3.5 
•
糙米－ 3.3 
•
全麥吐司－ 3.2 
•
地瓜－ 2.4 
•
芋頭－ 2.3 
•
白吐司－ 2.2 
•
麥片－ 2.1 
•
馬鈴薯－ 1.5 
•
穀類早餐－ 1.3 
•
白米－ 0.4

蔬菜類（每100克）－ 名稱膳食纖維含量（g）
•
髮菜－ 20.4 
•
紫菜－ 11.7 
•
梅乾菜－ 8.4 
•
牛蒡－ 6.7 
•
木耳－ 6.5 
•
香菇－ 3.9 
•
青蒜－ 3.4 
•
九層塔－ 3.4 
•
韭菜－ 2.4 
•
地瓜葉－3.1 
•
紅鳳菜－ 3.1 
•
海帶－ 3.0 
•
金針菇－ 2.9 
•
青花菜－ 2.7 
•
胡蘿蔔－ 2.6 
•
紅莧菜－ 2.6 
•
菠菜－ 2.4 
•
竹筍－ 2.3 
•
茄子－ 2.3 
•
花椰菜－ 2.2 
•
筊白筍－ 2.1 
•
空心菜－ 2.1 
•
龍鬚菜－ 1.9 
•
高麗菜－ 1.3

水果類（每100克）－ 名稱膳食纖維含量（g）
•
百香果－ 5.3 
•
土芭樂－ 5 
•
柿子－ 4.7 
•
石榴－ 4.6 
•
榴槤－ 4.4 
•
金棗－ 3.7 
•
芭蕉－ 3.3 
•
芭樂－ 3.0 
•
香吉士－ 3.0 
•
奇異果－ 2.4 
•
柳丁－ 2.3 
•
柑橘－ 1.7 
•
水梨－ 1.6 
•
蘋果－ 1.6 
•
香蕉－ 1.6 
•
櫻桃－ 1.5 
•
鳳梨－ 1.4 
•
葡萄柚－1.2 
•
蓮霧－ 1.0 
•
文旦－ 1.0 
•
芒果－ 0.8 
•
葡萄－ 0.6 
•
枇杷－ 0.4 
•
甘蔗－ 0.3 
•
西瓜－ 0.3 

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